Jak schudnąć? Zapomnij o "cudownych dietach". Deficyt kaloryczny to najlepszy sposób na odchudzanie
Internet jest pełen „szybkich sposobów na odchudzanie”. Większość z nich opiera się monotematycznych dietach, niedobrze witamin i minerałów, a w dalszej perspektywie na efekcie jo-jo. A sposób na schudnięcie jest bardzo prosty, choć trudny do zaakceptowania – wystarczy spożywać mniej kalorii.
Zapomnij o dietach cud
Dieta kopenhaska, dieta dr Dukana, dieta Adele… Diety cud cieszą się dużą popularnością, ponieważ obiecują szybką utratę zbędnych kilogramów. Na niektórych dietach cud można schudnąć 20 kg w dwa tygodnie. Większość z nich opiera się na wykluczeniu całych grup produktów i nadmiernym spożywaniu „tych dobrych”. Czy jest to zdrowe? Ani trochę.Spadek masy ciała przy dietach cud nie jest spowodowany utratą tkanki tłuszczowej. Chudnąc w tak szybkim tempie, organizm pozbywa się wody, następnie mięśni. Waga faktycznie spada, ale efekt wizualny pozostawia wiele do życzenia – obwody nie ulegają zmniejszeniu, skóra staje się wiotka i sucha, pojawia się cellulit.
Człowiek czuje się zmęczony i osłabiony. Przyczyną tego zjawiska są niedobory witamin i składników odżywczych: potasu, magnezu, fosforu. W przypadku diety Dukana bazującej przede wszystkim na białku, może dojść do zakwaszenia organizmu i rozwoju kamicy nerkowej. Tak jest z każdą dietą cud – podstawą powinna być zbilansowana i zróżnicowana dieta.
Kolejną przykrą konsekwencją zbyt szybkiej utraty masy ciała jest efekt jo-jo. Organizm chce zabezpieczyć się przed dalszym niedożywieniem i zaczyna magazynować energię w postaci tkanki tłuszczowej, która ulega gwałtownemu zwiększeniu. Dorosły człowiek powinien tygodniowo tracić nie więcej niż 0,5-1kg masy ciała. Tylko w ten sposób można uniknąć efektu jo-jo.
Deficyt kaloryczny to podstawa
W odchudzaniu nie ma niczego skomplikowanego. Dodatni bilans kaloryczny sprawia, że tyjesz, a ujemny, że chudniesz. Nie ma możliwości, żeby jeść mniej niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne i przytyć albo nie schudnąć.To sprawia, że teoretycznie możesz schudnąć jedząc batony i popijając je słodkim napojem. Nie będzie to zbyt zdrowe, ale może być skuteczne. Na śmieciowej diecie da się schudnąć, ale nie o to chodzi – chodzi o zmianę nawyków, dzięki którym zostaniesz szczupły na zawsze. Jednak zanim to nastąpi, musisz zrozumieć, jak organizm spala kalorie.
Organizm zużywa najwięcej kalorii na Podstawą Przemianę Materii (PPM), czyli na oddychanie, bicie serca, mruganie oczami – wszystko, co trzyma człowieka przy życiu. Następnym największym wydatkiem kalorycznym jest Spontaniczna Aktywność Fizyczna (SAF). Zaliczamy do niej spacer z psem, wchodzenie schodami, błądzenie w markecie. Ostatnie miejsce na tej liście zajmuje Treningowa Aktywność Fizyczna stanowiąca ok. 5 proc. spalanych kalorii.
Gdy organizm dostaje mniej kalorii niż potrzebuje powstaje deficyt kaloryczny. Nie powinien on wynosić więcej niż 500-700 kcal dziennie. W ten sposób chudnie się 0,5-1 kg tygodniowo. Nie ma prostszego sposobu na redukcję tkanki tłuszczowej.
Czytaj także: https://natemat.pl/zdrowie/319847,redukcja-wagi-jak-prawidlowo-obliczyc-deficyt-kaloryczny
Każdy zna osobę, która odchudza się od kilku lat, a zamiast chudnąć, tyje. Na śniadaniu wielkanocnym je jedno jajeczko, „bo dieta”, a później zjada pół blachy mazurka. Podstawą jest zatem wiedza, co ma ile kalorii. Można przez cały dzień jeść szparagi i nasiona, a na koniec dnia zjeść łyżkę masła orzechowego (116 kcal), garść czipsów (80 kcal), garść orzechów włoskich (200 kcal), do obiadu dodać kilka łyżek majonezu (200 kcal) i z deficytu robi się nadwyżka, czyli tłuszczyk.Ludzie mają tendencję do przeceniania swojej aktywności fizycznej. Osoba wykonująca siedzącą pracę biurową, trenująca tenisa raz w tygodniu, spędzająca wieczory przed Netflixem, nie ma „średniej aktywności fizycznej”, a niską. Chyba że godzinę dziennie spaceruje z psem, wybiera schody zamiast windy, do sklepu chodzi na piechotę, w lato jeździ do pracy rowerem. Wtedy można mówić o aktywności średniej, a przypomnijmy – to Spontaniczna Aktywność Fizyczna (SAF) spala najwięcej kalorii.
