Jak odchudzać się w domu, gdy mamy nadwagę? 10 zasad od trenera Julii Wieniawy i dietetyczki
Nie jedz słodyczy, pobiegaj, jedz pięć posiłków dziennie, ćwicz z obciążeniem, to szybciej schudniesz – takie i inne rady co i rusz słyszą osoby z nadwagą. Zawstydzani ze względu na rozmiar często wolą zacząć odchudzać się samodzielnie, z dala od wścibskich spojrzeń. Tyle że w tym przypadku "turbo wyzwania bikini" i "detoksy sokowe" prędzej zaszkodzą niż pomogą.
- Ćwiczenia z YouTube'a i dieta znaleziona w internecie mogą wyglądać obiecująco, gorzej bywa z ich skutecznością
- Na dobór sposobów samodzielnego odchudzania muszą uważać zwłaszcza osoby z nadwagą i otyłością, szczególnie zagrożone kontuzjami i efektem jo-jo
- Paradoksalnie więcej kalorii i mniej ćwiczeń często przynosi lepsze efekty niż głodówki i mordercze treningi
- O tym, jak odchudzać się samemu z głową, opowiadają dietetyczka dr Hanna Stolińska i trener personalny gwiazd – Tadeusz Gauer
Trzech na pięciu dorosłych Polaków ma nadwagę. Co czwarty jest otyły, a Narodowy Fundusz Zdrowia szacuje, że za 4 lata na otyłość będzie chorych aż 30 proc. z nas. Czy nie widzimy, że tyjemy? Wprost przeciwnie. Nie bez przyczyny z roku na rok mnożą się oferty cateringów dietetycznych, ćwiczenia spod znaku "sześciopak w dwa tygodnie" czy głodówki obiecujące zrzucenie 10 kilo w miesiąc.
Gdy media obiegły w zeszłym roku zdjęcia chudszej o 45 kilo Adele, dieta SIRT, którą miała stosować piosenkarka, na kilka tygodni stała się jednym z częściej google’owanych haseł w Polsce. 1000 kalorii, dużo jarmużu, kurkumy – ile osób przeszło z dnia na dzień na tak restrykcyjną dietę bez opieki lekarzy i dietetyków, można tylko gdybać. Ile na niej wytrzymało – można się domyślić.
Problem z samodzielnym odchudzaniem, polega na tym, że podobnymi restrykcjami łatwo rozregulować metabolizm organizmu. Pół biedy, jeśli efekt jo-jo dopada osobę, której waga jest prawidłowa. Gorzej, gdy próby pozbycia się nadwagi kończą się nie pięcioma kilogramami mniej, ale trzema dodatkowymi. Jeszcze gorsze w skutkach w przypadku osób z nadwagą czy otyłością bywają samodzielnie dobrane ćwiczenia, a czasem nawet wzmożony wysiłek fizyczny.
Anka w grudniu 2019 roku złamała nogę na nartach. Dwa miesiące pracowała zdalnie. Głównie z kanapy, z której kuśtykała do drzwi po odbiór jedzenia na wynos. Zamawiała, bo i trudno było gotować z nogą w gipsie. Wróciła do pracy może na dwa tygodnie, no a potem zaczął się pierwszy lockdown – kolejne miesiące siedzenia w domu i pizzy na dowóz.
W sierpniu pojechała na wakacje do Lizbony. Pięć dni intensywnego zwiedzania, głównie pieszo, bo Anka chciała zgubić to, co przytyła od początku roku. Czasem bolały ją nogi, ale uznawała, że to znak, że chudnie. Tyle że po powrocie bolało coraz bardziej, Anka zaczęła utykać. Była przekonana, że coś zrosło się nieprawidłowo, bała się, że złamanie się otworzyło i czeka ją operacja. Ortopeda zlecił RTG.
Okazało się, że to co prawda złamanie, ale przeciążeniowe, w zupełnie innej kości. Powód? Przemęczenie mięśni połączone z 10-kilową nadwagą, która dla ciała Anki wciąż była nowością, a już na pewno w połączeniu z tak intensywnym wysiłkiem.
