Reklama.
Reklama.
Reklama.
Z tłuszczami jak z apetytem: są nasycone albo nie. Wyjaśniamy, o co chodzi producentom żywności
Są małe i podstępne. Chowają się za dnia i psocą po nocach. Ich główną misją jest uprzykrzanie naszego życia. Gdy śpisz, przedostają się do szafy i zwężają twoje ubrania. Na imię im kalorie. Na bakier z nimi ma większość z nas. Obwiniamy je o własne niepowodzenia życiowe, za małe dżinsy i te siódme poty, które wylewamy na siłowni, by się pozbyć fałdek na brzuchu. Naszej wrogości do kalorii nie podzielają jednak dietetycy. Dzięki kaloriom żyjesz, z winy swojej niewiedzy tyjesz – twierdzą. Poświęć parę chwil i dowiedz się, co znaczą informacje umieszczane na etykietach produktów spożywczych.
Reklama.
Od czego by tu zacząć? – myślisz uzupełniając zapasy w osiedlowym spożywczaku. Na wszelki wypadek odpowiadamy: od czytania. Po to, by rozumieć etykiety, trzeba je najpierw przeczytać. Brzmi kuriozalnie, ale większość z nas wciąż pomija tą najważniejszą czynność, jaką powinniśmy wykonywać robiąc zakupy. Jak wskazują ostatnie badania Instytutu Żywności i Żywienia, zaledwie 30 proc. polskich konsumentów sprawdza na opakowaniu takie podstawowe dane jak termin spożycia czy wartość energetyczna. Jeszcze gorzej jest, gdy w grę wchodzą bardziej szczegółowe informacje. Np. na zawartość soli w produktach zwraca uwagę zaledwie 10 proc. Polaków.
Efekt? Nadwaga, cukrzyca, choroby układu krążenia, alergie wszelkiej maści – lista schorzeń dietozależnych jest naprawdę długa. Do tego trzeba doliczyć apatię, senność, niskie poczucie wartości, nieudane randki, zadyszkę, a nawet... depresję. Kto zdołał upchnąć te wszystkie „bonusy” w jednej paczce odtłuszczonych chrupek z dopiskiem fit? – zastanawiasz się.
– Nawet pozornie zdrowe produkty, których opakowania zdają się krzyczeć o tym, że ich zawartość jest fit, bio, healthy czy slim, mogą przynosić więcej szkody, niż pożytku. Tylko etykieta daje klarowną, bezpośrednią i miarodajną informację o produkcie – tłumaczy w rozmowie z naTemat.pl Monika Gabas, pasjonatka zdrowego stylu życia i autorka blogu DrLifestyle. – Dokonując wyboru artykułu spożywczego na podstawie etykiety, a nie opakowania czy pozytywnych skojarzeń z marką, dajemy sobie gwarancję, że w naszym koszyku, a następnie talerzu znajdzie się wyrób o pożądanych przez nas właściwościach – dodaje. Na co powinniśmy zwracać uwagę w pierwszej kolejności?
To ile tych kalorii?
– Wartość energetyczna to nic innego, jak wyrażona w kaloriach wartość energii na 100 gr produktu zależna od ilości węglowodanów, białek, tłuszczów i błonnika w pokarmie – tłumaczy ekspert. Skąd masz wiedzieć, ile kalorii powinieneś spożywać w ciągu dnia? Ta wartość zależna jest od płci, masy ciała, wzrostu, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Stosunkowo łatwo ją obliczyć za pomocą online kalkulatora CMP. Tym, co chcą zrzucić parę zbędnych kilogramów na własną rękę, bez pomocy dietetyka, Monika Gabas radzi obniżyć ilość spożywanych kilokalorii o ok. 15 % względem CPM.
Nie wszystkie tłuszcze tuczą
Prawdą jest, że są dużym ładunkiem kalorycznym. – 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, a jego dzienne spożycie powinno stanowić ok. 30 proc. wszystkich składników odżywczych zgodnie z zaleceniami IŻiŻ (Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie) – mówi ekspertka.
Warto nauczyć się odróżniać nasycone tłuszcze od nienasyconych. Wiele do zarzucenia mamy tym pierwszym. Tłuszcze nasycone mają głównie zwierzęce pochodzenie i spożywane w nadmierny ilościach prowadzą do zwiększenia zachorowania na miażdżycę, do otyłości i choroby wątroby. – Bezpieczne jest pokrywanie nimi 10 proc. zapotrzebowania na energię pochodzącą z tłuszczy – tłumaczy Monika Gabas.
– Te drugie – nienasycone – pochodzenia roślinnego mają pozytywny wpływ na nasz organizm obniżając poziom tzw. złego cholesterolu (frakcji LDL) i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca – dodaje. Znajdziemy je w takich produktach jak oliwa z oliwek, ryby czy orzechy. – Dlatego niech Cię nie zniechęca 600 kcal w 100 g migdałów, bo to jak najbardziej zdrowa przekąska – wyjaśnia ekspertka. Nie używaj natomiast tłuszczów roślinnych określanych jako trans – sprawdź, czy w składzie produktu, który zamierzasz kupić znajduje się "tłuszcz uwodorniony", "tłuszcz częściowo uwodorniony" lub "tłuszcz utwardzony”.
