"Zrazy z zarazy", czyli co jeść w czasie pandemii? Dietetycy radzą, jakie produkty wybrać
Jakie jedzenie powinno dominować na naszych talerzach w czasie domowej kwarantanny? Złośliwi mogą twierdzić, że najodpowiedniejsze byłyby "zrazy z zarazy", ale to tylko bujda. W rzeczywistości nie istnieje żadna dieta, która mogłaby ograniczyć ryzyko zakażenia koronawirusem. Nie ma się co łudzić, że cudowna moc cebuli czy czosnku zabezpieczy nas w 100 proc. przed SARS-CoV-2, choć z pewnością obie rośliny mają sporo cennych właściwości i warto je włączyć do codziennego menu. Sensowną ochronę może nam dać jednak przede wszystkim dbanie o higienę i izolacja od otoczenia. Warto też zastosować się do kilku prostych porad żywieniowych dla osób dorosłych, seniorów oraz pacjentów onkologicznych.
Osobom odbywającym domową kwarantannę zalecane jest przede wszystkim dbanie o to, by się nie odwodnić oraz regularne spożywanie posiłków, nawet jeśli nie dopisuje nam apetyt. Ma to ogromne znaczenie dla osób starszych, które bardzo łatwo tracą zainteresowanie jedzeniem, a okres izolacji nie wpływa korzystnie na ich organizm.
W utrzymaniu zrównoważonej diety może pomóc nam wiele składników odżywczych, które są zaangażowane w funkcjonowanie naszego systemu immunologicznego. Zgodnie z wytycznymi British Dietetic Association (BDA) można wśród nich wyróżnić: miedź, kwas foliowy, żelazo, selen, cynk i witaminy A, B6, B12, C i D.
Jak przetrwać w izolacji? [Poradnik żywieniowy]
Do jakich porad żywieniowych warto się zastosować w czasie pandemii koronawirusa?•Fot. Beata Pedko/123RF
⦁ Pieprz działa odkażająco i przeciwzapalnie na organizm.
Piperyna występująca w tej przyprawie pozwala na to, by zwiększyć przyswajanie składników odżywczych, witamin i minerałów. Jest też bardzo silnym antyoksydantem. Pozytywnie wpływa na nasz system odporności, ma właściwości odchudzające i spowalnia powstawanie komórek tłuszczowych. Działa też moczopędnie i oczyszcza organizm z toksyn. Przebywając w izolacji od innych warto sprawić, by nasze codzienne posiłki były nie tylko urozmaicone, ale także miały wyrazisty smak i działały przeciwzapalnie.
Piperyna zawarta w pieprzu działa odkażająco. W czasie pandemii covid-19 warto zadbać o to, by w naszych posiłkach nie zabrakło szczypty pieprzu.•Fot. Magdalena Ruseva/123RF
Czytaj także: Kurkuma – "złoto joginów". Wzmacnia organizm, chroni przed chorobami i... obniża cholesterol!
⦁ Niski poziom witaminy B12 wiąże się z wyższym ryzykiem udaru.
W czasie przymusowego pozostawania w domu i izolowania się od otoczenia warto wzbogacić codzienną dietę w produkty bogate w witaminy z grupy B, a zwłaszcza B12, która ma spore znaczenie dla wegetarian. Osoby stroniące od jedzenia mięsa i produktów zwierzęcych, stanowiących bogate źródło tej witaminy (tj. ryby – szczupaki, śledzie, pstrągi, makrele, mięso – nerki, podroby oraz jaja i nabiał), mogą ją suplementować. Dobrym źródłem B12 są też drożdże spożywcze oraz produkty fermentowane tj. miso (przyprawa w postaci gęstej pasty, powstająca ze sfermentowanych ziaren soi), natto, tempeh lub algi. W Polsce, gdzie co 8 minut ktoś dostaje udaru, zapewnienie diety bogatej w składnik obniżający ryzyko tej przypadłości może być istotny – zwłaszcza w tak kryzysowej sytuacji jak pandemia covid-19.
⦁ Mrożone owoce i warzywa też mogą być cennym źródłem witamin. W czasie epidemii koronawirusa wielu ludzi gromadzi spore zapasy pożywienia, które może przetrwać przez długi czas i zachowuje wartościowe składniki odżywcze. Dobrze sprawdzą się w takiej sytuacji mrożonki. Dietetycy wcale nie odradzają spożywania takich produktów. Co więcej, zdaniem przewodniczącej Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, Alison Smith, zamrożone rośliny mogą być lepszym źródłem witaminy C niż owoce i warzywa z puszek i konserw. Można z nich zrobić koktajl, kompot lub deser (np. crumble, czyli owoce pod kruszonką).
