Podczas treningu tracisz nawet 2,5 litra wody. Odwodnienie obniża przemianę materii i wydajność

Podczas wysiłku zapobiegamy przegrzaniu organizmu dzięki poceniu się. Aby zrównoważyć te dodatkowe straty, musimy pić więcej niż zwykle. Jeśli więc generalnie zapominamy o piciu wody i dodamy do tego wyższą temperaturę, dużą wilgotność powietrza i większy niż zwykle wysiłek, to mamy odwodnienie w wielkim stylu, nawet jeśli zamiast siłowni wybierzemy pływanie.

Utrata wody podczas gry w tenisa może sięgać nawet do 2,5 litrów na godzinę, w trakcie triathlonu - kilka razy więcej. Nawet jeśli pływasz, przez godzinę tracisz 0,6 litra wody. Liczby mówią same za siebie, a dotyczą kobiety ważącej około 70 kg:
- Sprzątanie domu przez 1h: spalamy 168 kcal i tracimy ½ szklanki wody
- Rozciąganie przez 0,5h: spalamy 168 kcal i tracimy ¾ szklanki wody
- Pływanie przez 45 minut: spalamy 421 kcal i tracimy 1 szklanki wody
- Chodzenie po centrum handlowym przez 2h: spalamy 420 kcal i tracimy 0,5 litra wody

Brak wody zmniejsza wydajność organizmu
Badania potwierdzają, że już lekkie około 2 proc. odwodnienie zmniejsza poziom koncentracji, pogarsza pamięć krótkotrwałą i ogólny nastrój oraz powoduje bóle głowy. W stanie lekkiego odwodnienia mamy też mniej energii, jesteśmy mniej aktywni i mniej zmotywowani do działania, dlatego także wysiłek fizyczny możemy postrzegać jako większy i trudniejszy do zrealizowania.

Odwodnienie jest najczęstszą przyczyną spadku wydajności i wytrzymałości już podczas ćwiczeń. Każde 1 proc. odwodnienie organizmu przyspiesza pracę naszego serca o 5 uderzeń. Wynika to ze zmniejszenia objętości osocza i przepływu krwi przez mięśnie, co prowadzi do narastania ich zmęczenia, a także do spadku przewodnictwa nerwowego. Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu serce nie musi pracować tak ciężko, aby pompować krew, a tlen i składniki odżywcze mogą być transportowane skuteczniej do mięśni. Warto wiedzieć, że niedobór zaledwie 1 szklanki wody (250 ml) w skali doby obniża przemianę materii o 3 proc., a więc jeśli ktoś ćwiczy, bo chce schudnąć, powinien mieć także tę kwestię na uwadze.

Nie czekaj na pragnienie
Pragnienie nie jest dobrym sposobem kontroli nawodnienia, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej. Idealne jest popijanie małych ilości wody przez cały dzień. Wtedy nasz organizm najlepiej ją wykorzystuje. Najlepiej obrazuje tę zależność pływanie. Prawdopodobieństwo odwodnienia po spędzeniu dłuższego czasu w wodzie jest ogromne. Wynika to z tego, że ciśnienie hydrostatyczne podczas pływania przemieszcza krew do środka ciała. Zmniejszenie jej objętości powoduje wyłączenie ośrodka pragnienia i wręcz niechęć do picia. Pomimo to po wyjściu z basenu trzeba wypić szklankę wody. W przeciwnym razie dopadnie nas zmęczenie i nasze mięśnie będą się wolniej regenerować.

Ile należy pić?
Przeciętny człowiek potrzebuje około 8 szklanek wody dziennie, ale to tylko średnia - niektórzy potrzebują więcej, a inni mniej. Nasze zapotrzebowanie zwiększa się okresowo, w zależności od naszych aktywności, także gdy ćwiczymy. Jeśli uprawiamy sport dłużej niż pół godziny, powinniśmy pić także podczas samego treningu. Żeby określić potrzebną nam ilość płynów, można zastosować pewien trik. W tym celu należy się zważyć przed i po treningu. Jeśli po treningu ważysz mniej niż przed, to powstała różnica (można ewentualnie odliczyć od niej spożyte w międzyczasie płyny) stanowi ilość płynów, którą organizm wydala podczas uprawiania sportu.

Co i jak pić?
Najlepiej pić wodę, która trafia w nasze preferencje smakowe, wtedy łatwiej jest wypić tyle, ile faktycznie potrzebujemy. Może być mineralna, źródlana lub stołowa, nisko czy średniozmineralizowana, niegazowana lub z bąbelkami, jeśli innej nie tolerujemy – po prostu ta, którą pijemy na co dzień. Gdy pijemy podczas ćwiczeń wodę gazowaną powinniśmy pamiętać, że dwutlenek węgla może powodować zbyt wczesne odczucie ugaszenia pragnienia (w wyniku rozpychania ścianek żołądka), dlatego należy się kierować nie uczuciem zaspokojenia pragnienia, ale konkretną ilością wypitej wody w stosunku do zapotrzebowania.

Najlepsza recepta na odpowiednie nawodnienie według American College of Sports Medicine:
1. Wypij szklankę wody 10-15 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń;
2. Staraj się pić w regularnych odstępach czasu około 150 – 350 ml co 15- 20 minut.
3. Zwykła woda wystarczy, jeśli wykonujesz ćwiczenia o niskiej intensywności trwające do godziny (gimnastyka ogólnorozwojowa, marsz na bieżni, rower stacjonarny) i jest wskazana, jeśli celem ćwiczeń jest też zrzucenie wagi.
4. W trakcie bardzo intensywnych ćwiczeń trwających do godziny (np. interwały) sięgnij po napoje z węglowodanami.
5. Podczas intensywnych ćwiczeń trwających dłużej niż godzinę zaleca się spożycie około 30-60 g węglowodanów na godzinę oraz zwiększenie ilości wypijanego płynu.