8 godzin to mit. Dorośli mogą spać mniej, ale jest w tym pewien haczyk
Kto rano wstaje temu... pewnie nie udało się przespać przepisowych ośmiu godzin. Z jednej strony: nic się nie stało, bo w rzeczywistości wcale nie musimy się tak długo wylegiwać. Z drugiej: mało prawdopodobne, że wyrobiliście normę zalecaną dla waszej grupy wiekowej. Ile tak naprawdę powinniśmy spać?
- Ilość snu potrzebnego na dobę zmienia się z wiekiem: dzieci przesypiają niemal ⅔ dnia, dorośli znacznie mniej.
- Niedobory snu mogą mieć poważne konsekwencje — i nie chodzi tu tylko ucięcie sobie drzemki w czasie pracy czy spóźnienie na pierwszą lekcję.
- Sposoby na poprawę jakości snu są dość proste, ale wprowadzenie ich w życie może okazać się wyzwaniem.
Osiem godzin: mit czy realna potrzeba?
Geneza ośmiogodzinnego “obowiązku” sennego jest dość prosta: 24 godziny łatwo podzielić na trzy równe segmenty. Skoro pracujemy przeciętnie osiem godzin, to tyle samo powinno nam zostać odpowiednio “na życie” i na regenerację.Taki system teoretycznie mógłby funkcjonować w idealnie uporządkowanym świecie, ale, jak pokazują badania, wcale nie musiałby być adekwatny do naszych realnych potrzeb. Na wyżyny efektywności potrafimy się wznieść pracując znacznie mniej, niż osiem godzin dziennie pięć razy w tygodniu. A jak jest ze snem? Czy jego też potrzebujemy mniej, niż nam się wydaje?
Okazuje się, że najistotniejszym czynnikiem, definiującym ilość snu na dobę, jest wiek.
Ile powinien spać dorosły, a ile dziecko?
Wytyczne co do tego, ile godzin snu na dobę potrzebujemy, są dość precyzyjne. Zalecenia zatwierdzone, między innymi, przez American Thoracic Society, mówią, że w miarę upływu lat nasze zapotrzebowanie na sen zmienia się — i to nie tylko jeśli chodzi o godziny przesypiane w nocy, ale również ilość drzemek w ciągu dnia.Noworodki i małe dzieci potrzebują ogromnej ilości snu, żeby prawidłowo się rozwijać. Co ciekawe (dla bezdzietnych) i jednocześnie ogromnie irytujące (dla młodych rodziców), snu niemowlaka nie dyktuje rytm okołodobowy. Maluchy są ”zaprogramowane" aby przesypiać maksimum cztery godziny i budzić się na karmienie.
Podporządkowanie się zasadom dnia i nocy następuje dopiero po pierwszych urodzinach. 12-miesięczne dziecko powinno już spokojnie przespać 9-12 godzin w nocy, a w ciągu dnia uciąć sobie 2,5-godzinną drzemkę. Czas leżakowania będzie się sukcesywnie zmniejszał, aż do momentu, gdy w okolicach 6 roku życia “starszak” zastrajkuje i odmówi położenia się spać w środku dnia.
Potem, już jako nastolatek, będzie starał się nieco naginać zasady, siedząc do późna i przesypiając śniadania. Jak twierdzą specjaliści, jest to całkowicie normalne i wytłumaczalne naukowo: “w okresie adolescencji rytm snu cechuje skłonność do opóźnionej fazy snu”.
Kiedy przekraczamy 20-stkę sen nadal ma duże znaczenie — zwłaszcza dla naszego mózgu, który nadal się wtedy kształtuje. Dopiero przed trzydziestką, teoretycznie, możemy spać nieco mniej.
Seniorzy mają odrobinę węższe widełki snu. Ponadto z reguły wolą wcześniej chodzić spać i wcześniej kłaść się do łóżka. Dlaczego? Bo z wiekiem zwiększa się tempo, w jakim przebiegają poszczególne fazy snu. Wykazują też większe zapotrzebowanie na drzemki w środku dnia.
Szczegółowe zalecenia co do długości snu przedstawiają się następująco:
- Noworodki (0-3 miesięcy): 14-17 godzin dziennie
- Niemowlęta (4-11 miesięcy): 12-15 godzin dziennie
- Małe dzieci (1-2 lata): 11-14 godzin dziennie
- Dzieci w wieku przedszkolnym: (3-5 lat) 10-13 godzin dziennie
- Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): 9-11 godzin dziennie
- Nastolatki (14-17 lat): 8-10 godzin dziennie
- Młodsze osoby dorosłe (18-25 lat): 7-9 godziny dziennie
- Dorośli (26-64): 7 - 9 godzin dziennie
- Osoby starsze (65 lat +) 7-8 godziny dziennie
Co się dzieje, kiedy śpimy za mało?
Aby zrozumieć, dlaczego sen jest tak istotny, warto uświadomić sobie, że kiedy my leżymy plackiem, słodko od czasu do czasu pochrapując, w naszym ciele zachodzi szereg niezwykle istotnych zmian.Na początku następuje wyciszenie organizmu i spowolnienie wszystkich funkcji: wolniej pracuje serce, zwalnia metabolizm, obniża się ciśnienie, spada zużycie. Wiotczeją mięśnie, co daje wytchnienie pozycjonującemu nas przez cały dzień kręgosłupowi.
