To winowajca tycia i częstego chorowania. Naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu
Wiesz, że kłopoty ze snem, niski pociąg seksualny czy tycie mogą być symptomami wysokiego poziomu kortyzolu? "Hormon stresu" jest produkowany przez nasz organizm w cyklach. Jego nadmiar może powodować jednak wiele problemów, od nagminnego uczucia niepokoju po cukrzycę. Dowiedz się, jak rozpoznać oznaki wysokiego kortyzolu. Istnieje kilka sposobów, aby go obniżyć.
Czym jest kortyzol i jakie ma znaczenie?
Kortyzol (często nazywany "hormonem stresu" ze względu na jego związek z reakcją na stres) to jeden z hormonów steroidowych. Jest wytwarzany w nadnerczach. Większość komórek w ludzkim organizmie posiada receptory kortyzolu. Jego wydzielanie jest kontrolowane przez podwzgórze, przysadkę mózgową i gruczoł nadnerczy.Wpływa on na masę różnych funkcji w organizmie. Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, regulować metabolizm, pomagać w zmniejszaniu stanów zapalnych i wspomagać pamięć. Ma wpływ na równowagę soli i wody oraz pomaga kontrolować ciśnienie krwi. U kobiet kortyzol wspomaga również rozwijający się w czasie ciąży płód. Wszystkie te funkcje sprawiają, że kortyzol jest hormonem o kluczowym znaczeniu dla ochrony ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
GŁÓWNE FUNKCJE KORTYZOLU:
- przygotowuje organizm do radzenia sobie ze stresem lub zagrożeniem
- pomaga organizmowi rozpoznać, kiedy jest czas na sen i kiedy należy się obudzić
- reguluje sposób, w jaki organizm wykorzystuje pożywienie i czerpie energię - przemiany metaboliczne
- pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi
- odgrywa rolę w pomaganiu mózgowi w tworzeniu wspomnień
Co jest powodem podwyższonego kortyzolu?
Istnieje choroba bezpośrednio związana z podwyższonym poziomem kortyzolu. Mowa o zespole Cushinga, który jest wywołany guzami przysadki lub nadnerczy. U tych osób obserwuje się szybki przyrost masy twarzy, brzucha i klatki piersiowej.Często lekarze zauważają to ze względu na smukłe ręce i nogi danej osoby w porównaniu z dużą wagą korpusu ciała. Zespół Cushinga powoduje również zaczerwienienie twarzy, wysokie ciśnienie krwi i zmiany skórne.
Co jest powodem podwyższonego kortyzolu?•Fot. pexels.com
Poza tym, niedożywienie, wysokie stężenie estrogenów (spowodowane terapią estrogenową i ciążą) lub niektóre leki, takie jak kortykosteroidy i doustne środki antykoncepcyjne mogą zwiększać poziom kortyzolu.
Wysoki poziom kortyzolu a odchudzanie
Należy zauważyć, że wielu z nas sięga po jedzenie, gdy czuje się przytłoczona przez stres. Jemy bez opamiętania, żeby odciągnąć myśli, nie skupiając się nawet na tym, że wkładamy coś do buzi. Co gorsza, podświadomie mamy wówczas ochotę na coś słodkiego i tłustego. Dlaczego?Podwyższony kortyzol stymuluje uwalnianie dodatkowej insuliny, co może spowodować spadek poziomu cukru we krwi. Wtedy "ciśnie nas na słodkie" i węglowodany, bo chcemy dać sobie energetyczny strzał. Na dłuższą metę sprzyja to niestety tworzeniu złych nawyków żywieniowych.
Z biegiem czasu, używanie słodkich pokarmów w celu zrównoważenia poziomu cukru we krwi może prowadzić do insulinooporności i przyrostu masy ciała. Tak ważne jest dlatego unikanie długich przerw między posiłkami. Regularne, zbilansowane porcje pozwolą powstrzymać niekontrolowane spadki lub skoki cukru.
Najczęstsze objawy wysokiego poziomu kortyzolu
- przyrost masy ciała (zwłaszcza w okolicach brzucha, górnej części pleców i twarzy)
- wahania poziomu cukru - w kierunku wysokiego
- nagminne zmęczenie
- skłonność do częstych przeziębień i infekcji
- słabe mięśnie
- zmiany skórne - trądzik
- cienkie, słabe, wypadające włosy
- nieregularne miesiączkowanie
- problemy z koncentracją
Od dawna specjaliści dopatrują się związku między podwyższoną lub zaburzoną regulacją poziomu kortyzolu a szeregiem stanów psychicznych, takich jak lęk i depresja. Choć związek między kortyzolem a rozwojem problemów ze zdrowiem psychicznym nie jest do końca jasny, "można śmiało powiedzieć, że przewlekły stres może uczynić nas podatnymi na rozwój chorób psychicznych" – przekonuje dr Neda Gould, adiunkt psychiatrii i nauk behawioralnych oraz dyrektor w Johns Hopkins Bayview Medical Center Anxiety Disorders Clinic w Baltimore.