Jak nie być jak Anka? Dietetyczka dr Hanna Stolińska i trener osobisty Tadeusz Gauer, pod którego okiem na co dzień trenują m.in. Julia Wieniawa, Honorata Skarbek czy raper Quebonafide, radzą, jak ćwiczyć i odchudzać się tak, żeby nawet samodzielnie nie zrobić sobie krzywdy pomimo nadprogramowych kilogramów.
Nie musisz jeść pięciu posiłków dziennie, ale zapomnij o diecie 1000 kalorii
– Konieczność jedzenia na diecie pięciu posiłków dziennie to mit. Równie dobrze można jeść cztery albo trzy posiłki, z których najmniejsza powinna być zawsze kolacja. Najważniejsza jest regularność i stałe godziny. Wtedy metabolizm działa najlepiej, bo organizm jest przygotowany na przetworzenie składników odżywczych – mówi dr Hanna Stolińska.
Absolutnie nie powinno się zmniejszać liczby przyjmowanych kalorii poniżej minimalnego zapotrzebowania energetycznego. U kobiet to 1500 kalorii, u mężczyzn – 2000 – tyle organizm spala dziennie w stanie spoczynku.
Wiele osób odchudzających się na własną rękę suplementuje się różnego rodzaju tabletkami "przyspieszającymi metabolizm", herbatkami odchudzającymi, probiotykami czy błonnikiem spożywczym.Diety "1000 kalorii" nie mają szans odżywić organizmu, co skutkuje między innymi sennością i przemęczeniem. To sygnały, że metabolizm zaczyna spowalniać, co jest ostatnią rzeczą, o którą chodzi w diecie. Po tak restrykcyjnych ograniczeniach często zaczyna się "tyć od powietrza". Zgubione w ten sposób kilogramy niemal zawsze wracają.
– Gdyby takie cuda działały, nie mielibyśmy problemu otyłości. W Polsce wiele osób ma niedobory witaminy D3 – ze względu na klimat i kwasów omega – z powodu diety ubogiej w ryby. I to jedyne suplementy, które mogę polecić, chociaż oczywiście nie wpływają na utratę masy ciała, tylko na lepsze funkcjonowanie organizmu – komentuje dr Hanna Stolińska.
Po pierwsze: nie biegaj!
Bieganie bez konsultacji z trenerem w przypadku osoby, która nigdy nie biegała, a dodatkowo ma nadwagę lub jest otyła, jest najgorszym z możliwych pomysłów, bo bardzo mocno obciąża stawy.
– Jeśli ktoś chciałby ćwiczyć w ten sposób, polecałbym najzwyklejsze w świecie chodzenie w sportowych butach. W przypadku dużej nadwagi albo otyłości, w trosce o stawy najlepiej wybierać miękkie ale tez stabilne podłoże. Może to być alejka w parku, ale z jednym zastrzeżeniem – droga powinna być w miarę równa – znowu ze względu na stawy. Najlepsza byłaby bieżnia, a jeszcze lepszy – orbitrek, bo są profesjonalnie zamortyzowane — wyjaśnia trener personalny gwiazd Tadeusz Gauer.
Dodaje, że osoby z nadwagą lub otyłością z tych samych powodów nie powinny w ramach ćwiczeń skakać. Najlepiej, żeby wszystkie ćwiczenia były względnie statyczne.
Bez diety, bez jadłospisu, nie na pudełkach
Dietetyczka dr Hanna Stolińska odradza też korzystanie z gotowych jadłospisów wyszperanych w sieci. Pomijając już, że tego typu diety planuje się indywidualnie pod konkretną osobę, zdrowe nawyki żywieniowe, które prowadzą do wyjścia z nadwagi czy otyłości, buduje się miesiącami.
Używanie produktów, za którymi się nie przepada albo takich, które są kompletnie różne od tego, do czego się przyzwyczailiśmy, buduje co najwyżej rygor, w którym – jak w każdym rygorze – trudno wytrwać.
