Chcesz przestać jeść mięso? Oto lista zasad, o których musisz pamiętać, by sobie nie zaszkodzić
Diety wegańska i wegetariańska mają coraz więcej zwolenników i są coraz popularniejsze. Jeśli jednak ktoś decyduje się na zmianę sposobu żywienia na taką, powinien pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Inaczej może wyrządzić sobie krzywdę. Listę, tego, co najważniejsze, pomógł nam stworzyć dietetyk Kamil Paprotny.
Nie wystarczy więc po prostu z listy zakupów skreślić produkty pochodzenia mięsnego. Źle zbilansowana dieta może za kilka tygodni objawiać się np.: brakiem siły, obniżonymi możliwościami intelektualnymi (brain fog!), obniżonym nastrojem, problemami z cerą, wypadającymi włosami... Lepiej więc nie ryzykować, bo lista przykrych konsekwencjijest dużo dłuższa.
Przygotuj się, przeczytaj o sposobie odżywania na który chcesz się zdecydować. Warto zajrzeć też do książek kulinarnych, żeby przekonać się, że wege nie oznacza nudy. Trzeba poznać produkty, które można włączyć do diety, i pomysły na przygotowanie posiłków, aby były urozmaicone i aby na talerzu nie lądowało tylko tofu w towarzystwie liści sałaty.PRZYGOTUJ SIĘ
Taka wiedza pozwoli także odpowiednio zbilansować dietę i nie doprowadzić do niedoborów w organizmie. Jak podkreśla dietetyk Kamil Paprotny, jednym z częstszych problemów jest zamienianie przetworzonej żywności mięsnej na przetworzoną żywność roślinną.
– Zmieniając jadłospis na bezmięsny lub mniej mięsny - w zależności czy będziemy jeść ryby, czy też nie - musimy nauczyć się kompletnie innego sposobu żywienia. Wielu osobom problem sprawia przygotowanie strączków i wymyślenie, jakie produkty wybierać zamiast mięsa. Kończą z jedzeniem kiełbasek mięsnych, a zamieniają je na kiełbaski roślinne, bo nie wiedzą, co mają jeść – podkreśla rozmówca naTemat.
Jeśli zmianę diety rozpoczniemy od tego, co zawarte w pierwszym punkcie naszej listy, szybko zdamy sobie sprawę, że do dyspozycji mamy nie tylko soję. Jeśli chodzi o rośliny strączkowe to możemy też, a wręcz powinniśmy, sięgać także choćby po fasolę – której mamy wiele rodzajów, soczewicę, czy ciecierzycęNIE TYLKO SOJA
– Soczewica jest świetnym produktem, bo jest prosta w przygotowaniu. Ma ogrom białka i można ją podać na różne sposoby. Burza smaków, która przy okazji jest bardzo zdrowa – zaznacza dietetyk.
Wiele osób ma też wątpliwości, co do soi, bo niektórzy podkreślają, że zaburza gospodarkę hormonalną. – To zależy u kogo. Wiemy, że pewne związki mogą wpływać negatywnie na działanie tarczycy. W tym przypadku trzeba więc uważać. Jeśli jednak chodzi o zdrową osobę, np. mężczyznę, który boi się, że po zjedzeniu soi spadnie mu testosteron, to absolutnie nie ma się czym przejmować – mówi Kamil Paprotny.
BADANIA KRWI
– To dobry pomysł, ale musimy określić, co jest naszym celem. Jeżeli chcemy poprawić parametry lipidowe lub glukozę, to przed wprowadzeniem zmian do diety, i oczywiście w jej trakcie, monitorujemy to – wyjaśnia nasz rozmówca.
Gdy jednak chcemy sprawdzić, jak wpływa na organizm nowy sposób żywienia i czy jest odpowiednio zbilansowany, to po około pół roku powinniśmy sprawdzić morfologię.
– Takie badania mogą pokazać nam przede wszystkim niedobry żelaza i witaminy B12. Wyniki powinien oczywiście diagnozować lekarz – podkreśla Paprotny. Oprócz samego żelaza warto wspomnieć tu o ferrytynie, która pokazuje, jak wyglądają zapasy żelaza w organizmie.
W jakich produktach znajdziemy żelazo? To trzeba wiedzieć, dlatego tak istotne jest przygotowanie się do przejścia na wegetarianizm lub weganizm. Bogate w ten składnik odżywczy są rośliny strączkowe i produkty zbożowe.GDZIE JEST ŻELAZO?
