Owsianka czy jajecznica na śniadanie? Spór rozstrzygnięty nie tak jak myślisz

Nieraz słyszeliśmy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Naukowcy od lat analizują, jak poszczególne składniki wpływają na ludzkie ciało. Wybór między popularnymi płatkami z węglowodanami a solidną porcją białka okazuje się nie tylko kwestią gustu. Przekłada się to też na naszą sylwetkę.

W materiale opublikowanym na łamach "Frankfurter Rundschau" głos w sporze o poranne płatki zabrała dr Constanze Lohse, lekarka rodzinna specjalizująca się w medycynie prewencyjnej i żywieniowej. Punktem wyjścia była głośna teza Jessie Inchauspé, znanej jako "Glucose Goddess", że miska płatków to w praktyce talerz makaronu na śniadanie.

Lekarka tej tezy nie podziela. Zaczyna od przypomnienia, że żywienie jest kwestią indywidualną i to, co sprawdza się u jednej osoby, u innej niekoniecznie zadziała. Za realny problem uznaje klasyczne kontynentalne śniadanie z jasnych bułek, dżemu i kremu czekoladowego.

Nazywa je wprost "pakietem startowym do cukrzycy", bo na czczo gwałtownie podbija poziom glukozy, po czym następuje równie ostry spadek, napad głodu i senność w ciągu dnia. To klasyczne śniadanie atrapa. Samodzielnie ugotowana owsianka jest wobec tego wyraźnym krokiem naprzód, choć nie dla każdego.

"Płatki owsiane to bomby węglowodanowe" – przyznała dr Lohse. Zaraz potem jednak dodaje, że to właśnie skład odróżnia owies od makaronu czy białego pieczywa, które są w jej ocenie pustymi kaloriami.

Płatki dostarczają witamin, składników mineralnych, a przede wszystkim beta-glukanu. To błonnik, który w jej opisie obniża poziom cukru we krwi i działa odtłuszczająco na wątrobę. Znacznie ostrzej ocenia gotowe musli ze sklepu: te, jak mówi, można traktować dokładnie tak samo jak talerz makaronu. Na liście pułapek lądują u niej też suszone owoce i owoce z puszki, a banany i winogrona odradza jako codzienny dodatek.

Rada lekarki dotyczy pierwszego kęsa, a nie całego posiłku. "Pierwsza rzecz, którą spożywasz rano, powinna być jak najbardziej uboga w węglowodany, aby zminimalizować wydzielanie insuliny" – oceniła Lohse.

Sprawdzą się tu drobne przekąski w rodzaju małej sałatki, rzodkiewek czy oliwek. Później może być bardziej węglowodanowo: kasza owsiana albo płatki są, jak podkreśla, całkowicie w porządku, pod warunkiem że przygotujemy je sami i uzupełnimy orzechami lub nasionami.

Komu sałatka o poranku czy owsianka wydaje się dziwactwem, ten może sięgnąć po konkurenta. "Jajecznica, jajko sadzone czy omlet to świetne opcje śniadaniowe" – wskazuje lekarka. Radzi łączyć je z awokado, pomidorem, fetą lub wędzonym łososiem, a jako alternatywy wymienia chleb orzechowo-ziarnisty czy bułeczki owsiano-twarogowe z jajkiem na twardo albo twarożkiem.

Warto jednak przy tym pamiętać, że dowody na skuteczność samej kolejności jedzenia pochodzą z niewielkich badań i dotyczą głównie glikemii poposiłkowej, a nie długofalowych zmian w sylwetce.

Właściwości płatków owsianych mają mocne oparcie w literaturze naukowej. W 2010 roku panel naukowy Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rozpatrzył wniosek firmy CreaNutrition AG i przeanalizował 22 pozycje: trzy metaanalizy i 19 badań z randomizacją.

"Ustanowiono związek przyczynowo-skutkowy między spożyciem beta-glukanu z owsa a obniżeniem stężenia cholesterolu LDL we krwi" – podaje raport EFSA.

Jest jednak istotne zastrzeżenie, o którym rzadko się wspomina. Po pierwsze: efekt dotyczy spożycia około 3 gramów beta-glukanu dziennie. Standardowa porcja 40 gramów płatków dostarcza mniej więcej połowy tej ilości, więc sama miska owsianki cholesterolu nie zbije.

Po drugie, skala efektu jest umiarkowana: przy dawce 3 g dziennie panel szacował obniżenie cholesterolu całkowitego o około 4 proc., a LDL o około 5 proc. EFSA zwraca też uwagę, że przetwarzanie surowca może rozłożyć beta-glukan i osłabić lub całkowicie znieść efekt. Dlatego właśnie dietetycy tak naciskają na samodzielne przygotowanie owsianki.

Naukowcy z Pennington Biomedical Research Center, należącego do systemu Uniwersytetu Stanowego Luizjany, porównali z kolei owsiankę błyskawiczną z popularnymi płatkami śniadaniowymi na bazie owsa.

