Jak się ważyć, żeby nie stracić motywacji. Jeden prosty trik zmienia wszystko

Jak się ważyć, by motywacja do odchudzania utrzymywała się na wysokim poziomie? Wcale nie jest to takie proste. Nieprawidłowe podejście grozi nam zjazdami dopaminy. Zamiast skupiać się na odchudzaniu, dajemy się ponieść kortyzolowi i bardzo szybko odpuszczamy sobie cały proces, bo nie tylko jest on nieprzyjemny, ale wprost odrzuca go nasz mózg na poziomie neuroprzekaźników.

Jeśli czujesz, że po zważeniu się chcesz odstawić dietę, ćwiczenia i powrócić do niezdrowych nawyków – jest na to pewien sposób. Zmień to, jak się ważysz i dostosuj ten proces do mechanizmu nagrody tak, by głupi błąd nie sprawił, że tygodniowe wysiłki pójdą na marne. I uwaga, wciąż oczywiście obowiązują nas stałe warunki pomiaru. Gwoli formalności ważymy się:

A poza formalnościami przygotuj swój smartfon i odrobinę matematycznego zacięcia. Ale obiecuję, naprawdę, naprawdę odrobinę.

Ja wiem, ta metoda jest kontrowersyjna i wiele osób, kiedy tylko słyszy słowo "Excel", "tabelka" albo "dane", to ucieka. Ale jeżeli faktycznie masz problem z efektywną utratą masy ciała właśnie z powodów motywacyjnych, jest to jedna z najlepszych metod na poradzenie sobie z kluczowymi sabotażystami. I da się to zrobić stosunkowo prosto. Moja propozycja ma też pewną kluczową różnicę w standardowych pomiarach, taką, która skupia się na motywacji i możliwości jej długoterminowego stosowania, a nie na maksymalnej jakości danych.

Na czym to polega? Zamiast sprawdzać codziennie masę ciała i zastanawiać się, czy wynik cię satysfakcjonuje, czy nie, wpisujesz ją do tabeli. Starasz się to robić z dystansem emocjonalnym, neutralnie, to tylko dana, która cię nie definiuje, a ty jedynie sporządzasz raport. Jesteś tu w roli naukowca, ale tylko do pewnego stopnia.

Dzięki temu oceniasz swój proces odchudzania nie przez pryzmat jednego dnia bez efektów, lecz starasz się spojrzeć na niego w dłuższej perspektywie i jak najrealniej ocenić swoją sytuację. Pamiętaj, że odchudzanie to gigantyczny wysiłek motywacyjny, który musisz podtrzymywać bardzo długo.

Ale uwaga, teraz mały twist fabularny. Bo realistyczny obraz twojej masy ciała to jedno, ale jest coś znacznie ważniejszego. Większość poradników odnoszących się do skutecznego ważenia masy ciała zaleca agregowanie danych, by potem policzyć z nich średnią arytmetyczną lub średnią ważoną. I uwaga – tak, to dostarcza najbardziej realistyczny obraz twojej masy ciała.

Ale ja polecam to nieco podrasować, by jednak skupić się mocniej na walorze motywacyjnym. Tak więc zamiast wyznaczać skomplikowane wagi do średniej ważonej, moja sugestia jest taka, by każdego tygodnia liczyć wartość minimum i to ją zestawiać z planem odchudzania. Sam plan najlepiej wyznaczać na więcej niż 10 tygodni do przodu i bazować go na realistycznych założeniach, np. utraty masy ciała o 0,5 kilograma tygodniowo.

Wartość minimum to delikatne oszustwo dla mózgu. Bo jest ona lekko zafałszowana – w końcu jest niższa od średniej i od średniej ważonej (chyba że naprawdę namieszamy w wagach wartości), ale dalej jest twardą daną. To dalej dowód na twoją skuteczność lub czerwony alarm, że należy coś zmienić. Minimum wybaczy więcej niż średnia, a wciąż będzie w stanie pokazać Ci, w którą stronę idzie wskazówka na twojej wadze.

A to jest dokładnie to, czego chcesz w odchudzaniu. Nadmierna sztywność rujnuje odchudzanie. Proponowany system zapisu danych ma na celu zapewnienie elastyczności, która wciąż motywuje do działania, ale jednocześnie nie karze nas zbyt mocno za naturalne procesy dziejące się w naszym ciele.