Najlepiej zacząć zmiany od tego, co już się zna – piec zamiast smażyć, zamienić biały ryż na kaszę, napoje gazowane na wodę, zwiększać proporcję warzyw w każdym posiłku, rezygnując w zamian np. z dodatkowej kromki chleba czy łyżki ziemniaków. Słowem – nie wychodzić z założenia, że skuteczna dieta musi polegać na trzymaniu się "instrukcji".
Podobnie jest z dietami pudełkowymi stosowanym tylko po to, żeby schudnąć. Brak zdrowych nawyków żywieniowych po odstawieniu cateringu u osób mających skłonność do tycia ma duże szanse skończyć się powrotem dawnej wagi.
Czytaj także: Gdy mamusia wyzywa od "grubych świń". Tak Polki niszczą swoje córki
Turbo-interwał-super-spalanie workout? Lepiej nie
– Dużą popularnością na YouTubie cieszą się treningi, które obiecują "wycisk", albo spalenie określonej liczby kalorii, ale nie tędy droga. Nie powinno się od nich zaczynać, nawet jeśli ktoś ma prawidłową wagę, ale nigdy regularnie nie trenował. Można się zniechęcić, ale przede wszystkim – zrobić sobie krzywdę. Dodatkowo osoba z nadwagą lub otyłością musi pamiętać, że niejako "nosi" na sobie dodatkowe obciążenie. To tak jak gdyby wykonywała ćwiczenia z ciężarami, a ostre interwały z ciężarami są bardzo wymagające i trudne nawet dla profesjonalnych zawodników sportów siłowych – mówi Gauer.
Osoba, która zaczyna ćwiczyć w domu i ma nadwagę, powinna szukać ćwiczeń dla początkujących, najlepiej takich, które są wykonywane przede wszystkim na macie - w pozycji siedzącej lub leżącej – i z użyciem ciężaru własnego ciała. Jeśli już chcemy używać ciężarów, to jedynie na ćwiczenia górnych partii mięśni, nie należy obciążać dodatkowo nóg, chyba że gumami oporowymi.
Bez restrykcji
– Wiele osób chce się odchudzać wyrzucając z jadłospisu całe grupy produktów – najczęściej węglowodany albo tłuszcze, o których wiadomo, że są wysokokaloryczne. Tyle że są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Taka dieta będzie przede wszystkim niezdrowa i to nawet, jeśli jednocześnie zaczniemy jeść np. więcej warzyw. Poza tym jest też nieskuteczna - mało kto będzie w stanie na niej wytrzymać, a nawet jeśli, to takie restrykcje kończą się przeważnie odwrotnie niż chcieliśmy, bo organizm będzie domagał się niezbędnych składników odżywczych i w końcu rzucimy się na jedzenie – wyjaśnia dr Hanna Stolińska.
Jedyną restrykcją, którą poleca, jeśli chodzi o całe grupy produktów, jest ograniczenie przetworzonego, rafinowanego cukru. Z prostego i przewrotnego powodu – cukrów nie da się całkowicie wyeliminować, bo znajdują się w owocach, niektórych warzywach (np. ziemniakach, kukurydzy, marchwi), a także produktach takich jak m.in. ketchup, płatki śniadaniowe, suszona żurawina, soki, większość jogurtów smakowych.
Nie musisz ćwiczyć tyle co "pani z ekranu"
– Bardziej od tego, ile powtórzeń danego ćwiczenia się wykona, liczy się to, na ile poprawnie zostanie ono wykonane. Gdy dochodzi się do etapu "machania nogą mniej więcej tak jak na filmie, ale ledwo", to znak, że mięśnie są zbyt zmęczone i lepiej chwilę odpocząć i poczekać na następne ćwiczenie – tłumaczy trener gwiazd Tadeusz Gauer.
Podkreśla, że ciało ma znakomite możliwości adaptacyjne, ale na początku trzeba je bacznie obserwować i nie przemęczać się, bo na efekty przyjdzie czas, o ile będziemy trenować regularnie i podejdziemy do swoich ograniczeń z łagodnością i cierpliwością.
