Czy aspartam zabija, a miód krzepi? Dietetyk rozwiewa mity i mówi czym słodzić
W sklepie spożywczym, na półce ze wszelkiego rodzaju „słodziwami” mamy tak duży wybór, że czasami trudno się w tym odnaleźć. Najlepiej nie słodzić w ogóle, ale nie wszyscy są w stanie lub chcą rzucić cukier. Cukier można zastąpić słodzikami. Jak się okazuje ani aspartam, ani ksylitol czy erytrol nie zrobią nam krzywdy. Natomiast miód, wychwalany jako najlepszy zastępnik cukru, nie zawsze jest taki dobry.
I dodaje, że jeśli nie ruszamy się zbyt dużo, to do słodzenia warto wybrać słodzik lub naturalny zamiennik cukru np. ksylitol, erytrol czy stewię.
Słodziki nie takie złe
Internet aż huczy od informacji, że te czy tamte słodziki są złe, więc który wybrać, żeby było zdrowo, bezpiecznie i niskokalorycznie?
– Jeśli będziemy patrzeć na przeprowadzone badania słodzików, to może być trudno odpowiedzieć na to pytanie. Te badania zwykle są słabej jakości, bez randomizacji. Większość wrzuca słodziki do jednego "worka”. To nie jest dobry sposób, bo każdy ze słodzików inaczej rozkłada się w naszym organizmie, inaczej wchłania. Dobrym punktem odniesienia jest tu wpływ na różne schorzenia, wydzielanie insuliny bądź wpływ na insulinooporność, mikrobiotę jelitową – tłumaczy nasz rozmówca.
Jeśli chodzi o wpływ na mikrobiotę, to jak wyjaśnia, mamy np. badanie, które mówi o niekorzystnym wpływie na sacharyny.
– W tym wypadku nie wiadomo dlaczego, badanie dotyczące sacharyny odnoszone jest też do aspartamu. Te słodziki zupełnie inaczej rozkładają się w organizmie. Sacharyna rzeczywiście może mieć negatywne działania. Nie powinny jej spożywać kobiety w ciąży, ponieważ przechodzi przez łożysko, a nie wiemy, jak działa na płód – podkreśla Kamil Paprotny.
Dodaje, że aspartam rozkłada się w organizmie na części aminokwasów, które normalnie znajdziemy też w produktach spożywczych. Mamy tam jednak fenyloalainę, więc tego słodzika nie mogą spożywać osoby chore na fenyloketonurię.
Dietetyk wylicza, że 40 mg na kilogram masy ciała to bezpieczna dawka aspartamu, którą można spożyć w ciągu dnia. Jest to na tyle dużo, że żeby przekroczyć bezpieczną dawkę dzienną aspartamu, musielibyśmy np. wypić 6-7 litrów słodzonego napoju, co jest praktycznie niemożliwe.
– Sztuczne słodziki, co ważne dla osób z cukrzycą, nie wpływają na poziom cukru czy insuliny. Słodziki naturalne minimalnie wpływają na te poziomy. Problem zaczyna się, jeśli mówimy o sytości specyficznie sensorycznej. Ten wskaźnik mówi nam, kiedy nasycamy się danym jedzeniem. Tutaj okazuje się, że jeśli obiad popijamy napojem słodzonym cukrem, ale też słodzikiem, to jesteśmy w stanie zjeść dużo więcej.
Zdaniem naszego rozmówcy, słodziki mogą być fantastycznym narzędziem do ograniczenia masy ciała, jednak wszystko zależy od tego, kiedy będziemy je spożywać.
Naturalne słodziki są lepsze?
Jeśli chodzi o słodziki pochodzenia naturalnego, to zdaniem dietetyka warto zwrócić uwagę na ksylitol, który ma szereg pozytywnych działań.
– Ten słodzik zapobiega próchnicy, wpływa pozytywnie na żołądek zatrzymując chociażby rozwój helicobacter pyroli. Niestety ksylitol ma też wady - jest produktem fermentującym, dlatego osoby cierpiące na choroby jelit, trzustki czy wątroby raczej nie powinny nim słodzić.
Warto w tym miejscu zwrócić uwagę na osoby z jelitem drażliwym, których mamy coraz więcej, ponieważ to schorzenie potrafi rozwinąć się po przejściu COVID-19. One również mogą odczuwać niekorzystne objawy po spożyciu ksylitolu. Nawet guma do żucia z ksylitolem może być powodem dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – zaznacza Kamil Paprotny.
Niektórzy mówią: Nie słodzę cukrem ani słodzikami. Słodzę zdrowo, bo dodaję miód. Tymczasem z tym działaniem zdrowotnym to nie do końca prawda.
– Wokół miodu narosło wiele mitów. Na miód warto popatrzeć tak, jak widzi go nasz organizm. On widzi glukozę i fruktozę, nieważne czy zjemy cukier biały, czy miód. Oczywiście miód ma związki prozdrowotne - im ciemniejszy i lepszej jakości - tym jest ich więcej. Jednak w 99 proc. jest to cukier. Dlatego warto zastanowić się na ile dodanie miodu będzie pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. Najczęściej nie będzie wpływać – zwraca uwagę specjalista.
Zwolennicy miodu powiedzą, że wpływa on na poprawę odporności. Tak, ale jeśli chcemy dbać o odporność, to zdaniem dietetyka jedynie jedzenie miodu to za mało. Za naszą odporność odpowiada wiele czynników.
– Miód pomaga na początku infekcji górnych dróg oddechowych, ale podobnie działa też cynk. Przy miodzie trzeba zwrócić uwagę, ile go dodajemy, jeśli nim słodzimy. Jedna łyżeczka białego cukru to 5 g cukru, jedna łyżeczka miodu to 10 g cukru. Jeśli dodajemy łyżeczkę miodu do herbaty, to tak jakbyśmy dodali dwie łyżeczki białego cukru. To dwa razy więcej cukru i dwa razy więcej kalorii. Miód jest też produktem fermetującym, więc może prowadzić do wzdęć czy biegunek – podsumowuje nasz rozmówca.
Jeśli chcesz wiedzieć więcej o tym, jak i czym słodzić, zapraszam do obejrzenia podcastu „Zdrowie bez cenzury”. Gościem tego odcinka jest Kamil Paprotny, dietetyk kliniczny. Prowadzi Anna Kaczmarek.