Biała śmierć, która... jednak krzepi. Profesor dietetyki o mitach na temat cukru, izotoników i soków [wywiad]
Cukier, słodycze, soki owocowe – zewsząd słyszę, że są to produkty iście szatańskie, będące prostą drogą do poważnych problemów zdrowotnych oraz rychłej śmierci, tak więc powinienem omijać je bardzo szerokim łukiem. A może jednak słodkie smaki komponują się z aktywnym stylem życia? O prawdach i mitach dotyczących słodkości, napojów, nektarów owocowych oraz izotoników mówi nam dr hab. n.med. Dariusz Włodarek, kierownik Zakładu Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie.
Rzeczywiście, bardzo często można usłyszeć, że krystalizowana sacharoza – czyli mówiąc inaczej: cukier spożywczy – jest czymś straszliwym, morderczym.
Choć jak najbardziej pochwalam przesłanki, którymi kierują się rozmaite autorytety, edukujące w tej kwestii społeczeństwo, to pojawia się pewne "ale": tak modne dziś mówienie o cukrze w sposób wyłącznie negatywny, jest znaczącym przekłamaniem.
Szkodliwe jest absolutnie wszystko, co konsumujemy w nadmiarze. Tak więc zdecydowanie warto pamiętać o tym, iż dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, nadużywanie cukru jest naprawdę bardzo groźne.
Jednak z drugiej strony cukier może wręcz ratować życie – jak chociażby w przypadku osób chorych na cukrzycę, które dzięki niemu mogą szybko podwyższyć stężenie glukozy we krwi. W przypadku osób starszych, cierpiących na zaburzenia łaknienia, cukier może być pomocny zarówno w zwiększaniu apetytu, jak i dostarczać cennej energii.
Tak więc nie można operować tutaj zerojedynkowo pojęciami albo "zły", albo "dobry". Powtórzę: zdecydowanie należy unikać zbyt dużej konsumpcji cukru, jednak gdy zachowamy zdrowy rozsądek, nie musimy obawiać się np. tego, że wpłynie on negatywnie na pracę trzustki.
Pamiętajmy również o tym, iż osoba aktywna fizycznie może wykorzystywać cukier jako suplement skutecznie wspomagający treningi.
Dr hab. n.med. Dariusz Włodarek podczas IX Ogólnopolskiej Konferencji Dietetyki Congressus Dietetica•Fot. archiwum własne
Pamięta pan przedwojenne hasło reklamowe "cukier krzepi"? Ta prawda nie zdezaktualizowała się po dziś dzień: krystalizowana sacharoza to naprawdę dobre paliwo dla organizmu, od którego wymaga się długotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego.
Cukier jest łatwo dostępną porcją energii; czy to przed treningiem, w jego trakcie, czy też po nim. Może zarówno wspierać pracę mięśni, jak i wspomagać regenerację naszego ciała.
Czy ma to sens w przypadku osoby ćwiczącej na poziomie amatorskim?
W tym przypadku wszystko zależy od tego, co rozumiemy przez owo amatorstwo. Przecież coraz więcej osób podchodzi do aktywności fizycznej w sposób ambitny – choć nie uprawia sportu zawodowo, to ustawia sobie poprzeczkę naprawdę wysoko.
Jeżeli ktoś ćwiczy w sposób ewidentnie rekreacyjny – jego treningi są lekkie i krótkie – to wspomaganie się cukrem nie ma większego sensu; organizm da sobie radę i bez niego.
Jednak gdy mówimy o ruchu bardziej intensywnym i dłuższym (przyjmijmy w uproszczeniu: trwającym powyżej 60 minut), cukier może pozytywnie wpłynąć na wyniki sportowe.
Jak powinno wyglądać to w praktyce?
Aby w czasie treningu działać na pełnych obrotach, warto cztery godziny wcześniej zapewnić sobie dawkę węglowodanów złożonych – ich źródłem mogą być m.in. rozmaite zboża i warzywa – które organizm przetworzy na glukozę.
Natomiast na godzinę bądź dwie przed wysiłkiem fizycznym sięgnijmy po węglowodany proste. W tym przypadku świetnie sprawdzają się owoce – świeże, suszone, lub w postaci soków.
No właśnie, wynika to z bardzo powszechnego błędu, czyli przekonania o tym, iż soki owocowe są dosładzane. Natomiast – mówimy o kwestii chronionej prawem – tego rodzaju praktyki są niedozwolone.
Warto uświadomić sobie, że dodawanie cukru, syropu glukozowo-fruktozowego bądź też innych substancji słodzących dotyczy wyłącznie napojów oraz nektarów i... zwracać uwagę na to, co zdejmujemy z półki sklepowej.
Soki nie zawierają tzw. pustych kalorii, nie znajdziemy w nich niczego poza fruktozą, pochodzącą z owoców wykorzystanych do jego produkcji. No i oczywiście mnóstwa witamin oraz cennych składników mineralnych.
To ważne zwłaszcza wobec sytuacji, w której naprawdę wielu Polaków nie stosuje się do zasad zawartych w tzw. Piramidzie Żywienia i Aktywności Fizycznej, a mówiących o konieczności spożywania pięciu porcji warzyw i owoców dziennie.
Jeżeli więc jedną z owych porcji będzie szklanka soku, stanie się naprawdę cennym elementem polepszania jakości diety.
Soki mogą być szczególnie cenne dla tych drugich: stają się zarówno źródłem wody, którą tracimy podczas wysiłku fizycznego, jak i glukozy.
Mało tego: dzięki zawartości antyoksydantów zmniejszają tzw. stres oksydacyjny, który zwiększa się w trakcie wykonywania ćwiczeń.
Ma pan swoich ulubieńców, których rekomenduje w sposób szczególny?
Polecam chociażby sok pomarańczowy. Jest źródłem nie tylko witaminy C, ale i potasu, który zapewnia właściwą gospodarkę wodno-elektrolitową i bierze udział w generowaniu impulsów nerwowych. Jego niedobór to prosta droga do zmęczenia i skurczów mięśni.
Świetną sprawą jest także sok z buraków, który może wpływać korzystnie na maksymalną siłę u sportowców oraz sok pomidorowy. Ten ostatni, dzięki wysokiej zawartości likopenu, naprawdę skutecznie zmniejsza wspominany już stres oksydacyjny.
Czy sok może być idealną alternatywą dla napojów izotonicznych?
Izotoniki mają inny skład, a więc i nieco inne działanie, zawierają np. więcej sodu, który tracimy, pocąc się. Są "skonstruowane" tak, aby maksymalnie przyśpieszyć wchłanianie się wody do organizmu.
Tak więc ich stosowanie może mieć sens, choć jedynie w przypadku naprawdę dużego, długotrwałego wysiłku.
Czy po napój izotoniczny powinna sięgać osoba, która wybiera się po prostu na krótką przebieżkę albo spokojny trening na siłowni? Moim zdaniem nie. W takich przypadkach w zupełności wystarczy woda albo sok.