"Źle chodzimy, siedzimy i korzystamy ze smartfonów". Fizjoterapeuta zdradza, w jak Polacy rujnują sobie zdrowie [wywiad]
Prowadzisz siedzący tryb życia i planujesz rozpoczęcie aktywności sportowej? Przeczytaj naszą rozmowę ze Szczepanem Figatem, zapalonym biegaczem i fizjoterapeutą, mającym na koncie współpracę z Robertem Korzeniowskim oraz polską reprezentacją olimpijską w lekkiej atletyce. Dowiedz się, jak biegać, chodzić i siedzieć, a nawet korzystać ze smartfona tak, aby nie zniszczyć swego zdrowia.
Z jednej strony cieszy fakt, że nasi rodacy zaczynają uprawiać sport coraz chętniej. Martwi to, że bardzo często nie robią tego z głową. Wielu moich pacjentów to osoby, w przypadku których powtarza się następujący scenariusz: oto trzydziesto-, czterdziestoparolatek, który już w czasach szkoły podstawowej unikał lekcji WF-u, aby przez kolejne dekady prowadzić siedzący tryb życia.
Wreszcie postanowił zabrać się za siebie, tak więc zaczął biegać. Od razu postawił sobie wysoko poprzeczkę, np. przebiegnięcie maratonu. Nie wziął pod uwagę ryzyka; obciążeń stawów, ścięgien, mięśni i serca. Nie uwzględnił faktu, że ciało należy przyzwyczajać do intensywnego ruchu spokojnie, powoli.
Tak więc nic dziwnego, że po jakimś czasie pojawiły się poważne problemy zdrowotne. Swoją drogą czasami mogą one dotyczyć nie tylko ciała...
Rzucenie się na sport może wpłynąć negatywnie na psychikę?
Oczywiście. Oto scenariusz, z którym miałem do czynienia wielokrotnie: ktoś motywuje się do ruchu i na początku jest super. Pierwsze efekty przyszły bardzo szybko, osobie tej wydaje mi się, że już chwyt pana Boga za nogi, a tu nagle... pojawiają się efekty braku odpowiedniego przygotowania, zbyt dużej intensywności treningów.
Mowa tu np. o poważnych zwyrodnieniach stawu biodrowego, kolan albo kręgosłupa. Czasem kończy się to operacją. Takie przejścia w skrajnych przypadkach mogą doprowadzić do chorób psychicznych, załamania nerwowego.
Dlatego naprawdę sugeruję rozwagę i danie ciału szansy na stopniowe rozkręcenie się. Zwłaszcza jeżeli owa osoba to mieszczuch.
O odpowiednią dawkę ruchu dbaj zawsze – organizm naprawdę do potrzebuje•Facebook.com/pg/fizjoperfekt
Czas uciekać na wieś?
Poza miastami mamy do dyspozycji znacznie lepsze warunki do aktywności fizycznej, takie jak wolne przestrzenie albo czystsze powietrze. No i pracując tam, nie spędzamy całych dni przy korporacyjnych biurkach.
Choć dealnie byłoby urodzić się na wsi, bo tacy ludzie są znacznie silniejsi fizycznie od mieszczuchów, ich ciała od dzieciństwa są przyzwyczajone do znacznie większej aktywności.
Jednak wracając do osób, które do tej pory zalegały na kanapach, a dziś postanawiają rzucić się w objęcia sportu – od czego tak naprawdę powinny zacząć?
Widzi pan, często jest tak, że gdy siedzący tryb życia już doprowadził do problemów ze stawami czy kręgosłupem, zaczynamy traktować sport, np. wspominane bieganie, jako lekarstwo na przypadłości. A to często prowadzi do pogłębienia się owych problemów!
Tutaj wkraczają osoby takie, jak ja. Pomożemy ocenić, z czym dana osoba ma największe problemy, a następnie wyeliminować je tak, aby ruch naprawdę stał się zdrowiem. Nie chodzi tu jedynie o ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, pomożemy również skorygować technikę biegania, aby nie była kontuzjogenna.
Nierzadko na początku uczymy także... chodu. Proszę uwierzyć, że mnóstwo ludzi robi to niewłaściwie. Choć w tym przypadku nie trzeba od razu zgłaszać się do fizjoterapeuty, lecz można poobserwować modelki na wybiegu.
Zwieszone luźno ręce, wysoko uniesiona głowa i wyprostowane plecy. Kroki stawiają tak, że najpierw opierają piętę, potem przetaczają się na palce, odbijając się z nich mocno. W tym momencie napinają mięśnie pośladkowe, aby przesunąć miednicę, czyli środek ciała, w przód.
