Fizjoterapeutka wyjaśnia, o czym świadczy kształt brzucha. "Warto mu się bardziej przyjrzeć"
– Typowy brzuch stresowy wygląda tak, jakbyśmy w pasie, w okolicach pępka, mieli ciasną gumkę – wyjaśnia Małgorzata Włodarczyk, fizjoterapeutka uroginekologiczna, która na Instagramie prowadzi konto Pani Fizjotrener. W rozmowie z naTemat mówi także o innych dysfunkcjach, które zdradzać może wygląd naszych brzuchów.
Zacznijmy od tego, że każda/każdy z nas może mieć inny kształt brzucha, bo tkanka tłuszczowa gromadzi się w różnych miejscach naszych ciał. Wszystko zależy od predyspozycji. Mówimy także o różnych kształtach sylwetki.
Na przykład u osób o budowie gruszki tkanka tłuszczowa będzie bardziej odkładać się w okolicy bioder, ud i dolnej części brzucha. W przypadku sylwetki jabłko tkanka tłuszczowa odkłada się na plecach i brzuchu.
Kształt brzucha może zależeć od tego, jaki styl życia prowadzimy, od aktywności fizycznej, od tego, czy więcej czasu w ciągu dnia spędzamy za biurkiem, czy jednak więcej się ruszamy. Siedzący tryb życia osłabia mięśnie głębokie brzucha i wtedy jest on bardziej wypukły i oczywiście słabszy.
Kobiety często uważają, że muszą ćwiczyć brzuch, aby był on płaski, dlatego poszukują ćwiczeń tylko na tę partię ciała. Powinniśmy jednak zacząć od zmiany stylu życia, a później pomyśleć o tkance tłuszczowej. Jeśli jest ona problemem, to trzeba ją redukować całościowo, a nie katować się ćwiczeniami na brzuch.
Dla mnie jest to oczywista oczywistość, ale dla wielu osób nie, ćwiczenia wzmacniają mięśnie, nie spalają miejscowo tkanki tłuszczowej i nie przebudowują sylwetki.
Wtedy faktycznie warto się temu brzuchowi przyjrzeć bardziej. Post o którym wspomniałaś miał nakierunkować na to, z czym możemy mieć problem.
Bywa że brzuch cały czas jest duży, choć ćwiczymy i właściwie prawie nie ma już tam tkanki tłuszczowej. Może to wiązać się z tym, że mięśnie cały czas są osłabione, bo np. niedawno byłaś w ciąży albo masz rozejście mięśni prostych brzucha. Może to być też otyłość brzuszna, co oznacza, że otłuszczone są narządy i trzeba by skupić się na diecie.
Niewykluczone są też alergie pokarmowe. Często jest tak, że brzuch wygląda w porządku do momentu, kiedy nie wypijemy kawy z mlekiem, bo mamy nietolerancję na białko mleka krowiego. Na to nie pomagają ćwiczenia lub drakońskie diety.
A brzuch stresowy? O nim też pisałaś.
Brzuch stresowy zrodził chyba najwięcej pytań. Typowy brzuch stresowy wygląda tak, jakbyśmy w pasie, w okolicach pępka, mieli ciasną gumkę – jest odcięty w połowie – co sprawia, że mamy "brzuch górny" i "brzuch dolny".
Ten górny najczęściej jest całkiem płaski i nawet podoba się kobietom, ale ten dolny już na pewno nie. Wtedy wyjaśniam pacjentce, że ma ona problem z całym brzuchem, bo w okolicach przepony jest tak twardy, że nie można włożyć ani palców, ani dłoni pod łuki żebrowe.
Brzuch jest napięty, bo tam kumulują się wszelkie nerwy i stres. Niesprzyjający jest również siedzący tryb życia, wiele godzin spędzamy pochyleni, zgarbieni przed komputerem. W efekcie tkanki przez dłuższy czas są uciśnięte, nie mają możliwości pracy w pełnym zakresie.
Jak sobie z tym radzić?
Trzeba rozluźniać brzuch, rozluźnić powłoki brzuszne, nauczyć się świadomie pracować. Podczas spotkań z moimi pacjentkami rozluźniam i mięśnie, i powięzi, i jeszcze polecam ćwiczenia do domu. Dopiero później, kiedy brzuch jest elastyczny i miękki, zaczynamy ćwiczyć.
I chyba jest jeszcze kwestia głowy?
