To nie jest żaden trik! Takie mięśnie można mieć, będąc na diecie roślinnej. Bloger Szymon Urban zdradza, jak to zrobić
Gdy byliśmy mali, często słyszeliśmy, że ziemniaki można zostawić na talerzu, ale mięso koniecznie trzeba zjeść. Niektórzy nie wyobrażają sobie bez niego życia, inni porzucają je, przechodząc na dietę wegetariańską czy wegańską. Choć może niektórych to zaskoczyć, będąc na niej można efektywnie zbudować masę mięśniową. O tym, że nie trzeba jeść kurczaka z ryżem, aby zrobić masę, jakie produkty wybierać i w jaki sposób komponować posiłki opowiedział nam Szymon Urban, instruktor kulturystyki 3 stopnia i autor bloga "Muły i brokuły”.
Przestał jeść mięso kilka lat temu ze względów zdrowotnych
Sam zainteresowany sportem interesuje się na każdej możliwej płaszczyźnie. Współpracuje jako trener zarówno z kobietami, jak i mężczyznami. Budowanie sylwetki, zwiększanie sprawności, wydajności motorycznej czy też poprawa samopoczucia to nie tylko jego praca, ale też pasja. "Uważam, że w dobie konsumpcjonizmu, kiedy wszystko jesteśmy w stanie wymienić na lepszy model, ciało, które mamy tylko jedno powinno zajmować w naszym życiu szczególne miejsce" – pisze na swoim blogu.
Szymon Urban, autor bloga "Muły i brokuły"•Fot. archiwum własne
Można z powodzeniem budować masę mięśniową, będąc na diecie weganskiej•Fot. archiwum własne
Białko jest najważniejsze
Według Szymona kluczową sprawą jest zadbanie o odpowiednią podaż białka.– Tak naprawdę bez względu na to, czy to jest dieta tradycyjna, czy wegańska, trzeba po prostu zadbać o odpowiednią podaż białka i poszczególnych makroskładników. Jeżeli chcemy zbudować masę mięśniową i zwiększyć masę ciała, musimy być na dodatnim bilansie kalorycznym. Powinniśmy jeść więcej, niż tej energii wydatkować. Jeżeli na diecie tradycyjnej jemy jajka, kurczaka, wołowinę ryby, to te produkty są podstawowym źródłem białka. Na diecie wegańskiej będą to strączki, które w kuchni osób jedzących mięso raczej za często nie występują. To też różnego rodzaju orzechy, nasiona, warzywa. Na pewno warto zamiast tłuszczy typu oleje, stawiać na inne, jak nasiona czy orzechy. Oprócz tego, że dostarczymy wspomnianych tłuszczy, to te produkty w takiej nieprzetworzonej formie również mają całkiem sporo tego białka– podkreśla autor bloga "Muły i brokuły".
Warto stawiać na przetwory sojowe i odżywki białkowe
Co jeszcze jeść, budując masę na diecie wegańskiej? – Warto stawiać na wszelkiego rodzaju przetwory sojowe; tofu, tempeh czy natto. To bardzo bogate źródła białka. Jest też już na rynku tyle odżywek białkowych, roślinnych, że te tradycyjne, bazujące na białku, serwatce mleka możemy zastąpić odżywkami z konopii, grochu czy ryżu brązowego– zdradza nam Szymon.
Sportowcy stosujący dietę wegańską muszą liczyć się z tym, że produkty, po które będą chcieli sięgnąć, nie zawsze mogą być dostępne. –Problem z budowaniem masy mięśniowej na diecie roślinnej może tkwić w tym, że nie zawsze mamy pod ręką wspomniane przeze mnie produkty.
Łatwiej na pewno przestrzegać jest diety tradycyjnej, na przykład podczas wyjazdów, niż diety roślinnej. Jeżeli mamy odpowiednią podaż białka i zadbamy o to, żeby była wystarczająca ilość witamin i minerałów, to moim zdaniem dieta roślinna jest taką, za pomocą której efektywnie możemy budować masę mięśniową– wyjaśnia bloger.
Dieta roślinna jest nieodoborowa?
