Chcesz pozbyć się pomarańczowej skórki? Skuteczne ćwiczenia na cellulit na udach i pośladkach

Cellulit, który wynika z nierównomiernie rozłożonej tkanki tłuszczowej i/lub nadmiaru wody w organizmie (co skutkuje naporem na zewnętrzne warstwy skóry i tkankę łączną, przez co dochodzi do jej naruszenia), nazywany jest pomarańczową skórką. To dlatego, że przejawia się mało elastyczną skórą z nierównościami, które czasem robią się widoczne dopiero po ściśnięciu danego miejsca, a w innych przypadkach dojrzymy je na pierwszy rzut oka.

Może wystąpić niezależnie od wieku, tuszy czy nawet stylu życia. Są jednak czynniki, które znacznie przyczyniają się do jego powstawania. Wśród najważniejszych przyczyn są często niezdrowe odżywianie, stres i siedzący tryb życia.

Walka z cellulitem. O czym trzeba pamiętać?

Co więc zrobić, by mieć jędrną, gładką skórę na łydkach, udach, brzuchu i pośladkach, a przynajmniej, by znacznie ograniczyć problem pomarańczowej skórki? Przede wszystkim trzeba być wytrwałym i działać kompleksowo.

Regularnie stosujmy przynajmniej kilka sposobów walki z cellulitem. Zadbajmy o zdrową dietę, wykonujmy masaże antycellulitowe, stosujmy odpowiednie preparaty i przede wszystkim pamiętajmy o aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna jako najskuteczniejsza metoda na pozbycie się cellulitu z ud, brzucha i pośladków

Ćwiczenia fizyczne usprawnią funkcjonowanie całego organizmu zarówno od wewnątrz (np. poprzez dotlenienie komórek, wzmocnienie mięśni, spalanie tłuszczu, usprawnienie krążenia), jak i poprawią stan skóry, ujędrniając ją i napinając. Co równie istotne, pomogą się odstresować.

Wiele zależy od rodzaju i stopnia nasilenia cellulitu, jednak przy średnio widocznej pomarańczowej skórce pierwsze wymierne efekty powinniśmy dostrzec po kilku tygodniach ćwiczeń. Powinniśmy je wykonywać regularnie: przynajmniej 3 razy w tygodniu po ok. 40 minut (nie zapominając też o codziennym ruchu w postaci spacerów i rozciągania się).

Można wypróbować sporty zespołowe. Powinniśmy wykonywać ćwiczenia aerobowe takie jak pływanie, bieganie, jazda na rowerze/rolkach, wiosłowanie czy skakanie na skakance; rozciągające, w tym gimnastykę i jogę, oraz ćwiczenia mięśniowe z ciężarami.

Poprzedzone 15-minutową rozgrzewką (np. jazdą na rowerku stacjonarnym) sesje ćwiczeń stricte na cellulit warto połączyć z krótkimi seriami (po 2 min.) ćwiczeń cardio, np. robieniem pajacyków. Można też zrobić intensywniejszy, ale tylko 20-minutowy, trening interwałowy, gdzie nie ma przerw między ćwiczeniami zwalczającymi pomarańczową skórkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na cellulit na udach, brzuchu i pośladkach są najlepsze.

Ćwiczenia na cellulit ud, pośladków i brzucha: przysiady

Najłatwiejszym i jednym z najbardziej skutecznych rozciągających i mięśniowych ćwiczeń na cellulit na nogach, pośladkach i częściowo na brzuchu będą przysiady. Chociaż i tutaj trzeba pamiętać o odpowiedniej technice i postawie, żeby nie nadwyrężyć sobie stawów kolanowych.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej w lekkim rozkroku, tak żeby nogi były na szerokości naszych bioder. Plecy i głowa są wyprostowane, a łopatki wciągnięte, podobnie jak brzuch.

Potem zaczynamy przysiad, uginając powoli kolana do kąta prostego przy jednoczesnym maksymalnym wypchnięciu bioder i pośladków do tyłu. Ważne, żeby stopy całe dotykały podłoża (przy czym najlepiej skupić ciężar głównie na piętach) i żeby kolana nie wystawały poza ich linię.

Potem powracamy do wyprostu w pozycji wyjściowej. Powtarzamy przysiady łącznie przynajmniej 20 razy. Najlepiej robić je po 10 razy w 5 seriach. Możemy podczas nich też skorzystać z obciążenia w postaci trzymanych w dłoniach odważnika lub hantli o łącznej wadze od 5 do 10 kg.

