Dobry, udany sen to podstawa. Jak zasnąć i wyspać się podczas upałów?

Sen jest równie istotny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jak jedzenie, picie czy wydalanie zbędnych produktów przemiany materii. Wszystkie te potrzeby biologiczne muszą być zaspokajane, byśmy mogli przeżyć. Od tego, jak dobrze są zaspokajane, zależy zaś nasze zdrowie.

Podczas snu organizm jest mniej wyczulony na bodźce, nie wykazuje aktywności ruchowej, przemiana materii, oddech, tętno oraz ciśnienie krwi zwalniają. Dzięki spowolnieniu funkcji fizjologicznych i zniesieniu świadomości organizm może zaoszczędzić trochę energii, a nasze narządy, mięśnie i skóra mogą nieco odpocząć i się zregenerować. Z kolei mózg właśnie we śnie zapobiega uszkadzaniu neuronów, pozbywając się białek prekursorowych beta-amyloidów. Porządkuje też nasze wspomnienia i informacje.

Odpowiednia długość i jakość snu są kluczowe. Ich niedobór może powodować: problemy z pamięcią i koncentracją, pogorszenie refleksu; obniżenie nastroju i zmniejszenie kreatywności. Przewlekłe problemy ze snem zwiększają ryzyko wystąpienia depresji, psychoz, demencji, chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości, nowotworów, zaburzeń hormonalnych i osłabienia układu immunologicznego.

Niestety w trakcie gorących nocy, gdy temperatura powietrza wynosi znacznie więcej niż optymalne dla snu 16-20 st. Celsjusza – zarówno, gdy jest zbyt parno, jak i zbyt sucho – wielu osobom trudniej zasnąć. Problemem jest nie tylko utrudnione oddychanie, ale też fakt, że normalnie, gdy zaczynamy powoli zapadać w sen (w pierwszej jego fazie), temperatura ciała się nieco obniża, jednak podczas upałów jest to utrudnione.

Trudniej nam się odprężyć. Nawet jak uda nam się zasnąć, to jakość snu jest daleka od ideału, ze względu na zaburzenia snu głębokiego. Organizm jest dłużej w stanie czuwania, Często przebudzamy się w nocy i mamy problem z powrotem w objęcia Morfeusza.

Co więc zrobić, gdy jest gorąco, a nie mamy klimatyzacji? Przedstawiamy 10 skutecznych sposobów na zaśnięcie i wyspanie się podczas upalnych nocy.

1. Optymalne warunki w sypialni. Ochłodzenie pomieszczenia, w którym śpimy, i zadbanie o odpowiednią wilgotność powietrza

Odpowiednie warunki w sypialni to klucz do lepszego snu. Musimy zapobiec przegrzaniu w ciągu dnia pomieszczenia, w którym śpimy. Nie otwierajmy więc okien, gdy od ich strony świeci mocne słońce, a z nieba leje się żar, ponieważ wpuścimy jeszcze więcej gorącego powietrza. Ograniczmy też dostęp promieni słonecznych poprzez zasłonięcie okien żaluzjami, roletami lub grubymi zasłonami (najlepiej jasnymi, by odbijały światło).

Okno powinniśmy otworzyć późnym wieczorem i wietrzyć (ale bez przeciągów) pomieszczenie maksymalnie do godziny 9/10 rano, gdy jest choć odrobinę chłodniej na dworze. To nieco zoptymalizuje temperaturę i wilgotność powietrza w pomieszczeniu, a nam pozwoli się lepiej dotlenić i wyspać.

Jeśli w nocy powietrze jest zbyt suche i chcemy je nawilżyć oraz schłodzić, możemy użyć kupnego nawilżacza powietrza (nalewajmy do niego destylowaną/zdemineralizowaną wodę) albo po prostu powiesić przy uchylonym/otwartym oknie dużą cienką mocno wilgotną płachtę materiału (prześcieradło, szmatę lub firankę), co zadziała podobnie.