Tak, chodzi o umiejętność zarządzania stresem. Brzuch stresowy może wyglądać także tak, że jego dolna część będzie pokryta czymś w rodzaju cellulitu. To z kolei jest kwestia działania kortyzolu, hormonu stresu.
W takich napiętych mięśniach bardzo trudno jest także o prawidłową dystrybucję płynów –limfy, krwi. To wszystko będzie gdzieś się gromadziło, bo nie ma odpowiedniej tłoczni.
Dziś często mówi się także o SIBO, o chorobach jelit. Kształt brzucha może podpowiadać, że jest coś na rzeczy?
Wszelkie problemy jelitowe będzie widać. Pacjentka może nie mieć tkanki tłuszczowej, mięśnie mogą być wydolne i silne, ale z jakichś powodów brzuch mocno odstaje. Tym powodem może być stan zapalny jelit. Tkanki są nabrzmiałe w środku, więc brzuch wydaje się większy. Nie zapominajmy także, że brzuch nie jest cały czas płaski.
Żyjemy w takich czasach, kiedy wydaje się nam, że wszystkie kobiety, poza nami, przez całą dobę mają bardzo wyraźnie zarysowane mięśnie brzucha. Nie jest tak. Kiedy widzę pacjentkę, która stoi i jest zrelaksowana, ale ma bardzo wyraźne mięśnie brzucha, to znaczy, że ma je także bardzo napięte.
Tutaj mogą pojawić się jakieś dysfunkcje mięśni głębokich, przepona może pracować w ograniczonym zakresie, pojawiają się problemy z nadmiernym napięciem dna miednicy.
Powtórzę, tkanki nie mogą być cały czas napięte. Powinniśmy umieć je świadomie rozluźniać. Mięśnie brzucha są zawsze napięte w około 15 proc., kiedy stoimy i siedzimy, a nie w 100 proc.
"Wciągnij brzuch" to najgorsza rada, jakiej można udzielić kobiecie. Mamy cztery grupy mięśni głębokich: przepona, mięsień poprzeczny brzucha, dno miednicy i mięsień wielodzielny, który leży z tyłu przy kręgosłupie. Wyobraźmy sobie, że one pracują jak koło zębate, uruchomienie jednego mięśnia automatycznie powoduje pracę kolejnych.
Jeśli cały czas, któryś z tych mięśni będzie napięty, to reszta nie będzie pracować dobrze. Będą wariować, co będzie powodowało dysfunkcje. W między czasie pojawiają się problemy z oddechem, problemy z zadyszką, problemy z dnem miednicy.
Stałe napięcie mięśni brzucha powoduje stałe napięcie mięśni dna miednicy. Kiedy osoba, która tak funkcjonuje, chciałaby poskakać na skakance – w tej aktywności wymagany jest ruch dna miednicy, żeby jeszcze bardziej wszystko się tam napinało – zaczyna gubić mocz.
Pacjentki przychodzą i mówią, że mają problem. Odpowiadam wtedy, że problemem jest to, że mają tak napięte mięśnie dna miednicy, że trzeba nauczyć się je rozluźniać, bo mięśnie te już nie wiedzą, kiedy mają się włączyć do pracy. Cały czas są zmęczone.
Aby ćwiczyć dno miednicy trzeba wykonywać jakieś celowe ćwiczenia, czy dzieje się to automatycznie podczas każdego treningu?
Typowo ćwiczymy je w przypadku dysfunkcji dna miednicy i wtedy, kiedy chcemy od czasu do czasu zadziałać profilaktycznie, aby np. poprawić swoje życie seksualne lub utrzymać dno miednicy w zdrowiu, bo mamy dużo przeciążeń, dużo siedzimy.
Właściwie każdy powinien zrobić 3 razy w tygodniu trening mięśni dna miednicy, ale nie na własną rękę. Trzeba też pilnować dobrych nawyków i w dobry sposób się wypróżniać, nie dźwigać czegoś w nieodpowiedniej pozycji, czyli np. proste nogi zgięte plecy.
Jeśli będziemy dbać o dno miednicy w ten sposób, to przy przysiadach, martwych ciągach itp., ono odruchowo reaguje, samo się ćwiczy.
Pytam o dno miednicy, bo jego dysfunkcje wpływają na gorszy wygląda brzucha. Jednak nie to jest największym problemem?
Mówiąc o dysfunkcjach mięśni dna miednicy, mam na myśli nietrzymanie moczu, gazów, stolca, hemoroidy, bolesne stosunki, bolesne miesiączki, naglące parcia. Tych dysfunkcji jest bardzo dużo i dotyczy to wielu kobiet.