Jak efektywnie obniżyć poziom kortyzolu? 6 sposobów
1. SENWłaściwy sen jest kluczem do redukcji stresu. Zbyt mała ilość regenerującego odpoczynku wiąże się ze znacznym wzrostem poziomu kortyzolu. Pamiętaj zatem, aby dać organizmowi odpowiednią ilość głębokiego, wysokiej jakości snu - szczególnie w okresie zimowym wskazane jest spać 7-9 godzin. Nie rób sobie jednak drzemek w ciągu dnia. Przed snem możesz wesprzeć się ashwagandą lub olejkiem CBD z dodatkiem melatoniny.
2. LEKKIE ĆWICZENIA
Osoby, które są często sfrustrowane brakiem rezultatów diety, katują się na siłowni, robiąc mordercze treningi cardio. Wówczas paradoksalnie wydzielana jest jeszcze większa ilość kortyzolu, a efekt redukcji kilogramów jest często zastopowany - czasami ludzie nawet puchną. Lepiej postawić na nieco lżejszą formę aktywności taką, jak joga lub taniec. Może spalisz mniej kalorii, za to na pewno skutecznie zredukujesz stres.
Jak efektywnie obniżyć poziom kortyzolu? 6 sposobów•Fot. pexels.com
Spędzanie czasu na świeżym powietrzu to świetny sposób na obniżenie poziomu kortyzolu i uspokojenie mózgu. Najlepszy jest wypad do lasu, na półgodzinną przechadzkę - leśne powietrze i cisza koją nerwy lepiej niż litr melisy. Właśnie dlatego, nawet gdy jesteś zmęczony, powinieneś zmuszać się codziennie do chociaż 15-minutowego spaceru po osiedlu czy parku. Tak niewiele, a potrafi zdziałać cuda.
4. MEDYTACJA I PRAKTYKI MIND-WELLNESS
Wiele badań potwierdza, że chociażby ćwiczenia głębokiego oddychania i medytacja doskonale działają w celu zmniejszenia stresu i utrzymania zdrowego poziomu kortyzolu. Daj sobie kilka minut ciszy w spokoju i samotności. Na moment odetnij się od telefonu i social mediów, włącz muzykę relaksacyjną i połóż się na ziemi lub kanapie. Jeśli trudno ci się skupić na sobie, licz swoje oddechy i pogładź się po dłoni - tak nasz dotyk potrafi być niebywale kojący! To może być bardzo korzystne dla twojego stanu psychicznego.
Jak efektywnie obniżyć poziom kortyzolu? 6 sposobów•Fot. unsplash.com
Aby pomóc zrównoważyć hormon stresu, twoje ciało może potrzebować większych ilości niektórych składników odżywczych. Suplementy, w tym witamina C, witamina B5, olej rybny Omega-3, magnez, zioła takie, jak Rhodiola (różeniec górski), ashwagandha, rumianek i melisa, mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu. Warto spróbować także przetestowanych olejków CBD - one skutecznie redukują stany zapalne, ból oraz stres.
PS Pamiętaj, że przed dodaniem jakichkolwiek suplementów do diety (nawet suplementów dostępnych bez recepty), skonsultuj to z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że nie kolidują one z innymi lekami.
6. ZRÓWNOWAŻONA DIETA
Czy sama dieta może być remedium i pomoże obniżyć poziom kortyzolu? Niestety nie. Swego czasu mówiono, że pomocna może być herbata, czekolada i oleje rybne, natomiast wyniki badań są na tyle mało precyzyjne, że lepiej jest skupić się na ogólnej poprawie diety, niż fokusować się wyłącznie na określonych produktach spożywczych. Warto postawić na roślinną dietę, bogatą w kasze, warzywa i owoce. Wystrzegać należy się zaś pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym (cukier i węglowodany) oraz alkoholu i papierosów.
Czytaj także: https://natemat.pl/zdrowie/381075,jak-przyrzadzic-switchel-do-picia-5-plusow-z-picia-naturalnego-energetyka