Wmówili ci, że po treningu musisz zjeść batona proteinowego. Mamy lepsze pomysły
Oto on: przeciętny baton proteinowy. Waży 50 g i kosztuje parę złotych. Ma wartość energetyczną równą ok. 200 kcal, do tego dochodzą węglowodany (jakieś 11 g), tłuszcze (niecałe 10 g) oraz – co najważniejsze – spora ilość białka (15 g). Dodatkowym bonusem jest informacja "zero cukru", umieszczona na opakowaniu przy pomocy wielkiej czcionki.
Wierzysz mu tym chętniej, że baton jest przekąską naprawdę poręczną. Ot, wyciągasz go z torby albo kupujesz go na recepcji i po sekundzie twoje umęczone ciało zaczyna sycić się dobroczynnymi substancjami. Jesteś w stanie znieść nawet fakt, że jest ohydny w smaku, przecież dla zdrowia wszystko!
No i fajnie. Spróbujmy jednak wgryźć się w ów suplement nieco głębiej. Wówczas może okazać się, że mamy tutaj do czynienia z produktem wysokoprzetworzonym, z listą składników liczoną w dziesiątkach. Od syropu glukozowo-fruktozowego, poprzez utwardzone tłuszcze roślinne, sztuczne aromaty i konserwanty, aż po zagęstniki i substancje pochłaniające wilgoć.
Czy tego rodzaju batony to zło? Niekoniecznie. Mogą być świetnym rozwiązaniem awaryjnym w sytuacjach, w których po treningu po prostu nie masz możliwości zjedzenia naturalnego, pełnowartościowego posiłku.
Problem tkwi w innym miejscu: biznes odżywek białkowych rozkręcił się tak bardzo, że producenci wmówili nam, że tego rodzaju produkty zawsze i wszędzie z powodzeniem zastępują odpowiednią dietę. A to nieprawda.
Główną przewagą batona (lub odżywki białkowej w proszku) nad odpowiednim posiłkiem potreningowym jest wyłącznie to, że grilowanego indyka albo tuńczyka… nieco trudniej zjeść w tramwaju.
Oto garść świetnych patentów na to, aby przynajmniej od czasu do czasu zrezygnować z przeżuwania batonów, tudzież stosowania rozmaitych sztucznych suplementów, w sytuacjach, gdy nie masz czasu na długie stanie przy garach.
Nie będę w tym miejscu opisywał egzotycznych, trudno dostępnych i drogich propozycji. Jeżeli chodzi o dobrą suplementację, to często najciemniej jest pod latarnią – oto rzeczy doskonale znane, choć w erze gotowych odżywek coraz częściej niedoceniane.
SERY
Jeżeli nie wzdrygasz się na dźwięk słowa laktoza i uwzględniasz w swojej diecie produkty bardziej kaloryczne, sięgnij po prostu po kawałek żółtego sera. W 100 g tego produktu znajdziesz do 30 g białka, a to przecież wartość zbliżona do batonów proteinowych. Choć to nie wszystko – są tam również inne cenne substancje, jak chociażby kwasy tłuszczowe. Zaznaczmy, że ser nie zawiera niezdrowych tłuszczów trans.
W zależności od potrzeb możesz oczywiście sięgać po sery bez laktozy, lub też wersje mniej kaloryczne. Pierwszy przykład z brzegu: 100 g chudego twarogu wciąż zawiera sporą dawkę (ok. 20 g) białka.
JAJKA
O ile jesteś osobą zdrową, między bajki włóż ostrzeżenia mówiące o tym, że jajka są prostą drogą do miażdżycy i zawału serca. W świetle współczesnej wiedzy medycznej okazuje się, że spożywanie ich podnosi, a i owszem, poziom cholesterolu, lecz mówimy o tym "dobrym" (HDL).
Natomiast spożycie jajek – zwłaszcza w postaci gotowanej – wcale nie doprowadza do eksplozji stężenia cholesterolu szkodliwego (LDL). Na dokładkę otrzymujesz tutaj całe mnóstwo cennych składników (m. in. kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6), które summa summarum mogą wręcz zapobiegać chorobom układu krążenia, redukować absorpcję cholesterolu i stężenie trójglicerydów we krwi.
Jedno jajko kurze nie tylko zawiera aż 6 g protein, lecz jest przy tym mało kaloryczne – to nieco ponad 70 kalorii. To naprawdę dobry (i niedrogi) suplement.
ORZECHY
Choć są wręcz ubóstwiane przez profesjonalnych sportowców, to niektóre osoby wciąż uważają je za coś tłustego i tuczącego. Oto kolejny mit, o którym powinniśmy zapomnieć.
Tak, objadanie się ogromnymi ilościami orzechów przed telewizorem nie jest dobrym pomysłem. Zupełnie inaczej wygląda kwestia konsumowania ich z umiarem, zwłaszcza jako suplementu wspomagającego treningi.
Są m. in. naprawdę bogatym źródłem wielu cennych witamin i minerałów a także całego mnóstwa składników odżywczych – od nienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów, po błonnik pokarmowy oraz białko.
W tym miejscu możemy przejść do porównań z batonami proteinowymi: garść orzechów włoskich albi nerkowców (ok. 30 g) dostarczy organizmowi nawet 6 g białka. Jeszcze lepiej jest w przypadku orzechów ziemnych – garść tanich i popularnych fistaszków to ponad 8 g białka.
SIEMIĘ LNIANE
Nasz rodzimy superfood, który może śmiało konkurować z tak modnymi dziś nasonami chia. Jest naprawdę bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, obniża poziom cholesterolu, trójglicerydów oraz cukru we krwi.
Siemię dostarcza także naprawdę konkretną dawkę błonnika, wapnia oraz białka. Tego ostatniego w zaledwie jednej łyżce stołowej (ok. 10 g) znajdziesz aż 3 g!
To naprawdę łatwe i proste: wsyp nieco siemienia lnianego do jogurtu naturalnego (zaledwie 100 g tego nabiału dostarcza aż 12 g białka), a twoje ciało otrzyma "proteinową bombę" większą, niż po zjedzeniu batona potreningowego.
Jeszcze większą dawkę białka (a przy tym mniej węglowodanów) znajdziesz w jogurcie typu greckiego. Co do laktozy: choć jogurty zazwyczaj mogą bezproblemowo konsumować nawet osoby ciepiące na jej nietolerancję, to zawsze możesz sięgnąć po prostu po wersję całkowicie pozbawioną tego cukru mlecznego.