Jeśli coś takiego się dzieje, powinnyśmy udać się do fizjoterapeuty, żeby przejść badanie przez pochwę – nie każdy fizjoterapeuta ma uprawnienia do takiego badania. To, czego nam trzeba, jest bardzo indywidualną kwestią. Możemy mieć mięśnie za słabe, ale i za bardzo napięte, możemy nie umieć nimi pracować.
30 proc. kobiet usłyszawszy, jak ma ćwiczyć i tak wykona ćwiczenie źle. Nie szukajmy gotowych odpowiedzi w internecie. Idźmy do specjalisty, sprawdźmy, co jest przyczyną problemów.
Wracając do wyglądu brzucha, ćwiczyć trzeba, ale kiedy widzimy, że te starania niewiele dają, to raczej nie ciśnijmy jeszcze bardziej, tylko spotkajmy się ze specjalistą?
Zachęcałabym do tego. Fizjoterapeuci uroginekologiczni pracują bardzo holistycznie. Sprawdzamy, jak pracuje przepona, jak pracują powłoki brzuszne, dno miednicy. Możemy sprawdzić, jak pracują mięśnie głębokie, czy są wydolne, czy jest coś, co kuleje. Czasami wystarczy zmiana nawyków, treningów lub dołożenie ćwiczeń relaksacyjnych, a dysfunkcje mijają.
Kobiety często ignorują jeszcze jeden problem – lub idą do lekarza i słyszą, że to jest normalne. Mowa o bólu na początku stosunku, który z czasem mija. To nie jest normalne. Ten ból może być także spowodowany jest nadmiernym napięciem mięśni dna miednicy.
To właśnie odnośnie napiętego brzucha. Jeśli cały czas go wciągamy, napinamy, cały czas chcemy, żeby był płaski, umięśniony i nie dajemy mu swobodnie pracować, to będzie to powodowało, że dno miednicy także jest napięte.
Pacjentki, które nie potrafią się rozluźnić, gorzej odczuwają przyjemność podczas stosunku lub czują ból. Często jest nawet tak, że stosunek jest niemożliwy, bo ból jest tak duży. To może przytrafić się i aktywnym osobom, i takim, które dużo siedzą. Z tym da się pracować, tylko trzeba to zgłosić.
Czyli musimy uświadomić sobie przede wszystkim jedno, że brzuch to dużo więcej, niż to, co widzimy w lustrze?
Tak. Trzeba patrzeć holistycznie, bo nie jest to tylko kwestia estetyczna. To jest kwestia zdrowia. W środku są narządy, które muszą mieć miejsce do pracy, nie mogą być cały czas ściśnięte.
Brzuch musi działać swobodnie. Nie wciskajmy go w ciasne spodnie, w ciasne legginsy, uciskowe majtki. A jeśli faktycznie coś się dzieje i jest on wzdęty, duży, zmienił się, to trzeba udać się do specjalisty.
Chyba wiele z nas nie pozwala sobie na ten "swobodny brzuch".
Powinna nastąpić duża rewolucja w kontekście postrzegania brzucha. Taki wytrenowany, mocno napięty brzuch, jest właściwie czymś nierealnym. Pamiętajmy, że sportsmenki, które mogą się takim pochwalić, robią kilka treningów dziennie. Jednak dla całego organizmu jest to obciążenie.
Poza tym najczęściej są one pod opieką fizjoterapeutów, mają swoich trenerów. Co ciekawe nawet joginki mają duże przeciążenia. Mam taką pacjentkę, która robi 11 treningów tygodniowo. To jest naprawdę dużo, za dużo dla zwykłego człowieka. Najlepsza jest równowaga – umiar we wszystkim.
Trochę tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha chyba się przydaje?
To jest nam potrzebne, ponieważ tkanka tłuszczowa, to także gruczoł wydzielniczy. W przypadku kobiety za mała ilość tkanki tłuszczowej jest niezdrowa, ponieważ może pojawić się zanik miesiączki i mogą zajść zmiany hormonalne.
Wszystkie sportsmenki, dziewczyny, które biorą udział w zawodach bikini fitness itd., okresowo przechodzą bardzo duże zmiany – kiedy redukują tkankę tłuszczową – po czym wracają do swojej wagi, nawet z nadwyżką. Te, którymi się opiekuję, mówią, że dla ich ciała jest to tragedia, że fatalnie to znoszą, ale robią to zawodowo, taki styl życia prowadzą.