Nie zapomnij o białku
Ten składnik koniecznie powinien znaleźć się w twojej diecie. Dlaczego? Bo dostarcza nam aminokwasy egzogenne. Co to takiego? Mniejsza o definicję, najważniejsze są właściwości. Aminokwasy mają kluczowe znaczenie dla wzrostu, naprawy i prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek. Dostarczenie tych składników z zewnątrz jest konieczne, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie zsyntezować je samodzielnie.
A teraz uwaga! Nie wszystkie białka to bogate źródło aminokwasów. Najwięcej znajdziesz w białkach pochodzenia zwierzęcego (białka pełnowartościowe) takich jak produkty mleczne, mięso zwierząt, ryby, drób czy jaja. Po innej stronie barykady znajdują się natomiast białka pochodzenia roślinnego (niepełnowartościowe bądź częściowo niepełnowartościowe). Zawierają aminokwasy, lecz niektóre w niedostatecznej ilości, bądź nie zawierają wcale. Wyjątek tu stanowią białko soi i innych roślin strączkowych oraz orzechów. Jednak, jak twierdzą niektórzy eksperci, nawet one w 100 proc. nie zastąpią białka pełnowartościowego.
Najlepiej, gdy zadbasz o to, by połowę potrzebnej ilości białka stanowiły te pochodzenia zwierzęcego, a drugą – roślinnego. Nie wolno przesadzić z ich spożyciem, bo grozi to przeciążeniem wątroby i nerek powodując ich patologiczny przyrost. Jaka dawka jest bezpieczna? – Zgodnie z zaleceniami IŻiŻ dzienne spożycie białka powinno stanowić do. 15 proc. wszystkich składników odżywczych– tłumaczy ekspertka.
Uwaga na węglowodany
Istnieją dwie grupy węglowodanów: proste i złożone. – Nadmiar tych pierwszych w diecie może prowadzić do insulinooporności, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, dyslipidemii czy chronicznego zmęczenia – wylicza ekspertka. I myli się ten, kto uważa, że pozbędzie się problemu, jeżeli wyeliminuje z diety słodycze. Cukry proste znajdziemy też w takich produktach jak biały makaron, pieczywo z mąki pszennej, jogurty owocowe czy gotowe soki.
Z kolei niedobór również jest szkodliwy. Od poziomu glukozy we krwi zależy efektywność przemiany materii w organizmie, dlatego przy zbyt niskim spożyciu węglowodanów spowalnia się proces spalenia tłuszczy, co może prowadzić m.in. do kwasicy. – Bezpieczna dawka to nie więcej niż 10 proc. całkowitego dziennego zapotrzebowania organizmu na energię – wyjaśnia Monika Gabas.
Odstaw sól
„Za słona zupa” – jak wiadomo – może zrujnować niejeden związek. A co z naszym zdrowiem? Podobnie. Nadmierne spożycie soli u dzieci powoduje wydalanie wapnia wraz z moczem i blokuje przyrost masy kostnej, u dorosłych jest przyczyną m.in. nadciśnienia tętniczego. Bez soli jednak nasze życie dosłownie nie ma smaku. – Analizując etykietę, należy pamiętać, że zgodnie z zaleceniami WHO, powinno się spożywać maksymalnie 6 g (łyżeczkę) soli dziennie – przestrzega dietetyczka. I nie chodzi tu jedynie o sól w czystej postaci. – Pamiętajmy też o tej, która znajduje się w produktach. Ukrywa się często tam, gdzie byśmy się jej nie spodziewali: w słodyczach, wędzonym łososiu, a nawet sokach owocowych – dodaje.
Nie taki konserwant straszny, jak go malują
Ale wzmożonej czujności nigdy za wiele. Składniki, które na etykietach spożywczych oznaczane są symbolem E, to nic innego jak sztuczne dodatki do żywności, które mają wydłużyć termin przydatności czy wzmocnić smak i aromat. Większość z nich jest niebezpieczna dla naszego zdrowia, zwłaszcza, jeżeli przekraczamy dozwolone normy spożycia.
Nie wszystkich E trzeba się jednak bać. – Przykładem nieszkodliwego E jest np. kurkumina, czyli E 100. To naturalny, roślinny, żółty barwnik, który ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie – opowiada Monika Gabas. Podobnie E 300, za którym się kryje zwykła witamina C. – Po drugiej stronie barykady znajdują się np. E621 (glutaminian sodu) coraz częściej kojarzony z migrenami i uporczywym cellulitem na udach, potencjalnie rakotwórczy E211 (benzoesan sodu) czy E102 (tartazyna), która w połączeniu z benzoesanami może mieć udział w wywoływaniu ADHD u dzieci – dodaje ekspertka. Więcej informacji na temat poszczególnych konserwantów znajdziesz tutaj.
– Ważne jest, aby nie kierując się w swoich wyborach piramidą żywienia sprawdzać na etykietach produktów, czy produkt który kupujemy jest naprawdę tym, za który się podaje> Zgodnie z przepisami sprzedawca ma obowiązek podawać skład produktu również na produktach na wagę. Kupujmy w dobrych sklepach, gdzie przepis ten jest przestrzegany i gdzie nie musimy upominać się o spis składników wybieranej wędliny czy sera. Mamy prawo wiedzieć i z tego prawa korzystajmy – podsumowuje Magdalena Grabowska, Prezes Fundacji Alma Pokochaj Życie.
Zobacz także pozostałe teksty z cyklu "Żyj zdrowo i świadomie"
Artykuł powstał we współpracy z Fundacją Alma Pokochaj Życie
Reklama.