Ludzie często mają potrzebę, żeby od razu zobaczyć postępy, bo to ich najzwyczajniej w świecie motywuje. Żeby zaspokoić tę potrzebę, a jednocześnie się nie nadwerężyć, polecam po prostu zapamiętywać, ile powtórzeń danego ćwiczenia robiło się na poprzednim treningu i robić o jedno więcej – to nie zaszkodzi a doda nam motywacji.
Codziennie? Raz na tydzień?
Jeśli chodzi o częstotliwość samodzielnych ćwiczeń, Gauer po raz kolejny poleca obserwować swoje ciało i jego reakcje.
– Bolesne "zakwasy" następnego dnia są oznaką, że nie powinniśmy ćwiczyć. Ale jeśli po prostu czujemy w mięśniach, że ćwiczyliśmy, nie widzę przeszkód, żeby powtórzyć trening. Bardzo ważna jest systematyczność oraz wyznaczenie sobie po około dwóch tygodniach obserwacji własnego ciała stałych dni treningów, ale przede wszystkim – dni na regenerację.
Rozstanie z czekoladą? Nie tak od razu
– W przypadku odchudzania niezwykle ważny jest pomijany często aspekt psychologiczny. Mityczna "silna wola" to za mało, żeby zmienić nawyki z dnia na dzień, a próbując można się zniechęcić i zamiast schudnąć – skończyć z nadprogramowymi kilogramami i rozregulowanym metabolizmem. Wspominałam już, że jeśli chcemy wyrzucić z jadłospisu jakąś grupę produktów, to powinien być to cukier, a nie zboża czy tłuszcze. Jest jeden szkopuł – jeśli ktoś codziennie jadł słodycze, nie ma żadnego sensu zaczynać od całkowitej ich eliminacji, bo to się nie uda. Jadłaś codziennie czekoladę? Jedz ją dalej, ale stopniowo zmniejszaj ilość. Przy czym stopniowo oznacza tu raczej z tygodnia na tydzień, a nie z dnia na dzień – mówi dr Hanna Stalińska.
Czytaj także: Nie walcz z jedzeniem i olej diety. Poznaj zasady jedzenia intuicyjnego (czekolada dozwolona!)
Sprawdź puls
Tadeusz Gauer podkreśla, że oprócz możliwych kontuzji, niebezpieczne jest też nadmiernie podwyższone tętno. Dlatego nawet w przypadku lekkich ćwiczeń typu cardio lepiej je kontrolować.
– Trening cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe dotleniające organizm, poprawiające pracę układu krążenia oraz kondycję organizmu. Ma też na celu spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zastosowaniu zdrowego, racjonalnego deficytu kalorycznego.
Aby nasz trening cardio był najbardziej efektywny najpierw musimy wyliczyć swoje tętno maksymalne, co pozwoli nam oszacować najlepsze tętno do tego treningu. Proste wzory do zrobienia takich obliczeń bez trudu można znaleźć online.
Żeby ułatwić monitorowanie wyliczonego przez nas wcześniej tętna przyda się nam pulsometr – nie trzeba się zastanawiać, czy dane ćwiczeni to dla nas za dużo – wystarczy zerknąć na "zegarek" – to nie musi być drogi sprzęt, wystarczy podstawowy.
Lepiej krócej, ale częściej
– Nie musimy ćwiczyć od razu 40 czy 60 minut. Lepiej poruszać się 20 minut kilka razy w tygodniu, niż przez godzinę raz na tydzień. Regeneracja jest równie ważna, co sam trening. Osoby, które mniej ćwiczą, ale pamiętają o odpoczynku, bardzo często chudną i budują formę znacznie szybciej, niż te, które się przetrenowują. Analogicznie wygląda to w przypadku diet. Głodówki nie działają, mogą wręcz doprowadzić do załamania metabolicznego podobnie jak zbyt intensywne ćwiczenia wywołują reakcję obronną jak i zbyt wysoki stres dla organizmu – mówi trener personalny Tadeusz Gauer.
Czytaj także: Jak przestać jeść słodycze i... nie wkładać w to wysiłku? Ta metoda może cię przekonać
Chcesz podzielić się historią albo zaproponować temat? Napisz do mnie: helena.lygas@natemat.pl