Shoku-iku – japońska dieta długowieczności i filozofia jedzenia

Artykuł promocyjny firmy Hortex

Japończycy są jednym z najbardziej długowiecznych i najzdrowszych narodów na świecie. Średnia życia u mężczyzn to 81 lat, a u kobiet aż 88 lat. Dla porównania, w Polsce panowie żyją przeciętnie ok. 72-73 lat, a panie ok. 80-81 lat. Kraj kwitnącej wiśni ma też jeden z najniższych wskaźników otyłości na świecie (ok. 3%). Sekretem młodego wyglądu i zdrowia Azjatów są nie tylko ich geny, ale również styl życia i odpowiednie menu bogate w ryby, owoce morza, algi i inne produkty pełne przeciwutleniaczy. Jedną ze znanych japońskich filozofii jedzenia jest shoku-iku, zwana „dietą długowieczności”. Sprawdź, na czym ona polega i czemu warto zastosować jej prawidła także w polskiej diecie.

Produkty żywieniowe • Materiał prasowy firmy Hortex

Japońska dieta shoku-iku – co to takiego?

Shoku-iku to termin znaczący tyle, co „edukacja żywieniowa” rozumiana jako rzetelne
nauczanie o sposobach odżywiania, składnikach odżywczych i zrównoważonym, zdrowym trybie życia. Opiera się głównie na wzmacnianiu organizmu od wewnątrz poprzez właściwe jedzenie. Bazuje na badaniach naukowych doktora Sagena Ishizuki, XIX-wiecznego pioniera diety makrobiotycznej, który badał wartość odżywczą pełnoziarnistych produktów, warzyw morskich, japońskiej rzodkwi daikon oraz korzenia kudzu (składników japońskich dań tradycyjnych). Swoimi badaniami Ishizuka wyprzedził znacznie swoje czasy. Co ciekawe, zachodnia nauka zainteresowała się podobnym tematem dopiero w latach 20. XX wieku (zajmował się tym głównie George Ohsawa) i potwierdziła przypuszczenia i założenia japońskiego prekursora.

W edukacji żywieniowej George’a Ohsawy można zauważyć też spore powiązania z
buddyzmem, np. dążenie do wewnętrznej równowagi. W przeciwieństwie do diet europejskich, shoku-iku nie skupia się na liczeniu kalorii i odmawianiu sobie przyjemności. Zamiast tego podkreśla istotność wsłuchiwania się w swoje ciało i jego potrzeby oraz czerpania radości ze zdrowych, pełnowartościowych posiłków. Zaznacza, że nie należy się ani głodzić, ani przejadać, a zachować złoty środek.

Zasady japońskiej filozofii żywienia Shoku-iku

Shoku-iku opiera się w głównej mierze na znanej nam tradycyjnej piramidzie żywieniowej,
ale z zaznaczeniem istotności mikrobiotyki – nauki zajmującej się zdrowiem i długowiecznością poprzez badanie związków między ludzkim organizmem a pożywieniem, nawykami i trybami życia, które wybieramy oraz środowiskiem, w którym żyjemy.

Piramida żywieniowa•Materiał prasowy firmy Hortex

Zakłada, że pokarm i jego jakość, wpływa na nasze życie i funkcjonowanie w sposób większy, niż może się wydawać. Mikrobiotyka i shoku-iku podkreślają:

że warto wybierać pokarmy poddane mniejszej obróbce termicznej lub chemicznej – zawierają one bowiem więcej cennych składników odżywczych;
że dobrze jest bazować na pokarmach uprawianych tradycyjnie i lokalnie – za pomocą ekologicznych i naturalnych metod. Promuje żywność organiczną;
że jedzenie warto przygotowywać własnoręcznie – istotne jest unikanie dań gotowych, fast foodów i mocno przetworzonej żywności;
zachowanie balansu – dbanie rozsądek w żywieniu i mieszczenie się w zasadach piramidy żywieniowej, jednak bez eliminowania z diety żadnych konkretnych produktów (np. węglowodanów czy glutenu), o ile nie mamy związanych z nimi problemów zdrowotnych;
istotność produktów pełnoziarnistych, w tym błonnika – dla uczucia sytości, szybszej przemiany materii oraz wartości odżywczych;
cenne składniki sfermentowanych produktów sojowych – natto, czyli fermentowana soja, jest tradycyjnym produktem kuchni japońskiej. Ma nie tylko wysoką zawartość witamin, ale również wspiera proces odchudzania i oczyszczania organizmu, redukuje zły cholesterol, zapobiega zaparciom oraz ma właściwości obniżające ciśnienie i przeciwdziałające osteoporozie.

