Maraton Warszawski już w ten weekend. Ile czasu potrzebujesz, by przygotować się do takiego biegu?

Zawodnicy na starcie tegorocznego maratonu we Wrocławiu. fot. Tomasz Szambelan / Agencja Gazeta

Wybitny czeski biegacz z przeszłości, Emil Zatopek, powiedział kiedyś: "Nie sztuką jest ukończyć maraton. Prawdziwą sztuką jest się do niego przygotować". Nic dodać, nic ująć. Z jednej strony każdy w miarę zdrowy człowiek w określonym jest w stanie ukończyć maraton. To nie mit. Z drugiej, taki człowiek musi wiedzieć, jak się przygotować. I jak długo biegać. Postanowiliśmy znaleźć odpowiedź na te pytania.

Mateusz Jasiński, oprócz tego, że ma bloga w naTemat, jest też redaktorem naczelnym serwisu treningbiegacza.pl. Ma grupę biegaczy, których trenuje, którym regularnie przekazuje swoje uwagi. – Jedna podstawowa rzecz: maraton to nie zabawa. To bardzo poważna sprawa i decyzja o starcie w nim musi być przemyślana. Generalnie uważam, że bieganie powinno być przyjemnością, odskocznią od ziemskich spraw, takim stylem życia, opartym na zdrowiu. Dopiero po jakimś czasie można pomyśleć o tych ponad 42 kilometrach – mówi Jasiński, po czym dodaje – O przygotowaniach do maratonu wydano już kilkanaście książek. Na pytanie, które stawiasz w tytule, ciężko jednoznacznie odpowiedzieć. Każdy człowiek zaczyna przecież z innego poziomu, inaczej dba o higienę, o sen.

Marcin Rosłoń – piłkarz, dziennikarz, ultramaratończyk: – W moim słowniku nie ma wyrazów "mógłbym" i "gdybym"

Pan T. - takich w Polsce jest wielu
Wyobraźmy sobie konkretnego człowieka. Nazwijmy go panem T. Pan T. ma około trzydziestki, kiedyś, jeszcze w liceum i na studiach, trochę biegał i chodził na basen. Teraz od kilku lat pochłania go praca w korporacji. Nagle wpada na pomysł, by wrócić do biegania. Celem ma być właśnie maraton. Nie wie, ile potrzebuje czasu na przygotowania.

– Ok, zatem moja pierwsza rada brzmiałaby: "ostrożnie". Taki człowiek powinien przeznaczyć na przygotowania od pół roku do roku. Najpierw, przez sześć miesięcy, powinien biegać po 30-40 kilometrów tygodniowo, spokojnym, umiarkowanym tempem. Dopiero wtedy może podkręcić śrubę. I dorzucić do treningu jedno w tygodniu bardzo długie bieganie. Załóżmy, że chce pokonać maraton w 4 godziny. Niech w takim razie taki długi trening trwa między 2 a 2,5 godziny. Wtedy, po mniej więcej roku od początku, jego organizm powinien być gotowy na taki wysiłek – analizuje Jasiński.

Im większym jesteś nowicjuszem w maratonach, im jesteś wolniejszy, tym ważniejsze dla Ciebie są biegi długie. Musisz przyzwyczaić się do bycia na nogach przez trzy, cztery lub więcej godzin. Nie ma żadnego magicznego dystansu, który musisz pokonać - jest czas, który musisz wytrzymać. Większość ekspertów zgadza się, że wystarczy, jeśli w czasie biegów długich będziesz w ruchu od 2,5 do 3 godzin. Jeff Galloway radzi pokonywać dłuższe dystanse, ale w przerwach maszerować.

Krok po kroku, od 5 km do maratonu
Marcin Kaźmierczak, biegacz-amator spod Warszawy mówi, że przygotowanie do maratonu powinno przebiegać według jednej prostej zasady. Krok po kroku, "step by step". – Gdy zaczynasz biegać, stawiasz sobie kolejne cele. Najpierw pół godziny bez zatrzymania, potem 5 km, potem już dycha. Ale większość biegaczy na tym się zatrzymuje, mimo że gdzieś tam w ich głowie tkwi, by kiedyś ukończyć maraton – mówi w rozmowie z naTemat. Potem dodaje, że, do półmaratonu wystarczy biegać 3-4 razy w tygodniu po 6-8 km. Ale maraton to już wyższa półka. Dycha razy cztery i jeszcze dwa kilometry.