Wiele osób obarcza winą za przytycie wiek lub choroby. Rzeczywiście, zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się wraz z wiekiem, ale tylko o 100 kcal na dekadę! Dla większości ludzi nie robi to żadnej różnicy. Żeby nie przytyć z powodu spowolnienia metabolizmu, wystarczy jeść odrobinę mniej.
Inną kwestią są choroby. Niektóre z nich mogą być przyczyna niepowodzenia w redukcji, ale są to sytuacje niezwykle rzadkie. Dużo częściej są to wymówki. Nie ma jednak powodów, dla których osoba chora miałaby nie schudnąć na ujemnym bilansie kalorycznym. Po prostu ma mniejszy „budżet” i musi jeść mniej niż zdrowa osoba o podobnej masie i stylu życia.
Pij dużo wody
Picie wody jest niezbędne, żeby zauważyć pozytywne efekty odchudzania. Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu organizmu skóra będzie elastyczna, gładka, pozbawiona fałd i cellulitu. Jest to też niezbędne dla zachowania zdrowia organizmu i stymulacji procesów trawienia.Korzyści wynikające z picia wody w trakcie odchudzania:
- przyspieszenie przemiany materii;
- brak problemów z retencją (zatrzymywaniem wody);
- wsparcie pracy jelit i nerek;
- zwiększenie uczucia sytości;
- oczyszczenie układu trawiennego z zalegających w nim resztek.
Bez odpowiedniego nawodnienia organizmu w trakcie odchudzania dojdzie do zatrzymania wody w organizmie. W efekcie masa ciała przestanie spadać. Mogą pojawić się obrzęki (szczególnie w okolicy brzucha i kostek). Odwodnienie organizmu prowadzi też do bólów głowy i złego samopoczucia – to na pewno nie sprzyja odchudzaniu.
Wprowadź aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna nie musi oznaczać wylewania siódmych potów na siłowni. Ciężki trening można zastąpić spacerem po lesie, jazdą na rowerze, wizytą w parku trampolin. Tutaj również będzie przydatna wiedza, co ile spala kalorii.Godzina spaceru – do 400 kcal
Godzina jazdy na rowerze – do 500 kcal
Godzinny trening na trampolinach – do 1000 kcal
Godzina jogi – do 500 kcal
Godzina tańca – do 500 kcal
Dlaczego aktywność fizyczna w trakcie odchudzania jest tak ważna? Nie chodzi tylko o ilość spalanych kalorii i zwiększanie deficytu kalorycznego. Na deficycie kalorycznym mięśnie mogą ulec osłabieniu. Kiedy są słabsze lub jest ich mniej, zużywają mniej kalorii. Im więcej masy mięśniowej i im lepszej jest ona jakości, tym więcej można jeść. Wybór jest prosty.
Uzbrój się w cierpliwość
Cierpliwość jest niezbędna, żeby trwale i zdrowo schudnąć. Nie warto stawiać na „nowatorskie diety”, „nowe podejścia do żywienia” i inne czary-mary. Podstawą zawsze będzie zbilansowana, różnorodna dieta o zmniejszonej kaloryczności. Na szczęście jest wiele narzędzi, które mogą pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest szczupła i zdrowa sylwetka.Można zamówić dietę pudełkową, korzystać z darmowych jadłospisów, zainstalować aplikację z dietą i ćwiczeniami, iść do dietetyka. Osoby, które nie mają czasu na zalecane pięć posiłków dziennie, mogą korzystać z postu przerywanego albo jeść trzy razy dziennie. Najważniejszy zawsze będzie ujemny bilans kaloryczny, a nie to, kiedy jesz i ile.
Dla większości ludzi nie będzie to łatwy proces. Szczególnie, że na początku odchudzania, masa ciała spada jak szalona, po to, by później na dłuższy czas stanąć w miejscu. Nie można się tym przejmować i dalej trzeba robić swoje. Nie tylko po to, by zgubić zbędne kilogramy, a zredefiniować swój stosunek do ciała i życia, czuć się lepiej i żyć dłużej.