Okej, ale jak w zasadzie może to wyglądać? Poniżej znajduje się gotowa, opracowana przeze mnie poglądowa tabelka:

Dostosowana jest ona do ambitnego, ale wykonalnego celu, jakim jest zrzucenie 5 kilogramów masy ciała w 11 tygodni. Zakładana masa początkowa to 100 kilogramów (ale możesz ustalić ją nawet wyżej niż twoja realna masa, np. 1 proc., 2 proc. wyżej, by dać sobie lekki zapas na start), a docelowa masa to 95 kilogramów.

Jak widać, część danych nie jest uzupełniona. To celowy zabieg. Nie jesteśmy niewolnikami wagi; są przecież dni, w które nie ma sensu się ważyć – np. poprzedniego dnia była impreza, wstaliśmy o nietypowej porze, jesteśmy na wyjeździe.

Dwie ostatnie wartości w każdej kolumnie to odpowiednio minimum z danego tygodnia i docelowa masa ciała. Jeśli minimum jest poniżej docelowej masy ciała lub w jego okolicy – gratulacje, idziesz do przodu!

I spokojnie, wcale tu nie ma skomplikowanych arkuszowych udziwnień. Całość opiera się jedynie na prostej komendzie: =MIN(<przedział>). A zapis ten może być potem wykorzystany w bardzo efektywny sposób.

Jak już masz dane tego typu, nic nie stoi na przeszkodzie, by je wykorzystać do lepszego zwizualizowania twojej sytuacji. Na przykład w taki sposób:

To najprostsza reprezentacja danych w Arkuszach Google, której stworzenie zajmuje 2 minuty. Wystarczy wybrać zakres i wstawić wykres. Taka wizualizacja trendu jest bardzo użyteczna. Dane przestają być abstrakcyjne i łatwo jest je sobie zakodować w mózgu. To też jest niebagatelne, bo nasz umysł jest dosyć nieporadny, jeśli chodzi o projektowanie liczb na rzeczywistość. Nie jesteśmy przecież komputerami.

Najlepiej proces odchudzania dokumentować też na zdjęciach i na pomiarach innych parametrów ciała niż waga, ale wiadomo, że jest to trudne, mało wygodne i zabiera nam cenne minuty z poranków, które i tak często są bardzo napięte. Ale na szczęście nic nie szkodzi w tym, by łączyć różne metody. Jeśli więc mamy możliwość prowadzenia np. dzienniczka fotograficznego dokumentującego nasze odchudzanie, to jest również świetne wsparcie.

Korzystanie z tabelek do odchudzania daje też ogromną elastyczność. Dane możemy zapisać w aplikacji z arkuszami. Duża część telefonów ma domyślnie zainstalowane Arkusze Google (z których ja sam korzystam w wielu projektach). I to właśnie ta elastyczność jest dla mnie kluczowa.

W przypadku telefonów z Androidem (a podejrzewam, że w przypadku iOS jest podobnie) dany arkusz możemy sobie ustawić jako oddzielną aplikację na głównym ekranie smartfona. Zaraz obok apki banku, mObywatela, komunikatora, aparatu. Zawsze pod ręką.

No i jeszcze jedna kwestia. Dane pozyskane w taki sposób mają ogromną wartość, jeśli korzystasz z pomocy dietetyka. Z pewnością będzie on zainteresowany tym, jak twoja masa ciała kształtowała się w danych okresach.

Dają one bazę do dalszych analiz. Można nakładać je na różne sytuacje z życia, różne decyzje zakupowe, jakość i częstotliwość aktywności fizycznej, ale też np. cykl miesiączkowy. Te informacje zapewniają pewne chronologiczne ramy i dokumentują proces zmiany, a to w rękach profesjonalisty otwiera nowe możliwości do poprawy tego procesu.

To jedynie baza, ale problemem odchudzania jest to, że jest to proces nadmiernie komplikowany, a często wymagający po prostu prostoty, elastyczności i dopasowania do danej jednostki. Jego skuteczność jest zależna właśnie od radzenia sobie z tymi małymi sabotażystami naszej motywacji, jak wadliwy pomiar masy ciała – inaczej nie da się działać długoterminowo bez wypalenia.