W badaniu naprzemiennym wzięło udział 48 zdrowych osób powyżej 18. roku życia (w większości o prawidłowej masie ciała). Oba śniadania miały tę samą wartość energetyczną: 363 kcal, w tym 250 kcal płatków i 113 kcal mleka. Lunch podawano cztery godziny później.

"Owsianka tłumi apetyt, zwiększa sytość i zmniejsza spożycie energii w porównaniu z gotowymi płatkami śniadaniowymi" – podsumował zespół badawczy w artykule.

Różnica w spożyciu energii na lunchu wyniosła 85 kcal. Autorzy przypisują efekt lepkości, jaką tworzy beta-glukan w żołądku. Porcja owsianki zawierała go 2,68 g wobec 1,73 g w płatkach. Sami autorzy zauważają jednak główne ograniczenie: skład obu produktów nie był dopasowany.

Gotowe płatki miały 20,4 g cukru na porcję, a owsianka niecałe 1,7 g, więc porównanie nie jest czyste. Badanie sfinansowały Quaker Oats Center of Excellence i PepsiCo R&D Nutrition, a czworo współautorów to pracownicy tej ostatniej... właściciela testowanej marki płatków z dużą ilością cukru.

Zupełnie inne działanie wykazują dania oparte na jajkach. Zespół z udziałem Jillon S. Vander Wal sprawdził krótkoterminowy wpływ takiego posiłku na sytość u osób z nadwagą i otyłością. Uczestniczki eksperymentu jadły na zmianę posiłki oparte na jajkach oraz mające taką samą ilość kalorii dania z pieczywem.

"W porównaniu z izokalorycznym, opartym na bajglach śniadaniem o równej wadze, śniadanie jajeczne wywołało większą sytość i znacznie zmniejszyło krótkoterminowe spożycie pokarmu" – napisali amerykańscy naukowcy. To między innymi dlatego jajka trafiają na listy produktów opisywanych jako jedzenie, które zapewni poczucie sytości.

Kolejny eksperyment opublikowany w "International Journal of Obesity" sprawdził efekty długoterminowe. Wzięły w nim udział 152 osoby z nadwagą lub otyłością w wieku 25–60 lat, w zdecydowanej większości kobiety. Podzielono je na cztery grupy: jajka, jajka plus dieta, bajgle oraz bajgle plus dieta.

Śniadanie jajeczne to były dwa jajka na miękko z tostem i odrobiną dżemu (340 kcal), a porównawcze: bajgiel z serkiem i jogurtem (339 kcal), jedzone co najmniej pięć dni w tygodniu przez osiem tygodni. Obie grupy "dietetyczne" stosowały niskotłuszczową dietę z deficytem 1000 kcal.

Po ośmiu tygodniach grupa jajeczna na diecie redukcyjnej miała o 61 proc. większy spadek BMI i o 65 proc. większą utratę masy ciała niż grupa jedząca bajgle również będąca na deficycie.

Za spektakularnym procentem kryją się jednak niezbyt zaskakujące liczby bezwzględne: 2,63 kg wobec 1,59 kg, czyli około kilograma różnicy w dwa miesiące. Redukcja obwodu talii była o 34 proc. większa, ale nie osiągnęła progu istotności statystycznej (autorzy określają ją jako trend). Podobnie nieistotna była 16-procentowa różnica w odsetku tkanki tłuszczowej. Stężenia cholesterolu całkowitego, HDL, LDL i trójglicerydów nie różniły się między grupami.

"Śniadanie jajeczne przyspiesza utratę wagi w połączeniu z dietą o deficycie energetycznym, ale nie powoduje utraty wagi w warunkach swobodnego odżywiania" – zaznaczyli autorzy w podsumowaniu.

To zdanie jest najważniejsze w całej pracy: bez deficytu kalorycznego jajka same z siebie nie odchudziły nikogo. Badania nad jajkami prowadzono przy wsparciu organizacji finansowanych przez branżę jajczarską, a późniejsze próby kliniczne porównujące jajka z płatkami przy restrykcji energetycznej nie zawsze potwierdzały przewagę tych pierwszych.

Wnioski badaczy są więc bardziej zniuansowane, niż można się spodziewać (a same badania nie zawsze sprawiedliwe). Na pytanie o to, co jest lepsze na śniadanie, odpowiedź jest tradycyjna: to zależy.

Żadne z tych dań nie jest ideałem, a wybór zależy od indywidualnych celów i tolerancji własnego organizmu. Na pewno jednak warto ograniczyć do minimum gotowce i pieczywo z czymś słodkim.

Mocną stroną owsianki jest błonnik, sytość i profil lipidowego. Zwłaszcza, gdy przygotujemy ją sami. Z kolei jajecznica to sensowny wybór dla osób, które chcą ograniczyć poranne podjadanie i łatwiej wytrwać w deficycie kalorycznym. Bilans całego dnia znaczy jednak więcej niż to, co ląduje w misce o siódmej rano.