A może porozmawialibyśmy o siedzeniu, czyli czymś, co "uprawia" zawodowo ogromna część naszego społeczeństwa?
Tak, pracę siedzącą wykonuje aż 70 proc. Polaków. Tutaj odpowiedź jest prosta: powinny... zrezygnować z siedzenia. Ideałem są regulowane biurka, umożliwiające wykonywanie obowiązków na stojąco. Nie są wielkim wydatkiem, a dają ogromne korzyści zdrowotne.
Wiedzą to szefowie firm w Dolinie Krzemowej czy w (niektórych częściach )Skandynawii, gdzie takie meble stają się już standardem. Na szczęście zaczynają pojawiać się też polskich przedsiębiorstwach. Pamiętajmy, że organizm w pozycji stojącej jest obciążony od 40 do 90 procent mniej, niż gdy siedzimy.
Pan Szczepan pomaga odzyskać siły Robertowi Korzeniowskiemu•Facebook.com/pg/fizjoperfekt
Skąd tak duża dysproporcja w owych procentach?
Wszystko zależy od tego, jak stoimy. Wspomniane 90 procent osiągniemy, stojąc w pozycji, nazwijmy to, zadbanej i świadomej, w której mamy napięte odpowiednie mięśnie.
Lecz to kolejna z rzeczy, które powinniśmy wprowadzać stopniowo. Na początek można stosować system w którym stoimy 20 minut, po czym siadamy. Za jakiś czas przedłużamy ten proces do pół godziny, godziny...
Warto też pomyśleć o stołku barowym, o który opieramy się biodrami. Jeżeli wraz ze wzrastającym doświadczeniem dodamy jeszcze odpowiednie podpórki stóp i zmianę pozycji nóg (wyginając je w sposób zbliżony do rozciągania) – będzie świetnie.
Oczywiście nawet zaawansowani nie muszą upierać się przy tym, aby stać przez cały dzień roboczy, bo może to być męczące. Przycupnijmy czasami, np. w trakcie przerwy obiadowej. Organizm złapie oddech, rozluźni się.
Ważne też, aby nie zmuszać się do stania w pracy zawsze, nic na siłę. Gdy mamy słabszy dzień, jesteśmy zmęczeni i boli nas głowa? W takim przypadku znacznie lepszym rozwiązaniem będzie pozycja siedząca.
W tym przypadku ideałem będzie fotel anatomiczny?
Jeżeli jest dobrze wyprofilowany, może zminimalizować negatywne efekty siedzenia, lecz wciąż bardzo daleko mu do ideału. Siedząc w bezruchu – niezależnie na czym – nigdy nie osiągniemy odpowiedniego napięcia mięśni. A przecież organizm regeneruje się dzięki ich pracy; są one pompą, która wypycha albo zasysa składniki przemiany materii i płyny ustrojowe.
A więc może wielkie gumowe piłki, tudzież specjalne klęczniki?
Napięcie mięśni oraz dłuższe utrzymanie takiego stanu na piłce albo specjalnej żelowej podkładce będzie trudne. Gdy złapiemy odpowiedni balans i ustabilizujemy ciało dzięki podparciu się przedramionami o blat biurka, nasze mięśnie znów przestaną pracować. Dlatego nie polecam takich metod.
Znacznie lepszą opcją będzie klęcznik, bądź też specjalny stołek, który po lekkim przechyle ciała zmusza nas do napięcia mięśni i ustabilizowania pozycji, abyśmy nie spadli. To całkiem niezłe substytuty stania przy biurku.
Tak powinieneś korzystać ze smartfona•Fot. naTemat
Wiemy już, jak siedzieć, stać, chodzić i biegać. Czy jest jeszcze jakaś czynność, którą wykonujemy źle i powinniśmy zmienić nawyki?
Tak, chodzi tutaj o korzystanie ze smartfonów. Wpatrując się w ekran, pochylamy głowę w dół. Efekty? Rozciągamy przestrzenie międzykręgowe, wypychamy kręgi w tył i doprowadzamy do niebezpiecznego ucisku na nerwy.
Efektem może być przepuklina oraz inne nieprzyjemne rzeczy. Pamiętajmy też, że wywołany w taki sposób ból szyi może wywołać problemy z barkiem, łokciem albo nadgarstkiem. Groźne jest także przytrzymywanie smartfona pomiędzy barkiem a pochyloną w bok głową, bo prowadzi to do przykurczu mięśni.
Właściwy sposób? Rękę zginamy w łokciu pod kątem prostym, zachowując taki sam kąt pomiędzy tułowiem a stawem barkowym. Znacznie bezpieczniejsza metoda, choć w miejscu publicznym może wywoływać konsternację; ludziom może wydawać się, że filmujemy je smartfonem.