Powinniśmy mówić o tym, że tłuszcz na brzuchu jest ok. Po pierwsze ze względu na wydzielanie hormonów, a po drugie ze względu na to, że pełni on funkcję ochronną, ociepla narządy wewnętrzne.
Mimo wszystko zapytam, jakie ćwiczenia mogą zmieniać kształt brzucha?
Nie ma takich ćwiczeń, które nie angażowałyby mięśni brzucha. Nawet oddech napina je automatycznie, oczywiście jeśli ciało działa prawidłowo. Kiedy siedzimy i się nie garbimy, nasze mięśnie są napięte, jeśli stoimy, to też są, a jeśli podniesiemy nogę, to pracują jeszcze bardziej.
Mięśnie głębokie pracują cały czas, ponieważ utrzymują nas w wyprostowanej postawie i odpowiadają za utrzymanie neutralnego położenia miednicy.
Specjalny trening na mięśnie brzucha można dołożyć po to, żeby te mięśnie wyrzeźbić, wzmocnić je. Powinniśmy jednak ćwiczyć całe ciało. Po moich pacjentkach widzę, że najlepsze brzuchy mają te dziewczyny, które nie ćwiczą typowo brzucha, tylko robią np. martwe ciągi, przysiady, zakroki, czyli wtedy, kiedy ćwiczą wielostawowo całe ciało.
W jednym z twoich wpisów pojawiła się informacja, że 5-minutowa deska nie jest najlepszym rozwiązaniem./b]
Deska jest dobrym ćwiczeniem na wytrzymałość, ćwiczy mięsień poprzeczny brzucha, a mięsień poprzeczny brzucha odpowiada za szczupły wygląd talii. Trzeba nad tym pracować, ale po co przez 5 minut?
Ten mięsień jest za słaby, żeby utrzymywać takie napięcie przez 5 minut. Tak naprawdę po minucie pojawia się duże obciążenie dna miednicy, więc zaczynają pracować ramiona i plecy. Nie ćwiczymy wtedy brzucha, bardziej przeciążamy ciało.
[b]A brzuszki?
Jako fizjoterapeuta uroginekologiczny wszystkim odradzam robienie brzuszków. Są badania, które pokazują, że to ćwiczenie za bardzo przenosi ciśnienie w jamie brzucha. Jeśli robimy brzuszek z pozycji leżącej, to po skłonie do przodu – za każdym razem – ciśnienie przenosi się w rejon dna miednicy i pęcherza, powodując obniżenie pęcherza. Jeśli zrobimy takich 30 brzuszków w 3-4 seriach codziennie, to także jest to ogromne obciążenie.
Brzuszki przeciążają także odcinek szyjny, odcinek lędźwiowy, a jednocześnie nie rzeźbią dobrze brzucha, bo pracuje tylko mięsień prosty.
Kiedy wstaję z krzesła, odruchowo muszą mi się najpierw napiąć mięśnie głębokie, dno miednicy, przepona, poprzeczny brzucha i dopiero później na to nałoży się praca bardziej zewnętrznych mięśni.
Tak powinno być, ale często jest inaczej. Jedziemy do pracy samochodem, później wjeżdżamy do biura windą, siedzimy za biurkiem. Po pracy idziemy na siłownie poćwiczyć brzuszki i... ćwiczymy mięśnie zewnętrzne. Je mamy rozbudowane, a te głębokie przez cały dzień nie uruchomiły się do pracy.
Jak w takim razie zaopiekować się brzuchem?
Myślę, że przede wszystkim powinniśmy zadbać o prawidłową postawę, czy siedzimy, czy stoimy, czy coś podnosimy. Wyprostowany kręgosłup, neutralna miednica.
Kolejny istotny element to ruch. Chodzi jednak o to, żebyśmy ruszali się codziennie np. wybierali spacer zamiast samochodu, schody zamiast windy. Taka naturalna aktywność powoduje, że mięśnie głębokie pracują.
Ważne jest także nawodnienie i jakieś rozciąganie, joga. Mówimy ciągle o mięśniach, a jest jeszcze powięź, która musi ślizgać się po mięśniach, zapewniać nam swobodny ruch.
Czytaj także: Marzysz o płaskim brzuchu? Odpuść, bo płaski nie zawsze oznacza zdrowy
"Przynajmniej raz w tygodniu ktoś pyta, czy jestem w ciąży". Kobiety krzywdzą się, żeby ukryć brzuchy