Ludzie często tworzą sobie latem "chłodek", używając wentylatora. Trzeba jednak pamiętać, by nie kierować strumienia powietrza bezpośrednio na nas i nie zostawiać wiatraka włączonego na całą noc, ponieważ spanie przy nim przez kilka godzin może skutkować m.in. pieczeniem oczu, przesuszeniem śluzówek gardła i nosa, kaszlem oraz sztywnością mięśni.

2. Zjedzenie lekkostrawnej kolacji

Nie zmuszajmy narządów naszego układu trawiennego do wytężonej pracy w nocy, ponieważ wówczas organizm powinien przede wszystkim wypoczywać. Ostatni posiłek jedzmy najpóźniej 2-3 godzin przed snem.

Pamiętajmy też, by kolacja była lekkostrawna i zdrowa, a jej porcja stosunkowo nieduża. Zapomnijmy o tłustych i ciężkostrawnych potrawach. Najlepiej zjeść sałatkę lub porcję warzyw/owoców z rybą/mięsem drobiowym z dodatkiem ryżu lub kaszy.

3. Wyłączmy sprzęty elektroniczne i nie patrzmy w komórkę

Kiedy planujemy położyć się spać, przynajmniej 1-2 godziny wcześniej wyłączmy znajdujące się w sypialni sprzęty elektroniczne, takie jak telewizor, komputer czy nawet ładowarka telefonu, bo to dodatkowe źródła ciepła i wpływają na wzrost temperatury w pomieszczeniu czasem nawet o 1-2 stopnie.

Nie wpatrujmy się później niż godzinę przed snem w ekran smartfona (oraz tabletów i komputerów), bo emitowane przez niego światło niebieskie prowadzi do zaburzeń wydzielania hormonu snu: melatoniny. Nasz organizm ma wrażenie, że jest dzień i jest pobudzony. Trudno nam wtedy zasnąć i się nie wysypiamy z powodu niedoboru snu wolnofalowego (głębokiego).

Jeżeli nie możemy się oprzeć, użyjmy chociaż filtra światła niebieskiego, przyciemnijmy jasność ekranu i trzymajmy telefon ok. 30 cm od oczu.

4. Wykonanie kilku lekkich ćwiczeń i dotlenienie się. Techniki relaksacyjne

Generalnie aktywność fizyczna podnosi temperaturę ciała, jednak ostatecznie wykonanie kilku krótkich lekkich ćwiczeń rozciągających i/lub spacer jakieś pół godziny przed snem pomogą się dotlenić, odprężyć i rozluźnić mięśnie. To ułatwi potem zaśnięcie oraz polepszy jakość naszego snu, sprawiając, że będzie głębszy.

Żeby osiągnąć ten sam efekt, możemy również: wykonywać przez minutę ćwiczenia oddechowe lub napinać i rozluźniać różne grupy mięśni, a także zrobić kilkunastominutowy masaż stóp, pleców i szyi.

5. Wzięcie chłodnego prysznica lub przykładanie schładzających okładów

Po niewielkim wysiłku fizycznym dobrze będzie wziąć letni przechodzący w chłodny prysznic (ale nie mocno zimny, by nie doszło do szoku termicznego), który również odpręży, odstresuje i ureguluje temperaturę ciała, trochę ją obniżając. Da to naszemu ciału bodziec do zapadnięcia w sen.

Innym rozwiązaniem jest potrzymanie przez kilka minut nóg w misce z chłodną wodą. Potem można również przygotować przy łóżku miskę z kostkami lodu i ręcznikiem, by zrobić chłodzący okład na szyję, kostki i nadgarstki. Opcjonalnie można włożyć do łóżka zimny termofor żelowy, wyjęty z zamrażalnika.

6. Pijmy wodę, nie alkohol

Organizm musi być odpowiednio nawodniony, by dobrze funkcjonować. Dodatkowo w upały człowiek traci dużo wody, ponieważ intensywniej się poci, by obniżyć temperaturę nagrzanego ciała.