W sprawie pana T. Marcin zgadza się z Jasińskim. Powinien wystarczyć sezon regularnego biegania, z dokładaniem raz w tygodniu coraz dłuższego biegu. Taki człowiek nie zrobi sobie krzywdy. I powinien pokonać swoje bariery. Bo maraton, co wszyscy podkreślają, to nie tylko mięśnie nóg, wydolność, ale też psychika. A może przede wszystkim.

Cztery godziny. Złamanie tej bariery było jeszcze jakiś czas temu planem maximum Krystiana Durmy, mojego kolegi z redakcji. Teraz jego zapowiedzi są już nieco inne. – Złamanie czterech godzin stało się planem minimum. Maksimum to 3:30 - mówi mi Krystian, dla którego Maraton Warszawski będzie debiutem na takim dystansie.

Nakręcaliśmy się z bratem
Jasiński radzi czytać książki, śledzić, co radzą fachowcy. Krystian tego nie robi. Od hipotetycznego pana T. jest nieco młodszy, poza tym – mimo, że regularnie nie biegał, zawsze miał dość dobrą kondycję. – Regularnie, tak stricte pod maraton, przygotowuję się od półtora miesiąca. Biegam tak: 10 kilometrów, dzień przerwy, 10 kilometrów i tak w kółko. Raz biegam po równym, raz po trasie, na której pokonuję podbiegi. Staram się zwiększać tempo. Na początku nakręcaliśmy się z bratem, który mieszka we Włoszech. Podawaliśmy sobie swoje czasy i je porównywaliśmy. Były podobne. Ale gdy mu napisałem, że zrobiłem 44:16, on stwierdził, że to już nie ma sensu – śmieje się Krystian.

Ale są też ludzie, dla których takie tempo może być zbyt wolne. Którzy od razu porywają się z motyką na słońce. – Złamię trzy godziny. Jak pierwszy start, to musi być mocny – mówią do siebie. – Wynik 2:59 to taki amatorski punkt marzeń. Teoretycznie da się go osiągnąć w ciągu 2–3 lat od początku biegania, ale jakiś czas temu czytałem pewien wywiad. Facet był po trzydziestce, ze sporą nadwagą, a dokonał tego w ciągu roku, stosując się do planu z książki Jerzego Skarżyńskiego – tłumaczy Kaźmierczak.

Jasiński przyznaje, że co prawda jest to możliwe, nie należy tego traktować w kategoriach wyjątku, ale nie można też sobie myśleć, że to się uda każdemu. – To kwestia konsekwentnego zmierzania do celu, rozsądnego treningu, a przy tym pewnych predyspozycji – mówi.

Oscar Pistorius, specjalnie dla nas: "Gdy byłem mały, mama kazała mi założyć nogi. Bratu kazała założyć buty"

Każdy to może zrobić
Krystian: – Już sobie rozgrywam to wszystko w głowie. Każdy zakręt, podbieg, zbieg. Boję się tylko jednego. Że na początku, jak będziemy biec w okolicach Krakowskiego Przedmieścia, trochę mnie poniesie. Wiem od znajomych, że wielu ludzi popełnia ten sam błąd. Ponosi ich adrenalina i ruszają o wiele zbyt szybko. I już przed dziesiątym kilometrem mają problemy.

Choć na treningach pokonuje kilometr w średnim tempie 4 minuty i 50 sekund, tu zamierza rozpocząć w tempie 5:20. I dopiero później ewentualnie przyspieszyć. Jak będą siły.

Przy pierwszych oznakach kontuzji zrób sobie przerwę albo wykonuj przez kilka dni treningi uzupełniające (rower, pływanie itp.). Koniecznie wpleć w swój plan treningowy trening korpusu. Stabilność korpusu pomaga biegaczom utrzymać dobrą formę i tempo pod koniec dystansu, kiedy nawarstwia się zmęczenie. A dobra postawa to mniej urazów.

Na koniec jeszcze Jasiński: – Mam wielu znajomych, którzy decydują się na maraton, mądrze się przygotowują i potem go kończą. W cztery, pięć, czasami i sześć godzin, jak muszą podchodzić. Podkreśl w swoim tekście, że maraton nie może być pierwszym etapem biegania. Ale podkreśl też, że maraton nie jest czymś niewyobrażalnym. Że, jeśli tylko jest w jako takim zdrowiu, może go ukończyć każdy z nas.

Każdy, kto w tej chwili czyta ten tekst.