Ćwiczenia z hula-hoop w walce z pomarańczową skórką

Dzięki ćwiczeniom z użyciem hula-hoop skutecznie rozruszamy i wzmocnimy partie ciała, na których najczęściej występuje cellulit, a więc brzuch, uda i pośladki. Ogólnie im większe i cięższe koło, tym ćwiczenia będą skuteczniejsze, pod warunkiem że będziemy w stanie nim dobrze kręcić. Podczas ćwiczenia stajemy w rozkroku, z wciągniętym brzuchem, po czym rozkręcamy koło i jednocześnie zaczynamy kręcić biodrami, wykonując ruchy podobne do tańca hula.

Unoszenie pośladków i bioder, czyli mostek bioder

Uporać się z cellulitem na udach, biodrach i brzuchu pomoże też regularne wykonywanie ćwiczenia nazywanego mostkiem/wznosem bioder. Najpierw kładziemy się na plecach, tak by głowa, barki i ręce (nieco odchylone od tułowia) również przylegały do ziemi.

Następnie uginamy kolana i podciągamy nogi dość blisko pośladków, a stopy trzymamy płasko na ziemi na linii bioder. Następnie podczas wydechu unosimy jak najwyżej do góry biodra, tak żeby kolana były zgięte pod kątem prostym, i napinamy pośladki oraz mięśnie ud i brzucha.

Przez ok. 10 sekund pozostajemy w takiej pozycji z przeprostem lędźwi, a następnie powoli opuszczamy biodra, a kiedy pośladki niemal zetkną się z podłogą, znów podnosimy je do góry. Taki ruch wykonujemy od 10 do 20 razy.

Wymachy nóg w klęku podpartym

Kolejne skuteczne ćwiczenie na mięśnie pośladków i nóg to wymachy nóg w klęku podpartym. Klękamy i opieramy się na wyprostowanych rękach ułożonych na szerokości ramion. Prostujemy też plecy, wciągamy brzuch, a głowę trzymamy tak, by nasz wzrok był skierowany na podłogę.

Kiedy jesteśmy już w klęku podpartym, podczas wydechu unosimy jedną nogę i prostujemy ją, tak by była ułożona równolegle do podłoża. Napinamy też pośladki. Z kolei plecy i głowa pozostają w tej samej pozycji.

Po kilku sekundach ponownie opuszczamy nogę, by powrócić do pierwotnej pozycji. Następnie wykonujemy podnoszenie i wyprost nóg na zmianę po 10 razy każdą.

Wykroki lub wypady nóg w bok i w tył

Dobrym ćwiczeniem rozciągającym i mięśniowym na uda i pośladki (ale też brzuch i plecy) są tzw. wypady czy też wykroki. Jest to aktywność fizyczna, przy której potrzebujemy dobrego poczucia równowagi. Najpierw musimy stanąć w lekkim rozkroku, tak by stopy były na szerokości bioder.

Następnie robimy wypad jedną nogą do tyłu lub do boku, tak by pozostała wyprostowana, a jednocześnie obniżamy biodra i uginam mocno drugą nogę (która pozostała z przodu lub zrobiliśmy nią wykrok), tak by przenieść na nią swój ciężar. Po 5-10 sekundach wracamy do pozycji wyjściowej i robimy tak samo z drugą nogą. Wykonujemy te ćwiczenia po 10-20 razy na każdą nogę, w kilku seriach.

Można też z tej samej pozycji wyjściowej zrobić ćwiczenie, w którym po cofnięciu jednej nogi, kucamy na niej, a ta z przodu pozostaje wyprostowana – podobnie jak nasze plecy. Tutaj ręce też możemy w takiej pozycji oprzeć na nodze wykrocznej. Możemy też pozostawić je luźno.

W obu ćwiczeniach długość i liczba powtórzeń pozostaje podobna. Jeżeli chcemy, żeby ćwiczenie było nieco trudniejsze, możemy dodać obciążenie w postaci trzymanych w rękach hantli.

Brzuszki i przyciąganie łokci do kolan

W walce z cellulitem na brzuchu dobre będą tradycyjne brzuszki. Kładziemy się na plecach i lekko uginamy nogi w kolanach, a stopy układamy na szerokości bioder. Ręce splatamy za głową. Następnie górną część tułowia podnosimy powoli do góry: tak, żeby oderwać od podłoża łopatki i napiąć mięśnie brzucha. Pamiętajmy, by głowa i kark były w miarę wyprostowane.

Po chwili powracamy do pierwotnej pozycji. Wykonujemy serię zwykłych brzuszków przez dwie minuty. Następnie możemy wypróbować kolejne ćwiczenie, w którym mamy taką samą pozycję wyjściową, czyli brzuszki skośne. Tutaj przyciągamy do siebie ugięte kolano podniesionej lewej nogi i zgięty łokieć prawej ręki (której dłoń znajduje się za głową) – i na odwrót. Wykonujemy serię 20 takich naprzemiennych ruchów.