Białko w diecie. Lekarz wyjaśnia kiedy szkodzi, a kiedy pomaga schudnąć
Co łączy płatki z mlekiem, jajka, rośliny strączkowe i ziemniaki? To, co już Grecy nazwali "protos", czyli pierwszy, najważniejszy. Oczywiście chodzi o białka - podstawowe składniki odżywcze, których nasz organizm nie potrafi magazynować. Musimy je dostarczać w diecie każdego dnia.
Białka są dla naszego organizmu ogromnie ważne, gdyż służą do odbudowy komórek i tkanek, wpływają na odporność, biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi, wreszcie dostarczają niezbędnej energii (1g białka = 4 kcal). Łatwo sobie wyobrazić, że bez dostarczenia odpowiednich ilości białka nasz organizm nie jest w stanie normalnie funkcjonować.
W prawidłowym żywieniu dorosłego człowieka obowiązuje zasada 50/50, czyli połowę niezbędnej ilości białka mają stanowić białka zwierzęce, a drugą połowę białka z pokarmów roślinnych.
Niedobory białkowe są niebezpieczne dla dzieci i kobiet w ciąży (hamują rozwój, zwiększa się podatność na infekcje, niedokrwistość). U dorosłych ubytki tego życiodajnego "paliwa” prowadzą do zaburzeń metabolicznych, osłabienia, zaniku odporności, zaburzeń pracy mięśni.
Nie tylko dla kulturystów
Białka pomagają budować masę mięśniową i są sycące (bywa, że bardziej niż tłuszcze i węglowodany). Dodatkowo są źródłem energii, co pozwala np. zachować siły na spalanie tkanki tłuszczowej.
– Kontrolowanie podczas diety wyłącznie wagi to średniowiecze w odchudzaniu – mówi dr Michał Mularczyk, lekarz, dietetyk, twórca serwisu BezKalorii.pl.
Dlaczego? Pacjenci narzekają, że waga ani drgnie, a przecież oni ćwiczą solidnie i regularnie. Nie wiedzą, że właśnie zachodzi u nich pozytywny proces: spalana jest tkanka tłuszczowa, przybywa masy mięśniowej.
Kombinacje wegetariańskie
Choć w wielu aspektach dietetycy wyrażają czasem sprzeczne opinie, tu niemal wszyscy mówią jednym głosem: "odstawienie" ważnego źródła białka, jakim jest mięso, bez konkretnego planu na to, jak go zastąpić jest szaleństwem.
To zwykle dietetyczna "wyższa szkoła jazdy”: optymalne zestawienia w posiłkach tak, aby uzupełniać brakujące aminokwasy pamiętając, że np. rośliny strączkowe mają dużo lizyny, lecz mało metioniny, a rośliny zbożowe niedobór lizyny i tryptofanu.
Na bogato
Dieta wysokobiałkowa, w której na podium mamy jaja i białka zwierzęce, wcale nie musi oznaczać sukcesu w odchudzaniu. Wręcz przeciwnie: białko jest bardzo kaloryczne, bez odpowiedniej kontroli i właściwego bilansu może się okazać, że... tyjemy.
Trwanie przy diecie wysokobiałkowej może mieć fatalny wpływ na nerki, sprzyjać odwodnieniu, zaparciom, a nawet zaburzeniom koncentracji.
– Wielu moich pacjentów trafia do gabinetu już po kilku próbach zrzucenia zbędnych kilogramów, a potem powrotach do "starej" wagi. Jednak zawsze powtarzam: warto starać się dalej. Bez restrykcyjnych diet, za to z planem zbijania wagi powoli, nie więcej niż 10 proc. masy ciała w ciągu roku – tłumaczy dr Mularczyk.