Ashwagandha jako antidotum na stres. Wszystko, co musisz wiedzieć o popularnym suplemencie diety
Ashwagandha zyskuje coraz większą popularność. W tradycyjnej medycynie indyjskiej znana jest od stuleci. Zapewnia wiele korzyści dla ciała i mózgu. Pomaga w radzeniu sobie ze stresem, poprawia funkcjonowanie mózgu, obniża poziom cukru we krwi i kortyzolu. Może też łagodzić lęk i objawy depresji.
Czym jest ashwagandha?
Ashwagandha to niewielki krzew, o lekko wydłużonych, matowych liściach. Rośnie w Indiach, na Bliskim Wschodzie i w niektórych częściach Afryki. Kwiaty ashwagandhy przybierają postać dzwonków i rozwijają się w okrągle pomarańczowe owoce. Cenny w składniki odżywcze korzeń i owoce ashwagandha wykorzystywane były w tradycyjnej medycynie indyjskiej. Jednak wraz z popularnością medycyny ajurwedyjskiej, popularność ashwagandhy sięga dużo dalej.Inne nazwy ashwagandhy?
Tradycyjna nazwa ashwagandhy wywodzi się z sanskrytu i stanowi połączenie słów "ashwa” – koń i "gandha” – zapach i nawiązują do charakterystycznej woni, jaką roztaczają korzenie tej rośliny. Ashwagandha znana jest też pod innymi nazwami, znana jest jako: witania ospała, śpioszyn lekarski, wiśnia zimowa czy indyjski żeń-szeń. Jak to działa?
Ashwagandha jest klasyfikowana jako adaptogen, co oznacza, że może pomóc organizmowi radzić sobie ze stresem. Roślina zawiera substancje chemiczne, które mogą pomóc w zrelaksowaniu się, uspokojeniu mózgu, zmniejszeniu jego obrzęku, a także w obniżeniu ciśnienia krwi. Łagodzenie stresu i niepokoju zostało potwierdzone badaniami. Co znajduje się w ashwagandzie?
Korzeń i owoce rośliny zawierają wiele związków chemicznych wykazujących aktywne działanie na organizm człowieka. Najczęściej ashwagandha spożywana jest w postaci sproszkowanego korzenia. W roślinie potwierdzono obecność następujących związków chemicznych:- witanolidy (w zielonych częściach roślin) – związki te charakteryzuje możliwość modulowania intensywności stanów zapalnych, wykazują również działanie antybakteryjne,
- glikowitanolidy (w korzeniu) – mają działanie adaptogenne, czyli wzmagające proces budowy odporności organizmu.
- alkaloidy – jedne z głównych substancji czynnych syntetyzowanych przez rośliny; wykryto w niej ok. 12 rodzajów,
- flawonoidy – pełnią rolę barwników i regulatorów procesów fizjologicznych; wykazują działanie ograniczające wzrost patogennych mikroorganizmów,
- sitoinozydy (w korzeniu) – wykazują działanie antyoksydacyjnie i przeciwstresowe.
Tak wyglądają owoce ashwagandhy.•Fot. Christian Weiß/ 123rf.com
Ashwagandha – dawkowanie
Według monografii WHO na temat wybranych ziół, lecznicza dawka sproszkowanego korzenia to 3-6 g. Jednak polska uchwała Zespołu ds. Suplementów Diety Głównego Inspektora Sanitarnego z 2020 roku wskazuje, że sproszkowany korzeń ashwagandhy można stosować w ilości poniżej 3 g na dobę. Ashwagandha – przeciwwskazania
Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety ashwagandha nie powinna być przyjmowana przez:
- kobiety będące w ciąży i w czasie laktacji,
- osoby zażywające leki uspokajające, nasenne, przeciwpadaczkowe oraz niektóre leki przeciwbólowe; ryzyko interakcji dotyczy m.in. leków takich jak klonazepam czy diazepam (np. Relanium),
- dzieci.
Ashwagandha- działanie
W tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej ashwagandha była stosowana od ponad 3000 lat. Ceniono jej pozytywne działanie w walce z artretyzmem, gruźlicą, zapaleniem oskrzeli, bielactwem. Wykorzystywano ją także jako środek stosowany w przypadku problemów ze snem, zaburzeń cyklu miesiączkowego czy przewlekłej czkawki.Czytaj także: Lawenda – letnie pachnidło, które koi nerwy i leczy bezsenność. Jej zapach... pobudza męskie libido
Na co pomaga ashwagandha?