Zapas mrożonych owoców i warzyw może przydać się w czasie pandemii covid-19. Dietetycy podkreślają, że mrożonki mogą być lepszym źródłem witaminy C niż np. owoce lub warzywa z puszek.•Fot. Andrey Maslakov/123RF
⦁ Białko pomaga szybko osiągnąć uczucie sytości.
Według Alison Smith nie warto demonizować roli białka w naszym pożywieniu. Jeśli nie jemy mięsa, jajek lub innych produktów odzwierzęcych, to cennym roślinnym źródłem tego składnika może być między innymi: soczewica, quinoa, czarna fasola, kukurydza, groszek, ryż, ziemniaki lub pszenica. Ze względu na to, że podstawowym budulcem naszego organizmu są części składowe białek (aminokwasy, które po uwolnieniu z pożywienia trafiają przez przewód pokarmowy do wszystkich tkanek) włączenie produktów zasobnych w ten składnik może nam pomóc w szybkim osiągnięciu sytości.
⦁ Błonnik, witamina D i odpowiednie nawodnienie mają wpływ na odporność. Jeśli chcemy, by nasz organizm funkcjonował poprawnie i nie miał problemów z systemem immunologicznym, nie powinniśmy zapominać o tym, by spożywać odpowiednią ilość płynów (ok. 1,5 - 2 l dziennie). Wbrew pozorom nie ma dowodów naukowych na to, że kawa czy herbata odwadniają, więc (oprócz wody i innych napojów) można pić od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie i około 4 filiżanek herbaty. Warto też zadbać, by nasze posiłki były bogate w błonnik wpływający na perystaltykę jelit oraz suplementować witaminę D (w przypadku niedoborów, na które cierpi wielu ludzi) – bezpieczna dzienna dawka dla osób dorosłych to 2000 IU lub do 50,0 µg.
Czytaj także: Nie siedź bezczynnie! Oto 14-dniowy program treningowy Chodakowskiej na kwarantannę
Jak zadbać o odporność w czasie pandemii covid-19?
Dr n. med. Aleksandra Kapała, kierownik działu żywienia klinicznego Narodowego Instytutu Onkologii w Warszawie podzieliła się z internautami niezwykłymi poradami żywieniowymi, które w stanie zagrożenia epidemicznego związanego z koronawirusem mogą być pomocne nie tylko chorym na raka, ale wszystkim, którym zależy na tym, by zadbać o system immunologiczny.Sytuacja, w jakiej obecnie znalazło się tysiące Polaków cierpiących na choroby onkologiczne, jest wyjątkowa. Nawet zdrowym osobom nie jest łatwo przetrwać w dobie powszechnej zarazy, a ci, którzy chorują, mają dodatkowo utrudnione zadanie. Co więc robić, by to, co jemy, wyszło nam na zdrowie, a nie narażało nas na osłabienie w walce z takim przeciwnikiem, jak koronawirus? Wystarczy zastosować się do kilku "złotych zasad" doktor Kapały...
Nie warto się ani objadać, ani robić głodówek. Wszelkie niedobory lub nadmiary żywieniowe (większe niż 25-30 kcal/kg masy ciała) mogą wpłynąć niekorzystnie na układ immunologiczny.⦁ Po pierwsze: jedz tyle, ile potrzebujesz
Węglowodany, białka i odpowiednie tłuszcze zapewnią naszemu organizmowi równowagę (wszystkie odchylenia od normy będą jednak działać przeciwko nam).⦁ Po drugie: makroskładniki
Torują drogę mikrobom i wyraźnie zwiększają ryzyko każdej infekcji – nie tylko tej spowodowanej covid-19.⦁ Po trzecie: zero papierosów, e-papierosów i dymu tytoniowego
Choć poleca się go do stosowania zewnętrzenego w celu odkażania, to jednak spożywanie wysokoprocentowych trunków doprowadza do osłabienia odporności, co znacząco zwiększa ryzyko infekcji.⦁ Po czwarte: nie pij alkoholu
Szklanka świeżo wyciśniętego soku 1 raz dzieninie wystarczy.⦁ Po piąte: nie przesadzaj z sokami
Bezpiecznie można stosować lipę, rumianek, miętę, pokrzywę lub melisę, ale z kolei dziurawiec, żeń-szeń, jeżówka lub czystek mogą wchodzić w interakcje z różnymi lekami, dlatego warto zachować ostrożność, jeśli chcemy skorzystać z ich cennych właściwości i sobie nie zaszkodzić.⦁ Po szóste: ostrożnie z naparami ziołowymi
Endorfiny wyzwalane wtedy, kiedy jesteśmy pozytywnie nastawieni do innych, mają korzystne działanie na odporność. Zawiść i złość sprawia natomiast, że zaczynamy produkować hormony nadnerczowe, co osłabia układ immunologiczny.⦁ Po siódme: bądź życzliwy
To niezwykle bogata w składniki odżywcze nieprzetrworzona żywność, która zawiera takie antyoksydanty jak witamina C, E, D, cynk, selen kwasy omega-3, antocyjany czy glutation. – Bez nich nasz system odporności jest strasznie głodny i niesprawny – podkreśla dr Aleksandra Kapała.⦁ Po ósme: SUPERFOOD
ZDROWY JADŁOSPIS na CZASY ZARAZY
Co jeść w czasie domowej kwarantanny? Jakie produkty spożywcze powinniśmy mieć w menu, aby wzmocnić odporność organizmu przed atakiem koronawirusa?•Fot. Anna Pelzer
Lista produktów spożywczych, które warto jeść w czasie pandemii covid-19
⦁ TŁUSTE RYBY MORSKIE– łosoś,
– śledź atlantycki,
– sardynki portugalskie.