Sen to również czas, kiedy znikają hormony stresu oraz czas niezwykle aktywnej produkcji hormonu wzrostu. To dlatego mówimy, że w trakcie snu organizm się regeneruje i nie ma w tym przesady: śpiąc odbudowujemy tkanki i przyspieszamy gojenie się ran.
Co więcej, sen ma również wpływ na nasz rozwój intelektualny. I chociaż nawet studenci medycyny zakuwający do egzaminów nie dają temu wiary, to jednak prawdą jest, że spanie sprzyja zapamiętywaniu bardziej, niż całonocne ślęczenie nad notatkami. Naukowcy już dawno odkryli bowiem, że aktywność neuronów podczas snu jest taka sama, jak podczas uczenia się.
W czasie snu zachodzi więc masa dobroczynnych procesów. Co stanie się, więc gdy zbyt mocno sobie tę przyjemność ograniczymy?
Skutki natychmiastowe potrafi wymienić każdy: brak koncentracji, rozdrażnienie, “zamykanie się oczu”. Ale co dokładnie dzieje się w naszym organizmie, gdy notorycznie przesypiamy mniej niż sześć godzin?
Badania wykazują, że brak snu znacząco obniża ogólną odporność organizmu oraz zwiększa ryzyko zachorowania na:
- cukrzycę
- nadciśnienie
- otyłość
- zaburzenia metaboliczne
- depresję[/b]
- udar mózgu
- choroby układu sercowo-naczyniowego
- cukrzyca typu 2
- nadciśnienie
- otyłość
Dlaczego mamy problemy z zasypianiem?
Z danych za 1996 rok wynika, że w tamtym okresie problemy ze snem zgłaszało około 25 proc. Polaków. Cztery lata później ten współczynnik był już niemal o 10 proc wyższy. Na problemy z zasypianiem skarżyły się i skarżą głównie kobiety.— Kobiety stanowią blisko 65% naszych pacjentów, pozostałe 35% to mężczyźni. Kobiety są bardziej wrażliwe niż mężczyźni, bardziej podatne na stres, co z kolei powoduje kłopoty ze snem — mówił w wywiadzie Michał Skalski z Poradni Zaburzeń Snu WUM.
Specjalista podejrzewa, że dzisiaj te wskaźniki są jeszcze wyższe. Jego zdaniem pandemia koronawirusa i związany z nią stres jeszcze bardziej pogłębi nasze problemy ze snem.
Kolejne lockdowny spowodowały, że życia zawodowe i prywatne zaczęło się zlewać w jedno, co z kolei było przyczyną rozregulowania naszego rytmu dobowego. Teraz kiedy próbujemy wrócić do podziału: 8 godzin w biurze, 8 godzin w domu, organizm może się buntować.
Co możemy więc zrobić, aby poprawić jakość snu, a co za tym idzie: jakość funkcjonowania w dzień?
Jak poprawić jakość snu?
LIsta rzeczy, które należy “wyregulować”, aby lepiej spać, nie jest zaskakująca. Niemniej jednak, dla większości z nas podporządkowanie się tym wytycznym może stanowić niemałą rewolucję.Jakość snu zależy od szeregu czynników:
- Dieta — kawa, herbata, energetyki czy alkohol sprawiają, że nie wysypiamy się tak, jak powinniśmy. Zdradliwy jest zwłaszcza ten ostatni. Bo choć wydaje nam się, że wieczorny drink pomaga odpłynąć do krainy snów, to jednak jakość doznania będzie wątpliwa. Po alkoholu śnimy płycej i mniej efektywnie. Przed pójściem do łóżka nie należy się też najadać, bo organizm, zamiast odpoczywać, zacznie trawić.
- Aktywność fizyczna — odwrotnie niż przy alkoholu: dużo ruchu to lepszy, głębszy i efektywniejszy sen.
- Rytm dnia — jakości snu sprzyja rutyna. Mając na uwadze, że chcemy przespać “przepisową” liczbę godzin, warto zgodnie z nią zaplanować dzień. Statystyki mówią, że po przebudzeniu mamy około 16-17 godzin aktywności, po których nieuchronnie zaczniemy marzyć o poduszce. Wstając o 7 rano, do łóżka możemy położyć się około północy, co daje sporo czasu na załatwienie wszystkich potrzebnych spraw.
- Światło — wschody i zachody regulują nasz rytm dobowy. Nie można tego powiedzieć o świetle niebieskim emitowanym przez monitory i ekrany. Działa ono bowiem jak hamulec, blokujący wytwarzanie przez nasz mózg melatoniny, czyli substancji odpowiedzialnej za przygotowanie organizmu do snu. Specjaliści zalecają więc wyłączyć telewizor i laptop przynajmniej godzinę przed pójściem spać.
Problemy ze snem da się też pokonać doraźnie. Jednym z nich może być metoda, która robi ostatnio metodę na TikToku. Aby jednak odczuć długofalowe skutki poprawy jakości snu trzeba wykonać więcej wysiłku. Zamówienie nowych skarpetek przez internet nie wystarczy, ale już 20 tricków, dzięki k†órym się wyśpisz, powinno pomóc.