Szymon podkreśla też, że nie brakuje mitów, którymi owiana jest ta dieta. – Jeden z nich jest związany z tym, że dieta wegańska jest rzekomo niedoborowa, natomiast tak nie jest, bo przecież można dostarczyć wszystkie makroskładniki. Owszem są witaminy, takie, jak B 12, której nie jesteśmy w stanie dostarczyć z zewnątrz i rzeczywiście powinniśmy ją na diecie roślinnej suplementować. Natomiast całą resztę spokojnie dostarczymy z produktów roślinnych.
Na pewno innymi mitami związanymi z dietą wegańską są te dotyczące soi i jej rzekomo złego wpływu na poziom testosteronu, na jej proestrogenny wpływ na ludzki organizm. Natomiast największe badania pokazują, że soja nie ma wpływu na globuliny, czyli te białka wiążące hormony płciowe. Nie wpływa też negatywnie na testosteron całkowity – podkreśla.Podczas wykładu wspominałem też o tym badaniu kohortowym z 2002 roku roku w Wielkiej Brytanii. Był tam porównany system żywieniowy wegan i wegetarian. Wzięto pod lupę 31 tysięcy osób na diecie roślinnej, 33 tysiące na diecie tradycyjnej. Okazało się, że osoby na diecie tradycyjnej miały 7 niedoborowych składników, natomiast osoby na diecie wegetariańskiej tylko trzy. Także i dieta wegańska oraz tradycyjna może być niedoborowa, ale to wszystko tak naprawdę zależy od jej odpowiedniego zbilansowania.
Skomponować zdrowe posiłki
W sklepach jest coraz więcej dostępnych wegańskich produktów, z których można skomponować zdrowe posiłki. – Jeżeli o mnie chodzi, to ja te posiłki komponuję sobie dość intuicyjnie. Mam kilka grup produktów, z których czerpię i zawsze w jednej grupie są różnego rodzaju kasze, ryże i makarony. Natomiast w drugiej - strączki, do tego jakiś przetwór sojowy, tofu albo tempeh, warzywa, no i źródło tłuszczy w postaci pestek czy orzechów – mówi Szymon Urban.
A co poleca wszystkim tym, którzy dopiero przechodzą na weganizm? – Na pewno poleciłbym włączenie w pierwszej kolejności strączków do codziennej diety. Może być też zamiast kotleta czy kurczaka zamarynowane tofu – wylicza.
Z kolei dotychczasowi fani mięsa mogą spróbować jego zamienników w postaci różnego rodzaju burgerów czy steków. Na śniadanie można zjeść owsiankę z dodatkiem mleka sojowego i świeżych lub też suszonych owoców. Do niej można też dodać odżywkę białkową, na przykład o waniliowym smaku.
Warszawa przyjazna weganom
Jeżeli nie chce nam się gotować i samemu komponować posiłki, zawsze warto jest odwiedzić wegańską restaurację. Choć w Polsce powstaje ich coraz więcej, to tak naprawdę w tym obszarze króluje Warszawa. Rok temu serwis Happycow.net umieścił stolicę Polski w rankingu najbardziej przyjaznych miast weganom na trzecim miejscu, tuż zaraz za Berlinem i Los Angeles.
Według Szymona popularność wegańskich knajp jest zasługą nie samych wegan, a fleksitarianinów, czyli osób jedzących mięso okazjonalnie. – Siłą i faktem, że w Warszawie są tak popularne wegańskie restauracje, nie są tak naprawdę weganie, którzy stanowią niewielki odsetek społeczeństwa,ale fleksitarianie, czyli osoby, które na przykład odstawiają produkty zwierzęce, ale raz czy dwa razy w tygodniu pozwalają sobie na odstępstwo od tej diety – zdradza Urban.
Kulturysta weganin? To możliwe
Sportowiec zwraca uwagę też na to, żeby na początku po prostu ograniczyć mięso. – Warto odstawić jeden posiłek w ciągu dnia w formie tradycyjnej i zamienić go na wegetariański, lub wegański. Można ograniczyć spożycie mięsa do jednego dnia w tygodniu, dwóch, później raz na miesiąc. Wszystko trzeba robić powoli, drobnymi krokami. Ważne, żeby środowisko wegańskie nie narzucało w żaden sposób swojej ideologii – podsumowuje Szymon.