Jeśli nie jemy ryb, to możemy zastąpić je m.in. preparatami z kwasami EPA i DHA (1-2 g na dobę).
⦁ ORZECHY, głównie bogate w cynk, selen i wit. z grupy B:
– orzechy włoskie,
– migdały,
– pekany,
– orzechy brazylijskie.
⦁ PŁATKI i OTRĘBY OWSIANE + SIEMIĘ LNIANE = idealna mieszanka właściwych frakcji błonnika oraz lignanów.UWAGA! Lepiej NIE sięgać po zasobne w kwasy omega-6 i działające prozapalnie orzechy laskowe, arachidowe, pestki słonecznika i dyni.
⦁ CZARNA PORZECZKA (także w formie mrożonki) jest najbogatszym źródłem witaminy C, które możemy znaleźć w Polsce.
⦁ NATKA PIETRUSZKI i KOLENDRA (wartościowe nie tylko ze względu na cenne składniki odżywcze, ale także z powodu olejków eterycznych, od których stronią mikroby odpowiedzialne za infekcje układu pokarmowego i moczowego).
⦁ ZIELONE WARZYWA LIŚCIASTE (sałata, szpinak, jarmuż) zasobne w foliany, witaminę K oraz glutation. – Przemycaj kapustne jak często to możliwe. Zwykła nasza biała kapusta to skarb, wystarczy 100g dziennie – przekonuje dr Kapała.
⦁ JAJKA – tylko „zerówki” zielononóżki lub przepiórcze – najlepszy profil tłuszczowy dla człowieka – zaleca ekspertka.
⦁ OLEJE (najzdrowsze to: oliwa z oliwek virgin, olej rzepakowy i lniany).
⦁ KISZONKI (wszystkie są doskonałym źródłem pre- i probiotyków). – Spróbuj kiszonej czerwonej kapusty lub marchwi – zachęca dietetyk.UWAGA! – Staraj się nie używać oleju słonecznikowego, arachidowego, sezamowego, oleju z dyni oraz kukurydzy – mają mnóstwo działających prozapalnie kwasów omega-6 – tłumaczy dr Kapała.
⦁ PIECZARKI i BOCZNIAKI – są bogate w beta-glukany, które mają pozytywny wpływ na system immunologiczny, a także obniżają poziom cholesterolu i cukru we krwi.
⦁ OSTRYGI i MAŁŻE – doskonałe źródło selenu i cynku.
⦁ PROBIOTYKI (wyłącznie szczepy lactobacilus plantarum). – Nie kupuj preparatów wieloszczepowych – ostrzega dr Kapała.
⦁ CZOSNEK – siarczki allilu pomagają w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu jelitowego.
⦁ MIÓD – wystarczy łyżeczka dziennie. Wg dr Kapały dla ludzkiego systemu odporności najbardziej wartościowy jest miód spadziowy.
Czytaj także: Miód manuka – superfood jak antybiotyk. Wystarczy 2-3 łyżeczki na czczo
Dr Aleksandra Kapała zachęca do tego, by wyrobić sobie nawyk codziennego spożywania:Do kawy lub herbaty warto dodawać świeży imbir, cynamon i kardamon. – Mikroby ich nie znoszą – wyjaśnia dietetyk.