“Kompleksowa baza danych leków naturalnych”, która ocenia skuteczność danej substancji w oparciu o dowody naukowe według skali: skuteczne, prawdopodobnie skuteczne, prawdopodobnie skuteczne, prawdopodobnie nieskuteczne, prawdopodobnie nieskuteczne, nieskuteczne i niewystarczające dowody do oceny, wskazała na ashwagandha jest prawdopodobnie skuteczna na stres.Co do pozostałych działań brak jest wystarczających badań naukowych. Jednak ciągle prowadzi się liczne badania pod kątem skuteczności tej rośliny na całym świecie, przez co można wymienić następujące korzyści zdrowotne ashwagandhy:W 60-dniowym badaniu z udziałem 64 osób z przewlekłym stresem osoby z grupy, które otrzymywały ashwagandhę, odnotowały średnio 69% redukcję lęku i bezsenności, w porównaniu z 11% w grupie placebo. W innym 6-tygodniowym badaniu 88% osób, które przyjmowały ashwagandhę, zgłosiło zmniejszenie lęku, w porównaniu z 50% osób, które przyjmowały placebo.
1. Ashwagandha a kortyzol
Działanie antystresowe ashwagandhy zostało najszerzej potwierdzone w badaniach.Ekstrakt z ashwagandhy może obniżyć poziom kortyzolu, czyli hormon stresu. W jednym badaniu z chronicznie zestresowanymi dorosłymi osoby, które suplementowały ashwagandhę, miały znacznie większe obniżenie poziomu kortyzolu w porównaniu z grupą kontrolną. Osoby przyjmujące najwyższą dawkę doświadczyły średnio 30% redukcji.
2. Ashwagandha a poziom cukru we krwi
W kilku badaniach wykazano, że ashwagandha obniża poziom cukru we krwi, poprzez wpływ na wydzielanie insuliny. Jedno badanie z probówki wykazało zwiększenie wydzielania insuliny w komórkach mięśniowych. Według kilku badań przeprowadzonych na ludziach ashwagandha, może obniżać poziom cukru we krwi zarówno u osób zdrowych, jak i chorych na cukrzycę.
3. Ashwagandha a cholesterol
Lecznicza roślina może pomóc w poprawie zdrowia serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Wykazały to m.in. badania na zwierzętach. Jedno badanie na szczurach wykazało, że substancja obniżyła on całkowity poziom cholesterolu o 53% i trójglicerydów o prawie 45%. Badania na ludziach również wykazały spadek poziomu cholesterolu we krwi, jednak nie tak duże. W badanej grupie przyjmującej najwyższą dawkę ekstraktu z ashwagandhy, zaobserwowano spadek złego cholesterolu o średnio 17%.4. Ashwagandha a pamięć
Suplement może poprawić funkcjonowanie mózgu, pamięć, czas reakcji i zdolność wykonywania zadań. Chociaż ashwagandha była tradycyjnie stosowana w medycynie ajurwedyjskiej do pobudzania pamięci, przeprowadzono w tej dziedzinie tylko niewielką liczbę badań na ludziach. Jednak badania z użyciem probówek i zwierząt sugerują, że ashwagandha może łagodzić problemy z pamięcią i funkcjonowaniem mózgu spowodowane urazem lub chorobą.5. Ashwagandha a depresja
Kilka badań sugeruje, że ashwagandha może pomóc złagodzić objawy depresji. W jednym kontrolowanym 60-dniowym badaniu z udziałem 64 dorosłych, osoby które przyjmowały dziennie 600 mg ekstraktu z ashwagandhy o wysokim stężeniu, odnotowały o 79% redukcję ciężkiej depresji, podczas gdy grupa placebo odnotowała 10% wzrostu. Niektóre badania wskazują, że przyjmowanie ashwagandhy może zmniejszyć niektóre objawy lęku.