– W strączkach znajdziemy kwas fitynowy i inne związki, które mogą działać antyodżywczo. Będą wiązać żelazo, a także miedź, wapń, czy magnez. Naszym zadaniem jest więc zadbanie, oprócz tego żeby produkt był łatwo strawny, także o to, aby wchłanialność żelaza była jak największa, a pomaga w tym witamina C. Bogactwem wit. C jest przede wszystkim papryka – podkreśla specjalista.
Osoba, która jest na diecie wege opiera swój jadłospis o produkty węglowodanowe, a są nimi także warzywa i owoce. Jeśli więc będzie zjadać dziennie od 500 do 700 gramów warzyw bogatych w różne witaminy i minerały – mogą to być np. pomidory, cebula, ogórek, kukurydza, sałata – to nie powinno nam brakować takich związków. Jedyną witaminą, której będzie brakować na diecie wegańskiej i niektórych rodzajach diet wegetariańskich jest witamina B12.
– Ważne jest także wszystko to, co robimy dookoła diety. Picie kawy i herbaty do posiłku, z punktu widzenia zachowania równowagi gospodarki żelazowej, będzie błędem. W takich napojach znajdują się związki, które blokują wchłanianie żelaza. Kawy i herbaty samo nie powinno się pić z lekami i suplementami – zaznacza Kamil Paprotny i dodaje, że do kawy warto dodać trochę mleka.
Głównym zadaniem białka jest funkcja odpornościowa i budulcowa. Jego źródłem będą strączki i produkty zbożowe, orzechy i nasiona.BIAŁKO TO PODSTAWA
– Zawsze mówię pacjentom, że diety z internetu - choć zdarzają się pozytywne przykłady - są fajne dopóki nie popatrzymy na to, jak są zbudowane. Często widzę, że jednym z posiłków są w nich koktajle, które mają zawartość białka np. 1 gram. Następnie podliczam zawartość całego białka spożywanego w ciągu dnia i wychodzi, że jest go 40 gramów dla osoby, która waży 70, 80 kg... To naprawdę za mało – mówi dietetyk.
Osoba zdrowa, która nie trenuje, powinna dostarczać od 0,8 do 1 gram białka na kilogram masy ciała. Natomiast osoba trenująca potrzebuje od 1,6 do nawet 2,2 grama na kilogram masy ciała.
– Wszystko zależy od tego czy jemy nabiał i czy jemy ryby. Jeśli przechodzimy na dietę wegańską, to suplementacja B12 jest obowiązkowa. Ta witamina jest niezbędna m.in. do prawidłowego działania układu odpornościowego – wyjaśnia Kamil Paprotny.CO SUPLEMENTOWAĆ?
Jeśli jednak w diecie pojawiają się ryby i nabiał, to nie ma potrzeby specjalnej suplementacji. Jest to jednak dość skomplikowane i trzeba podejść do tej kwestii indywidualnie, bo np. zupełnie inaczej wyglądają takie potrzeby w przypadku cukrzycy.
B12 wpływa także na mózg, na funkcje poznawcze, ważne więc, aby mieć na uwadze jej poziom, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Witaminy z grupy B znajdziemy w warzywach, owocach i w nasionach, w produktach pełnoziarnistych, zwłaszcza nieoczyszczonych.
Czy jemy mięso, czy też nie, pamiętajmy także o kwasach Omega-3 i wit. D. Witaminę D od września do kwietnia powinniśmy suplementować obowiązkowo, i, jak dodaje rozmówca naTemat, najlepiej lekiem, a nie suplementem diety, ponieważ lek jest przebadany, mamy pewność, co się w nim znajduje.
– Jeśli będziemy jeść za dużo, to będziemy tyć. Energia jest tu najważniejsza – podkreśla dietetyk. Złudne jest więc przekonanie, że odstawienie mięsa spowoduje spadek wagi. Naleśniki, makarony, wszelkiego rodzaju placki są smaczne i na pewno niezabronione, ale nie można jeść takich posiłków cały czas i w dużej ilości.NA WEGE TEŻ MOŻNA PRZYTYĆ
Czytaj także:
W aptece tego nie dostaniesz. 7 przepisów na cudotwórcze kiszonki i zakwasy
Kolejna dieta za tobą i zero rezultatów? Dietetyczka mówi o wpływie psychiki na odchudzanie
Borówka amerykańska – mała wielka broń przeciw wolnym rodnikom i... chorobom oczu