Chcesz schudnąć i deficyt kaloryczny liczysz w internecie? Specjalistka wyjaśnia, dlaczego to błąd
Wydaje ci się, że jesz niewiele, ale waga nawet nie drgnie? Nie ograniczaj posiłków jeszcze bardziej, bo problemem może być właśnie to, że przyjmujesz za mało kalorii. Dietetyk kliniczny i specjalistka zdrowia publicznego Ewa Trusewicz w rozmowie z naTemat wyjaśnia, dlaczego warto uważać na internetowe kalkulatory, które podpowiadają nam ile jeść, żeby schudnąć, i jak korzystać z nich z głową, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Powiedziałabym, że tak, ponieważ dzięki kalkulatorom, które są w dietetyce używane już od dawna – te uznane opierają się na obliczeniach według wzorów np. Harrisa-Benedicta czy Mifflina – jesteśmy w stanie obliczyć podstawową przemianę materii.
Podstawowa przemiana materii to energia, jaką wydatkuje nasz organizm na podstawowe procesy życiowe, np. pracę narządów czy mózgu w idealnym środowisku. Zakłada ona jednak stan w którym nic nie robimy, nie pracujemy, nie poruszamy się.
Jeśli więc potrafimy zrobić coś z tym, co nam wyszło, to jesteśmy w stanie dobrze skorzystać z wyniku tych obliczeń.
Co to znaczy "coś z tym zrobić"? Jeśli zapotrzebowanie kaloryczne wyszło nam 1300, to nie oznacza, że na tym mamy poprzestać?
To jest podstawowa przemiana materii. Nie jest to liczba kalorii, której potrzebujemy do normalnego życia, jeśli chodzimy do pracy, do szkoły, jesteśmy aktywni itd.
Jeżeli więc chcemy sprawdzić, ile kilokalorii nasz organizm potrzebuje na całkowitą przemianę materii, to wtedy ten wynik powinniśmy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. Załóżmy, że jesteśmy osobą umiarkowanie aktywną fizycznie, wtedy to, co wyszło nam w kalkulatorach, mnożymy razy 1,4.
Jeśli jesteśmy bardziej aktywni, ćwiczymy np. dwa razy w tygodniu, możemy to pomnożyć razy 1,6. I tak mnożymy, proporcjonalnie do naszej aktywności, aż do 2, ale 2 oznacza już bardzo duży wysiłek, codzienne treningi.
Podsumowując, podstawową przemianę materii – to, co wyszło nam w kalkulatorze – mnożymy przez współczynnik PAL. Załóżmy, że wychodzi nam 2000 kcal, to właśnie jest całkowita przemiana materii, ilość kalorii, którą zużywamy, aby utrzymać tę masę ciała, którą mamy w tej chwili. Jeśli więc chcemy schudnąć, to od tego musimy trochę kalorii odjąć.
Jeżeli mówimy o klasycznym podejściu w dietetyce, to faktycznie powinniśmy obliczyć całkowitą przemianę materii i odejmować ileś set kalorii. Nie od razu 1000, ale 200 lub 300, maksymalnie 500. To wszystko w zależności, jaka jest nasza całkowita przemiana materii.
U osoby, która ma 150 cm i waży 50 kg, całkowita przemiana materii – oczywiście hipotetycznie – wyniesie ok. 1700 kilokalorii, więc zejście do 1500 będzie dla niej czymś dobrym. Jeśli jednak mamy osobę, która ma 180 cm i waży 100 kg, to całkowita przemiana materii może wynieść powyżej 2000, a nawet i 3000 kcal. Wtedy 1500 kcal będzie dużo za mało. Prawdopodobnie będzie to nawet mniej niż podstawowa przemiana materii.
Nigdy nie powinniśmy z kaloriami schodzić poniżej podstawowej przemiany materii. Powiem ze swojego doświadczenia, że faktycznie zdarzają się osoby, które bardzo liczą kalorie, bardzo dbają o to, żeby jeść mało. Ich zapotrzebowanie wynosi dajmy na to 3000 kcal, ale wyczytały gdzieś w internecie, że wszystkie kobiety przechodzą na dietę 1500 kcal, więc biorą taki catering.
Jeśli jest to pierwsze odchudzanie, to zazwyczaj to działa, czyli faktycznie sporo się schudnie. Istnieje jednak coś takiego, jak adaptacja metaboliczna, czyli w pewnym momencie organizm trochę zwalnia swoją przemianę materii, zwalnia wydatkowanie materii na swoje procesy życiowe, ponieważ może być w fazie głodzenia.
Kiedy długo jesteśmy w fazie głodzenia, opada poziom leptyny – hormon, który zawiaduje uczuciem sytości – i w pewnym momencie odchudzanie może się zatrzymać i będziemy odczuwać bardzo silny głód.
Jakie jest wtedy tradycyjne podejście? Obcinamy kalorie jeszcze bardziej. Do ilu? Nawet i do 1000, co oznacza, że jemy jak kilkuletnie dziecko. Nie jest to więc dobra opcja. Adaptacja metaboliczna powinna występować w skrajnych warunkach, ale z mojego doświadczenia wynika jednak, że dużo jest kobiet, które jedzą bardzo mało i zazwyczaj pojawiają się u mnie wtedy, kiedy ich własne odchudzanie nie działa.
Ograniczają kalorie, ich zapotrzebowanie wynosi np. 2500, a one jedzą 1300. Nie mogą schudnąć, chodzą złe i głodne, bo obniżyła im się leptyna. Staram się wtedy zrobić w ten sposób, że najpierw daję organizmowi sygnał, że nie jest głodzony, daję dużo kalorii, rozkręcam przemianę materii i dopiero wtedy, kiedy podwyższy nam się poziom m.in. leptyny, faktycznie możemy zacząć obniżać liczbę kalorii, bo odchudzanie przede wszystkim polega na redukcji kalorii.
Zgadza się. Zawsze warto skonsultować się specjalistą. Nie mam jednego podejścia do tego, ile daję kalorii klientkom czy klientom, pacjentom, czyli, że zawsze obcinam np. 1500 kcal. Wszystko zależy od tego, ile dana osoba zjada i jaka wychodzi nam podstawowa przemiana materii.
Jeśli je powyżej zapotrzebowania kalorycznego, to często nie obcinam kalorii, a daję tyle, ile wynosi to zapotrzebowanie. Jeśli ktoś jadł bardzo mało, to zazwyczaj daję jej trochę więcej. Wszystko w zależności od tego, jak dana osoba, w danym momencie się odżywia.
Jedząc za mało kalorii, możemy zrobić sobie krzywdę nie tylko w tym sensie, że nie schudniemy, ale te w sensie zdrowia?
Nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest obliczane także pod względem masy ciała, aktywności fizycznej. Jeśli więc nasze zapotrzebowanie to 2500 kcal, a jemy 1200, to nie jesteśmy w stanie – w szczególności w przypadku kobiet – uzupełnić takiej ilości żelaza, czy takiej ilości wapnia, która jest potrzebna.
Kiedy drastycznie obcinamy kalorie, to jesteśmy także w deficycie witamin, kwasów tłuszczowych. Możemy doprowadzić do anemii lub osteopenii czy osteoporozy. Miałam takie przypadki, że panie jadły 1200 kcal już od 10 lat i okazało się, że mają osteopenię w wieku 42 lat, czyli zbyt małą gęstość kości.
Czytaj także:
To nie dieta zmieniająca rysy twarzy... Na taką metamorfozę jest inny sposób
"Nie wybrałbym jej". Dietetyk wyjaśnia, kiedy dieta rozsławiona przez Adele może zaszkodzić