Czytaj także: Czy reklamowane cudowne leki na stres komuś pomogły? "Łykanie pigułek nie pozwoli uodpornić się na życie"
6. Ashwagandha a nowotwór
Badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że jeden z bioaktywnych związków występujący w ashwagandzie (witaferyna), sprzyja śmierci komórek nowotworowych i może być skuteczna w leczeniu kilku rodzajów raka. Uważa się, że witaferyna sprzyja tworzeniu się reaktywnych form tlenu wewnątrz komórek rakowych, zaburzając ich funkcję. Może też spowodować, że komórki rakowe staną się mniej odporne na apoptozę, czyli śmierci komórek.Jednak do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach pod tym kątem.
7. Ashwagandha a poziom testosteronu i płodność u mężczyzn
Badania wykazały, że ashwagandha pomaga zwiększyć poziom testosteronu i znacznie poprawia jakość nasienia i płodność u mężczyzn. W jednym badaniu z udziałem 75 niepłodnych mężczyzn grupa leczona ashwagandhą wykazała zwiększoną liczbę i ruchliwość plemników. Kuracja doprowadziła też do znacznego wzrostu poziomu testosteronu.
8. Ashwagandha a masa i siła mięśni
Badania wykazały, że ashwagandha może poprawiać skład ciała i zwiększać siłę. Mężczyźni, którzy przyjmowali 750–1250 mg sproszkowanego korzenia ashwagandhy dziennie, uzyskali siłę mięśni po 30 dniach.9. Ashwagandha a stan zapalny
Kilka badań na zwierzętach wykazało, że ashwagandha pomaga zmniejszyć stan zapalny. Z kolei badania na ludziach wykazały, że po regularnym zażywaniu ashwagandhy zwiększa się aktywność komórek odpornościowych, które zwalczają infekcje i pomagają zachować zdrowie.10. Ashwagandha a bezsenność
Niektóre badania pokazują, że przyjmowanie ashwagandhy może pomóc ludziom lepiej spać. Dzięki uspokajającym związkom chemicznym zawartych w roślinie.Jak długo można stosować ekstrakty lub suplementy diety z ashwagandhy?
Wszelkie metody leczenia, tym naturalne należy konsultować z lekarzem rodzinnym. Zaleca się przyjmowanie doustnie ashwagandhy nie dłużej niż trzy miesiące. Należy również pamiętać o nieprzekraczaniu rekomendowanej dziennej dawki, czyli 3 g. Duże dawki ashwagandhy mogą powodować rozstrój żołądka, biegunkę i wymioty. Rzadko mogą wystąpić problemy z wątrobą.Ashwagandha dostępna jest głównie w postaci kapsułek, ekstraktu w płynie (podawanego w kroplach), rozdrobnionego lub mielonego korzenia, a także herbat.W ciągu doby można bezpiecznie spożyć do 3 g sproszkowanego korzenia ashwagandha. Nie należy przekraczać dopuszczalnej dobowej porcji witanolidów, która wynosi 10 mg. Takie zalecenie wydał Zespół do spraw Suplementów Diety Głównego Inspektora Sanitarnego w 2020 roku.
Ashwagandha a leki
Zachowaj ostrożność przy kombinacjach ashwagandhy z lekami:- Leki na cukrzycę – przyjmowanie ashwagandhy wraz z lekami przeciwcukrzycowymi może spowodować zbyt niski poziom cukru we krwi.
- Leki na nadciśnienie – podobnie jak leki, ashwagandha obniża ciśnienie, dlatego przyjmowanie tego suplementu z lekami stosowanymi w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi może spowodować obniżenie poziomu ciśnienia krwi.
- Leki obniżające odporność – przyjmowanie ashwagandhy wraz z lekami obniżającymi układ odpornościowy może zmniejszyć skuteczność tych leków.
- Leki uspokajające – ashwagandha może powodować senność i senność. Przyjmowanie ashwagandhy wraz z lekami uspokajającymi może powodować nadmierną senność.
- Tabletki z hormonem tarczycy – organizm w naturalny sposób wytwarza hormony tarczycy.Ashwagandha może zwiększać produkcję hormonu tarczycy przez organizm. Przyjmowanie ashwagandhy z tabletkami hormonu tarczycy może powodować zbyt dużą ilość hormonu tarczycy w organizmie oraz nasilać efekty i skutki uboczne tego hormonu.
źródła: healthline.com, medlineplus.gov,