⦁ 1 jabłka,
⦁ 1 marchewki,
⦁ 1 cebuli,
⦁ połówki czerwonej papryki,
⦁ garści zielonych warzyw liściastych (w tym kapustnych lub brokułów),
⦁ a na koniec warto dodać rośliny o ciemnym, fioletowym zabarwieniu (czarną porzeczkę, bakłażan, ciemne winogrona lub buraki).
– Dzięki nim Twój system odpornościowy nigdy nie będzie "głodny" – przekonuje dietetyk.
W czasie pandemii covid-19 powinniśmy zadbać o to, by regularnie na naszych talerzach znajdowało się... coś zielonego i coś fioletowego, czyli rośliny liściaste lub kapustne oraz bakłażany, czarne porzeczki lub ciemne winogrona.•Fot. Jill Wellington/Pixaby.com
Senior w czasie pandemii covid-19. [Porady żywieniowe]
Ludzie w podeszłym wieku, których system odporności nie działa tak jak u osób młodych, są szczególnie narażone na ryzyko zakażenia koronawirusem. W ich przypadku Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne (BDA) zaleca przede wszystkim:⦁ Regularne posiłki
Niedożywienie w przypadku seniorów może znacząco zwiększać ryzyko infekcji, opóźnia też powrót do zdrowia po chorobie, a także wpływa niekorzystnie na ogólne samopoczucie oraz funkcjonowanie całego organizmu. Osobom starszym zalecane są 3 większe posiłki w ciągu dnia i 3 przekąski. Powinny się wśród nich znaleźć świeże owoce i warzywa (także mrożone i w puszkach), produkty bogate w białko (ryby, mięso, tofu, soja, jajka) oraz węglowodany (chleb, ryż, ziemniaki).
⦁ Dbanie o to, by się NIE odwodnić
Seniorzy są niezwykle podatni na odwodnienie. Każdego dnia powinni wypijać przynajmniej od 6 do 8 szklanek płynów (minimum 1,5 l na dobę), wśród których może być woda, soki owocowe, gorące napoje, herbata lub kawa w dawkach nieprzekraczających dziennej normy, a także napoje mleczne.
⦁ Witamina D
Im jesteśmy starsi, tym większy odsetek osób, u których występują niedobory witaminy D pomagającej wchłaniać wapń dla zdrowych kości i zębów, a także mającej korzystne działanie na układ mięśniowo-szkieletowy seniorów (narażonych na częste upadki, złamania i stłuczenia). Osobom starszym zaleca się przyjmowanie suplementów witaminy D w dawce od 800 do 2000 j.m. na dobę (od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli rzadko przebywają na słońcu i mają więcej niż 65 lat).
Witaminę D znajdziemy także m.in. w tłustych rybach morskich, oleju z wątroby dorsza, żółtkach jaj, w mięsie, podrobach i mleku, niektórych płatkach śniadaniowych oraz jogurtach wzbogaconych o ten składnik.
Czytaj także: Propolis – naturalny antybiotyk, który zwiększa odporność i obniża ciśnienie. Jak go stosować?
⦁ Wapń
Z wiekiem tracimy masę kostną, dlatego ważne jest, aby spożywać odpowiednie ilości wapnia. Zawierają go produkty mleczne (mleko, ser, jogurt), napoje roślinne (ryżowe, owsiane itp.) wzbogacone w ten składnik, warzywa liściaste, ryby (makrela, sardynki) oraz rośliny strączkowe.
⦁ Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B (m.in. B6, B12, kwas foliowy) pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie, mają wpływ na nasze nerwy, skórę, wzrok i ogólne samopoczucie (poprawiają nastrój oraz odpowiadają za sprawność intelektualną). Najbardziej wartościowym źródłem witamin z grupy B są między innymi: zielone warzywa, zboża, wieprzowina, drób, ryby, mleko oraz wzbogacone w ten składnik produkty spożywcze, takie jak mleko alternatywne (sojowe, ryżowe itp.).
Dieta a odporność przed koronawirusem. Co jeszcze warto wiedzieć?
Najnowsze informacje na temat koronawirusa:
⦁ Gdzie jest koronawirus w Polsce? Interaktywna mapa zachorowań na covid-19 [pomiar na żywo]⦁ To ona jest pierwszą osobą na świecie, która testuje szczepionkę na covid-19
⦁ Te leki mogą szkodzić przy covid-19. Francuski minister ostrzega przed popularnymi środkami
źródło: Dietoterapia w onkologii/dr n. med. Aleksandra Kapała/ British Dietetic Association (BDA)