Jednocześnie shoku-iku kładzie bardzo duży nacisk na prezentację i komponowanie posiłków tak, by:

oddziaływały na wszystkie zmysły – nie tylko dobrze smakowały, ale miały ciekawą fakturę i były wizualnie atrakcyjne;
dostarczały pełnych wrażeń smakowych – pobudzały kubki smakowe odpowiadające za smak słony, słodki, gorzki, kwaśny i umami (piąty smak, który potęguje inne smaki);
cieszyły kolorami – np. zestawieniami kontrastowych barw, tak by być ucztą dla oczu.

Jak przenieść zasady shoku-iku na polskie realia?

Shoku-iku nabrało na znaczeniu na początku XXI w. Rząd japoński zaniepokojony
tendencjami do „szybkiego jedzenia” od 2005 roku zaczął stawiać duży nacisk na prawidłową edukację żywieniową. W Japonii o shoku-iku naucza się już dzieci we wczesnych latach szkolnych, by szerzyć świadomość i walczyć z rosnącą w plagą otyłości związaną z popularnością fast foodów i gotowego jedzenia. Problem ten zauważamy też w Polsce i Europie – żyjemy w biegu, mamy coraz mniej czasu na przygotowywanie posiłków.

Czy japońska filozofia i edukacja żywieniowa da się przełożyć na nasze realia? Zdecydowanie tak. Nie oznacza to jednak sięgania po tradycyjne japońskie dania i zmiany wszystkich kulinarnych przyzwyczajeń. Wręcz przeciwnie, shoku-iku zachęca do czerpania z lokalnej żywności i dobrodziejstw tego, co znamy z naszej tradycji kulinarnej.

Shoku-iku a dieta locavore – jedz lokalnie i sezonowo

Shoku-iku ma dużo wspólnego z rosnącą w popularność dietą locavore, czyli świadomym
wybieraniem żywności lokalnej, produkowanej w sposób tradycyjny. Można to nazwać
żywieniowym patriotyzmem – czerpaniem z doświadczeń kulinarnych przodków i sięganiem po często zapomniane składniki kuchni tradycyjnych. W Japonii shoku-iku opiera się na zwyczajowych japońskich składnikach, w Polsce natomiast będzie to czerpanie z dobrodziejstw naszej natury:

lokalnych specjalności – szukanie zdrowych przysmaków i składników typowych dla kuchni regionalnych, np. jedzenie owczych serów;
roślin, które rosną tylko w naszym mikroklimacie – spożywania polskich warzyw i owoców, a także typowych dla naszej strefy klimatycznej ziół;
specyficznych i tradycyjnych technik przygotowania – unikatowych staropolskich przepisów, dobrodziejstw diety naszych przodków, takich jak np. kiszonki;
zdrowej ekologicznej uprawy – stawiania na jakość, a nie na ilość. Lepiej zjeść mniej jakościowego jedzenia, niż więcej „szybkiego”, „śmieciowego” jedzenia. To także istotność kupowania od małych sprzedawców, na lokalnych targach i w lokalnych sklepach zamiast w hipermarketach;
zwracanie uwagi na sezonowość – jedzenie zgodnie z trybem natury. Zbiór, wekowanie, mrożenie warzyw i owoców powinny się odbywać w momencie, gdy trwa na nie sezon, dzięki czemu są nasycone słońcem, pełnowartościowe i pyszne. Taką taktykę przyjmuje np Hortex, przygotowując swoje mrożonki.

Sprawdź kalendarz sezonowości warzyw i owoców

Mądrze wybieraj drogę na skróty

Komponowanie posiłków zgodzie z dietą bazującą na tradycji i organicznej uprawie może wydawać się skomplikowane i pochłaniające sporo czasu. Jednak nikt nie zabrania ci chodzenia na skróty. Kierując się shoku-iku, nadal możesz korzystać z:

mrożonek –znacznie przyspieszą proces przygotowywania jedzenia, gdyż składniki są już umyte, obrane, a często nawet pokrojone. Proces głębokiego mrożenia nie usuwa też witamin z warzyw i owoców. Szczególnie zimą, gdy owoce i warzywa dostępne w sklepach są pryskane i szklarniowe, co wpływa na ich smak i właściwości zdrowotne warto decydować się na produkty mrożone;
gotowych weków – możesz je przygotować samemu w sezonie lub zakupić w sklepie.

Warto pamiętać o tym, by mądrze wybierać półprodukty. Szukaj producentów, takich jak mrożonki Hortex, które są przygotowywane zgodnie z rytmem zbiorów i sezonowością warzyw i owoców (zbiera się je w szczycie sezonu, kiedy to są najsmaczniejsze i najbardziej wartościowe, a następnie poddaje obróbce).

