Z tłuszczami jak z apetytem: są nasycone albo nie. Wyjaśniamy, o co chodzi producentom żywności

Efekt? Nadwaga, cukrzyca, choroby układu krążenia, alergie wszelkiej maści – lista schorzeń dietozależnych jest naprawdę długa. Do tego trzeba doliczyć apatię, senność, niskie poczucie wartości, nieudane randki, zadyszkę, a nawet... depresję. Kto zdołał upchnąć te wszystkie „bonusy” w jednej paczce odtłuszczonych chrupek z dopiskiem fit? – zastanawiasz się.

Prawdą jest, że są dużym ładunkiem kalorycznym. – 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, a jego dzienne spożycie powinno stanowić ok. 30 proc. wszystkich składników odżywczych zgodnie z zaleceniami IŻiŻ (Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie) – mówi ekspertka.

Warto nauczyć się odróżniać nasycone tłuszcze od nienasyconych. Wiele do zarzucenia mamy tym pierwszym. Tłuszcze nasycone mają głównie zwierzęce pochodzenie i spożywane w nadmierny ilościach prowadzą do zwiększenia zachorowania na miażdżycę, do otyłości i choroby wątroby. – Bezpieczne jest pokrywanie nimi 10 proc. zapotrzebowania na energię pochodzącą z tłuszczy – tłumaczy Monika Gabas.

– Te drugie – nienasycone – pochodzenia roślinnego mają pozytywny wpływ na nasz organizm obniżając poziom tzw. złego cholesterolu (frakcji LDL) i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca – dodaje. Znajdziemy je w takich produktach jak oliwa z oliwek, ryby czy orzechy. – Dlatego niech Cię nie zniechęca 600 kcal w 100 g migdałów, bo to jak najbardziej zdrowa przekąska – wyjaśnia ekspertka. Nie używaj natomiast tłuszczów roślinnych określanych jako trans – sprawdź, czy w składzie produktu, który zamierzasz kupić znajduje się "tłuszcz uwodorniony", "tłuszcz częściowo uwodorniony" lub "tłuszcz utwardzony”.

Ten składnik koniecznie powinien znaleźć się w twojej diecie. Dlaczego? Bo dostarcza nam aminokwasy egzogenne. Co to takiego? Mniejsza o definicję, najważniejsze są właściwości. Aminokwasy mają kluczowe znaczenie dla wzrostu, naprawy i prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek. Dostarczenie tych składników z zewnątrz jest konieczne, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie zsyntezować je samodzielnie.

A teraz uwaga! Nie wszystkie białka to bogate źródło aminokwasów. Najwięcej znajdziesz w białkach pochodzenia zwierzęcego (białka pełnowartościowe) takich jak produkty mleczne, mięso zwierząt, ryby, drób czy jaja. Po innej stronie barykady znajdują się natomiast białka pochodzenia roślinnego (niepełnowartościowe bądź częściowo niepełnowartościowe). Zawierają aminokwasy, lecz niektóre w niedostatecznej ilości, bądź nie zawierają wcale. Wyjątek tu stanowią białko soi i innych roślin strączkowych oraz orzechów. Jednak, jak twierdzą niektórzy eksperci, nawet one w 100 proc. nie zastąpią białka pełnowartościowego.

Istnieją dwie grupy węglowodanów: proste i złożone. – Nadmiar tych pierwszych w diecie może prowadzić do insulinooporności, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, dyslipidemii czy chronicznego zmęczenia – wylicza ekspertka. I myli się ten, kto uważa, że pozbędzie się problemu, jeżeli wyeliminuje z diety słodycze. Cukry proste znajdziemy też w takich produktach jak biały makaron, pieczywo z mąki pszennej, jogurty owocowe czy gotowe soki.

Z kolei niedobór również jest szkodliwy. Od poziomu glukozy we krwi zależy efektywność przemiany materii w organizmie, dlatego przy zbyt niskim spożyciu węglowodanów spowalnia się proces spalenia tłuszczy, co może prowadzić m.in. do kwasicy. – Bezpieczna dawka to nie więcej niż 10 proc. całkowitego dziennego zapotrzebowania organizmu na energię – wyjaśnia Monika Gabas.

„Za słona zupa” – jak wiadomo – może zrujnować niejeden związek. A co z naszym zdrowiem? Podobnie. Nadmierne spożycie soli u dzieci powoduje wydalanie wapnia wraz z moczem i blokuje przyrost masy kostnej, u dorosłych jest przyczyną m.in. nadciśnienia tętniczego. Bez soli jednak nasze życie dosłownie nie ma smaku. – Analizując etykietę, należy pamiętać, że zgodnie z zaleceniami WHO, powinno się spożywać maksymalnie 6 g (łyżeczkę) soli dziennie – przestrzega dietetyczka. I nie chodzi tu jedynie o sól w czystej postaci. – Pamiętajmy też o tej, która znajduje się w produktach. Ukrywa się często tam, gdzie byśmy się jej nie spodziewali: w słodyczach, wędzonym łososiu, a nawet sokach owocowych – dodaje.

Ale wzmożonej czujności nigdy za wiele. Składniki, które na etykietach spożywczych oznaczane są symbolem E, to nic innego jak sztuczne dodatki do żywności, które mają wydłużyć termin przydatności czy wzmocnić smak i aromat. Większość z nich jest niebezpieczna dla naszego zdrowia, zwłaszcza, jeżeli przekraczamy dozwolone normy spożycia.