Nie trzeba nikogo przekonywać, że dobre sen to podstawa. W obecnych, szalonych czasach jest cenniejszy niż złoto. Jeśli się nie wyśpimy, to możemy być pewni, że odbije się to na naszej pracy, szkole, czy innych obowiązkach rozpoczynającego się właśnie dnia. Ten poradnik sprawi, że nie będziecie wstawać z łóżka lewą nogą.
Poranna pobudka nie zawsze musi wiązać się z torturami Fot. Dawid Chalimoniuk / Agencja Gazeta
Dziennikarz popkulturowy. Tylko otworzę oczy i już do komputera (i kto by pomyślał, że te miliony godzin spędzonych w internecie, kiedyś się przydadzą?). Zawsze zależy mi na tym, by moje artykuły stały się ciekawą anegdotą w rozmowach ze znajomymi i rozsiadły się na długo w głowie czytelnika. Mój żywioł to popkultura i zjawiska internetowe. Prywatnie: romantyk-pozytywista – jak Wokulski z „Lalki”.
Napisz do mnie:
bartosz.godzinski@natemat.pl
O komentarz do poniższych 5 mitów/trików/porad poprosiłem psychologa z Uniwersytetu SWPS, Sławomira Prusakowskiego (jego odpowiedzi są zaznaczone kursywą). Nie wyczerpaliśmy tego zagadnienia, bo, jak się za chwilę przekonacie, każdy z nas jest inny, a wnioski z różnych "badań amerykańskich naukowców" często sobie przeczą. Mają jednak pewne punkty wspólne.
1. Dźwięk budzika może mieć wpływ na wstawanie
Część z was (a przynajmniej) ustawia sobie syreny alarmowe jako dźwięk budzika w smartfonie, by natychmiast wstać na równe nogi. To może być błędem. Według naukowców z RMIT w Melbourne, łagodne melodie pozytywnie wpływają na poranną efektywność w pracy nawet w ciągu kilku godzin od przebudzenia. Najlepiej zatem wybierać przyjemne dla ucha piosenki w stylu "Good vibrations" Beach Boysów czy "Close to Me" The Cure. Brzmi logicznie, ale czy faktycznie ma to aż takie znaczenie?
Mam sporo zastrzeżeń dotyczących tego badania. Naukowcy robili je na podstawie samoopisu ankietowanych. Nie kontrolowali w żaden sposób procesu budzenia u badanych osób. Dodatkowo było przeprowadzone na drugim końcu świata, w Australii, gdzie ludzie mają więcej słońca, a ich deklarowany poziom szczęścia jest wyższy niż u innych kultur.
Z drugiej strony, na Spotify są przecież playlisty na rozbudzenie się i one również zaczynają się od łagodnych melodii, które z każdą kolejną piosenką nasilają się i zwiększają tempo. Są tam też piosenki, które lubimy i dobrze znamy jak np. "Wake me up" Avicii. Może właśnie na tym polega klucz, który należałoby zbadać. Jeszcze 20 lat temu mówiono o "efekcie Mozarta". Eksperci zapewniali, że przy utworach tego kompozytora lepiej się pracuje i uczy. Później to zostało obalone.
Obecnie mówi się o tym, że najlepiej na nasze ciało i umysł działają utwory, które sprawiają nam przyjemność. Więc jeśli lubisz cięższe brzmienie pokroju AC/DC, to możliwe, że właśnie "Thunderstruck" będzie dla ciebie najlepszym dźwiękiem budzika.
2. Seryjna drzemka co 5 minut nie jest dobra
Ustawianie sobie drzemki na 5 lub 10 minut i późniejsze wyłączanie jej po kilka razy, to poranny rytuał dla wielu osób. Jeden z moich znajomych potrafi tak "spać" przez dwie godziny. Nie ma to jednak najmniejszego znaczenia, bo taka katorżnicza forma rozbudzania się jest daleka od efektywności. Zdaniem niektórych ekspertów to "zamach na twoim układzie nerwowym i hormonalnym".
Mózg funkcjonuje w około 90-minutowych cyklach. Przechodzi w nich przez sześć faz: od poziomu fal beta, kiedy człowiek jest przytomny, poprzez kolejne fale, w których zasypiamy, po fazę REM, kiedy śnimy. Fale delta to bardzo głęboki sen, z którego ciężko się wybudzić. Umysł jest wtedy "odcięty" od ciała. Z kolei w czasie REM bardzo łatwo jest nam się przebudzić i wstać do pracy.
Jeśli obudzi nas budzik, włączymy drzemkę i mamy problemy z zaśnięciem, to cały cykl zaczyna od nowa. Fale się mieszają, mózg próbuje się uspokoić i zwykle to trwa właśnie te 5-10 minut. I potem znów się budzimy, jesteśmy skołowani i powtarzamy cały proces. Człowiek ma wtedy poczucie ciągłego niewyspania. A to, jak my postrzegamy sen, ma wpływ na poziom frustracji i wypoczęcia w ciągu dnia, nawet jeśli de facto śpimy odpowiednią ilość czasu.