Komponuj posiłki tak, by cieszyły wszystkie zmysły

Ważną zasadą shoku-iku jest prezentowanie jedzenia z myślą o wszystkich zmysłach:

by pobudzić zmysł dotyku – warto łączyć ze sobą składniki o różnych konsystencjach i fakturach, np. chrupkie z miękkimi – można dodawać do zup-kremów pestki (dyni, słonecznika), grzanki (chlebowe, groszek ptysiowy), a nawet orzechy (prażone migdały). Warto także starać się nie przegotowywać składników – warzywa i owoce powinny być jędrne i chrupiące, nie rozlazłe;
by pobudzić zmysł wzroku – nie musisz dekorować talerza jak w restauracji, by posiłki wyglądały jak dzieła sztuki. Łącz ze sobą składniki o żywych, soczystych i kontrastowych kolorach. Korzystaj z surowych owoców i warzyw, które mają bardziej nasyconą barwę. Pomyśl o takim doborze sałatki do posiłku, by na talerzu kontrastowała ona z resztą dania. Możesz też posypać zupę, puree lub inne dania kiełkami, szczypiorkiem albo świeżymi ziołami;
by pobudzić zmysł węchu – świeże, spożywane w swoim sezonie produkty mają lepsze walory zapachowe. Nie bój się także eksperymentować z ziołami. Ich aromat roznoszący się po kuchni z pewnością przyciągnie domowników. Dodawanie ziół do potraw pomaga też ograniczyć ilość soli w posiłkach;
by pobudzić smak – staraj się komponować posiłki tak, by pobudzały wszystkie kubki smakowe, np. na zasadzie kontrastów. Słodką owsiankę możesz połączyć z kwaskowatą pomarańczą i cierpkim grejpfrutem. Słone danie mięsne zestawić z owocową konfiturą, słodkawą dynią lub marchewką albo kwaśną sałatką z dodatkiem kiszonek;
by pobudzić słuch – może się wydawać, że ten zmysł nie ma znaczenia przy procesie jedzenia, jednak bodźce, takie jak np. chrupanie, zwiększają przyjemność z jedzenia. Stąd popularność choćby takich zjawisk, jak jedzeniowy ASMR (filmy wideo, na których różne osoby jedzą, wydając dźwięki nagrywane przez mikrofon wysokiej jakości, dzięki czemu można je usłyszeć z większym natężeniem). Warto wiec spożywać jędrne owoce i warzywa oraz surowiznę. Nie miksować składników zawsze na papki i puree. Przyjemnie kojarzymy też takie dźwięki, jak łamanie czekolady na kostki, strzelanie popcornu, ścieranie sera na tarce. Dlatego w wielu drogich restauracjach takie drobne detale, jak posypywanie makaronu parmezanem, wykonywane są przy kliencie, który może chłonąć bodźce.

Jedz warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste

Dieta bazująca na japońskim shoku-iku powinna także być bogata w błonnik – substancję, która nie ulega trawieniu i wchłanianiu w układzie pokarmowym, ale pozytywnie wpływa na:

poczucie sytości – zwiększa je i wydłuża okres odczucia najedzenia się
pracę układu pokarmowego – usprawnia jego działanie, wymiata resztki pokarmowe z jelit;
mikroflorę jelitową – wspomaga rozwój fizjologicznej flory bakteryjnej, naturalnej dla jelit i zwiększającej naszą odporność;
zmniejszenie poziomu złego cholesterolu.

Dzienne spożycie błonnika przez zdrową osobę dorosłą powinno wynosić około 20–40 g. Znajdziesz go w produktach takich, jak:

kasze – np.: kasza manna, kasza gryczana, kasza jęczmienna itd.,
produkty pełnoziarniste – np.: pieczywo żytnie i razowe, makarony wieloziarniste, musli;
owoce i soki z owoców – np.: czarne jagody, jeżyny, porzeczki, banany, maliny, mandarynki, gruszki itp.;
susz – np.: suszone morele, rodzynki, suszone śliwki, suszone figi,
świeże i mrożone warzywa – np.: brokuły, kalafior, seler, rukola,
rośliny strączkowe świeże i mrożone - np.: soja, fasola, fasolka szparagowa, bób,
pestki i ziarna– np. pestki dyni i słonecznika, sezam,
orzechy – np. pistacje, migdały, orzechy włoskie, ale także wiórki kokosowe.

Warzywa zawierające najwięcej błonnika•Materiał prasowy firmy Hortex

Źródła:

Zobacz także :