Dlatego bardzo ważne jest regularne uzupełnianie płynów: szczególnie gdy jest naprawdę gorąco. Jednak nie pijmy zimnych napojów, ponieważ one dadzą jedynie chwilowe uczucie ochłody, po którym organizm szybko zainicjuje procesy, które mają go... rozgrzać. Co koniec końców doda jedynie "ognia do naszego wewnętrznego pieca".

Napijmy się niedługo przed snem szklanki ciepłej wody lub herbaty, by jeszcze bardziej pobudzić gruczoły potowe. Choć trzeba odnotować, że odparowywanie potu (i tym samym chłodzenie) w trakcie snu zazwyczaj – z racji zmian pozycji i przykrycia ciała – jest poniekąd ograniczone – nawet jeśli nie jest zbyt parno, a bardziej sucho.

Na pewno nie powinniśmy krócej niż 4 godziny przed snem sięgać za to po alkohol, który jest ciężkostrawny i moczopędny. Zaprzęgnie do działania cały organizm: spowoduje, że się nie wyśpimy, a będziemy odwodnieni.

7. Rozkładajmy ręce i nogi, odkrywajmy ciało

Łatwiej będzie nam oddać choć trochę ciepła do otoczenia, jeśli będziemy spali jak małe dzieci, tzn. rozłożymy szerzej nogi i ręce. Oczywiście najbardziej efektywne będzie to, kiedy wystawimy je spod kołdry, bądź całkiem zrezygnujemy z przykrycia.

W tym ostatnim przypadku, jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do spania pod czymś, to może nam być trudno zasnąć bez jakiegokolwiek nakrycia. Dodatkowo, jeśli w trakcie snu dojdzie do sporej zmiany temperatur lub jakiegoś przeciągu, możemy sobie zaszkodzić.

8. Przewiewna pościel i piżama. A może spanie nago?

W przypadku gorącej nocy oczwyiście im mniej ubrań, tym lepiej. Spanie nago daje większą swobodę ruchów oraz pozwala odetchnąć ciału i skórze od ubrań. Jednak nie każdy jest jego zwolennikiem i nie będzie w stanie zasnąć bez piżamy.

Wtedy zdecydowanie unikajmy poliestru. Nałóżmy piżamę i/lub bieliznę z cienkich naturalnych tkanin, które wchłoną pot ze skóry i będą jednocześnie przewiewne, np. z lnu, bawełny, jedwabiu lub satyny.

Zawsze można, zamiast kołdry, przykryć się samym kocem, prześcieradłem lub nawet tylko poszwą. Niezależnie od tego, co wybierzemy, nasze przykrycie również powinno być cienkie i wykonane z dobrze absorbujących wilgoć i przepuszczających powietrze tkanin. (Pamiętajmy też, by latem częściej zmieniać pościel).

Jeśli chodzi o materac, dobra byłaby posiadająca właściwości higroskopijne pianka wysokoelastyczna. Z kolei w przypadku kołdry i poduszki sprawdzą się te z włókien bambusowych. Są oddychające i wolniej się nagrzewają. Jednocześnie dobrze odprowadzają wilgoć.

9. Schłodzenie poduszki/kołdry

Zrelaksować się i szybko zasnąć pomoże nam właśnie lekkie schłodzenie poduszki i/lub przykrycia/prześcieradła. Można je po prostu przewrócić na drugą, chłodniejszą stronę albo wsadzić przed spaniem na kilka minut do zamrażalnika.

Możemy też wypróbować inną metodę i wsadzić już pod samą poduszkę zmrożony ręcznik lub jakiś inny schłodzony wkład.

10. Spanie samemu

W czasie upałów łatwiej będzie zasnąć i wyspać się w łóżku bez "dodatkowej grzałki" w postaci drugiej osoby (oczywiście, jeśli mamy taką możliwość). Dzięki spaniu samemu będzie nam nieco chłodniej i będziemy mieli więcej swobody ruchów, co również może pomóc w schładzaniu ciała.