Dlatego najlepiej jest korzystać z aplikacji na smartfona z opaską lub smartwatchem, które analizują nasz sen i pomagają nam obudzić się w okolicach największego spłycenie snu, czyli fazy REM, to właśnie wtedy wstawanie będzie dla nas najłatwiejsze.
3. Nie wolno spać za krótko, ale też za długo
Nadgodziny, dzieci, seriale, siłka, zakupy, znajomi. Czasem trudno wygospodarować nawet kilka godzin snu, by nie mieć wyrzutów sumienia, że marnujemy czas. W sieci są kalkulatory i poradniki tłumaczące, by planować długość snu w interwałach - na podstawie wielokrotności 90-minutowych cyklów pracy mózgu. I spać 6 godzin, 7,5 lub 9. W praktyce trudno jest zaprogramować organizm na tak równe pory zasypiania i budzenia. Abstrahując już od tego, że każdy z nas jest inny i ma różne długości cyklu, które ponadto zmieniają się w trakcie spania.
Różne badania pokazują różne wyniki. Jednak większość jest zgodnych co do minimalnej liczby godzin snu wynoszącej 7. Jest też spora grupa nowych badań mówiąca o tym, że najlepiej jest spać 7 godzin w nocy i 1 godzinę w ciągu dnia. Duży wpływ ma na to też strefa geograficzna - mieszkańcy słonecznych Malediwów i mroczniejszych krańców Norwegii mają inaczej ustawiony swój zegar biologiczny.
Zbyt długie leniuchowanie też nie jest korzystne dla naszego organizmu. Owszem, jeśli jednorazowo prześpimy 12 godzin po ciężkim tygodniu w pracy, to nie będzie w tym nic niepokojącego. Jednak jeśli zdarza się to nam regularnie i nadal czujemy się zmęczeni, to powinniśmy zgłosić się do lekarza. Możemy mieć bowiem symptomy depresji lub problemy hormonalne.
4. Budzenie się w środku nocy to normalka
Wokół budzenia się w środku nocy urosło wiele teorii (m.in. "zegara aktywności narządów") i horrorów (np. "Egzorcyzmy Emily Rose", gdzie bohaterowie budzili się o 3:00 w nocy). W większości przypadków nie mamy do czynienia ze zjawiskiem paranormalnym, ale zwyczajem zakodowanym w naszych genach.
Zdecydowana większość z nas budzi się w środku nocy. To nic wyjątkowego. Co więcej, im jesteśmy starsi, tym spłycenie snu zdarza się częściej. Niestety wiąże się to też z problemami z ponownym zaśnięciem. Tak więc wybudzamy się wszyscy, ale zwykle nie jesteśmy tego świadomi.
To ten moment, kiedy otwieramy oczy, odwracamy się na drugi bok i przytulamy się do naszej partnerki lub partnera lub odwrotnie - wyswobadzamy się z objęć, gdyż jest nam za gorąco. Nie jesteśmy tego świadomi. Chyba, że okres wybudzenia będzie dłuższy, bo wydarzyło się coś, co zostanie przez zapamiętane.
Są różne teorie dotyczące tego, dlaczego tak się dzieje. Jedna, moim zdaniem najlepsza, dotyczy pozostałości z prehistorii. Kiedy nasi przodkowie żyli wśród drapieżników, gdzieś na gałęziach drzew, takie regularne wybudzanie pozwalało utrzymać kontrolę otoczenia.
5. Nie przeglądajmy Facebooka przed snem
"Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz" - w tym przysłowiu jest więcej prawdy niż sądzimy. Nie będę odkrywczy jeśli napiszę, że błędy popełnianie przed zaśnięciem, przekładają się na nasze poranne wstawanie. Które konkretnie?
Za zasypanie jest odpowiedzialna m.in. melatonina, która w ostatnich latach zyskała na popularności w postaci tabletek podawanych osobom z zaburzeniami snu lub dużo podróżujących i cierpiących z powodu jet laga. Osoby, które mają problemy z uśnięciem powinny żyć mniej "nowocześnie". Największym błędem jest oglądanie telewizji lub przeglądanie smartfona przed pójściem spać. Niebieskie światło emitowane z ekranów pobudza korę wzrokową. Dlatego przynajmniej na godzinę snem należy zapomnieć o technologii i skorzystać z analogowej książki.
Warto też zasłonić okna, gdyż światło lamp ulicznych zaburza "noc" w pokoju. Nasz mózg wręcz uwielbia, gdy panują egipskie ciemności. Niezbyt dobrym pomysłem jest pójście na trening przed snem. Ćwiczenia sprawiają, że nasz organizm się pobudza, wyzwala się adrenalina, kortyzol, a na siłowni jest mnóstwo światła. Wieczorny wysiłek fizyczny jest niewskazanych dla osób z trudnościami z zasypianiem. Nie powinniśmy też jeść ciężkich posiłków na kolację. Organizm pobudza się do trawienia i jest przy tym wydzielana adrenalina, która utrudnia nam zapadnięcie w sen.
I na koniec przypominam o tym, że łóżko powinno służyć przede wszystkim do spania, a wszystkie inne czynności należy wykonywać gdzieś indziej. Wtedy nie wyrobimy sobie nawyków stanowiących przeszkodę w zasypianiu.
