Reklama.

8 szklanek wody, co najmniej 500 g warzyw, 4-5 posiłków dziennie - zapamiętaj przepis na dietę idealną

01 października 2013, 23:44·5 minut czytania

Publikacja artykułu: 01 października 2013, 23:44

Zaplanowanie dziennej diety wcale nie jest trudne. Wystarczy zapamiętać kilka żelaznych zasad, które pozwolą nam utrzymać prawidłową masę ciała i funkcjonowanie organizmu. Jeżeli będziemy jedli co trzy godziny właściwe produkty, wypicie zalecanych 2 litrów czystej wody nie będzie żadnym problemem. Bez odpowiedniego nawodnienia żadna dieta nie będzie miała sensu. Nie chodzi jedynie o odwodnienie, ale i nadwagę, zaparcia, wzdęcia. Radzimy, jak naprawdę prosto skomponować dietę idealną - zdrową i bogatą w wodę.

Jeżeli będziemy jedli co trzy godziny właściwe produkty, wypicie zalecanych [url=http://shutr.bz/19w1ELv] 2 litrów wody [/url] nie będzie żadnym problemem. Fot. Shutterstock.com

Marta Pawłowska

Zgodnie z zaleceniami zdrowotnymi osoba dorosła powinna dostarczyć do organizmu około 2,5 litra wody na dobę. Z czego około 20 proc. czyli 05, litra stanowi woda pochodząca z pokarmów stałych takich jak owoce, warzywa czy nabiał, a także zupy. Pozostałą ilość należy przyjąć w postaci płynów – wody, herbaty czy innych napojów. Najkorzystniejszym wyborem jest czysta woda, która może pokryć nawet 100 proc. tego zapotrzebowania, a powinna stanowić chociaż 60-80 proc. wszystkich wypijanych płynów. Najlepiej pić wodę małymi łykami przez cały dzień. Nie możemy nawodnić organizmu wypijać całą zalecaną dziennie ilość jednorazowo. To po pierwsze groźne, bo jednorazowe wypicie dużej ilości płynów może znacznie przekraczać maksymalne wydalanie wody przez nerki wynoszące 600-1200 ml/godzinę. Po drugie nie przyniesie to żadnego efektu zdrowotnego, bo wodę od razu wydalimy. Nawet 2 litry rozłożone w ciągu całego dnia to jednak niewiele – zaledwie 8 szklanek. Wystarczy picie wody wkomponować odpowiednio między posiłkami i okazuje się, że nie jest to żadne wyzwanie.

Złote zasady żywieniowe
Najważniejsze jest, żeby dzienna dieta była zaplanowana, co pozwala odżywiać się zdrowo i w rozsądnych ilościach. Powinniśmy jeść 4-5 razy dziennie, mniej więcej co 3 godziny. Taka organizacja diety szybko wchodzi w nawyk, ale na początku można sobie ustawić budzik w telefonie, żeby w pracy czy w szkole, kiedy tracimy rachubę czasu, nie robić zbyt długich przerw i nie jeść później dużych porcji jednorazowo. Żeby wypić odpowiednią ilość wody, wystarczy szklanka przed każdym posiłkiem i po posiłku. Szklanka wody na czczo przyśpieszy perystaltykę jelit. Wypita przed posiłkiem pomoże osobom na diecie. – Woda wypita przed jedzeniem zmniejszy apetyt i sprawi, że nie zjemy tak dużo – podkreśla w rozmowie z naTemat Anna Jelonek, dietetyk z warszawskiej poradni dietetycznej Your Diet.

To oczywiście nie powinna być szklanka wypita duszkiem. Po szklankę wody warto sięgnąć średnio co 40 minut, i pić ją najlepiej małymi łykami. Zanim wyrobimy sobie nawyk naturalnego sięgania po wodę, warto liczyć sobie „w pamięci” liczbę wypitych szklanek. Świetnym sposobem kontroli właściwego nawodnienia organizmu jest sprawdzanie koloru moczu. Jeśli jest on ciemno żółty, to jesteśmy odwodnieni i powinniśmy uzupełnić niedobór płynów. Im jaśniejszy mocz, tym lepiej. Aby dbać o odpowiednie nawodnienie najlepiej sięgać po taką wodę, która odpowiada naszym preferencjom. O jej rodzajach i jaka woda jest dla kogo pisaliśmy tutaj.

Zgodnie z zaleceniami powinniśmy zjeść dziennie co najmniej 500 gram owoców i warzyw, czyli 5 razy warzywa i owoce w ciągu dnia, z czego jedno można zastąpić szklanką soku. Warunek jest jeden: najlepiej, aby był to świeży sok, wyciskany, a nie słodzony nektar czy napój owocowy. Planując dietę na cały dzień warto wziąć po uwagę zawartość wody w owocach i warzywach. – Najwięcej wody mają owoce cytrusowe: pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, a wśród warzyw te zielone: szparagi, szpinak, brukselka – wymienia Anna Jelonek.

Śniadanie 6-9
Śniadanie powinno dostarczyć nam energii. Jeszcze na czczo, tuż po przebudzeniu warto wypić szklankę wody. Jako pierwszy posiłek idealnie sprawdza się owsianka lub musli. Przyrządzone na wodzie, czy mleku są też dodatkowym źródłem płynów. Warto zjeść również razowe pieczywo, które zawiera błonnik. Jeżeli jednak sięgamy po produkty z wysoką zawartością błonnika, które pomagają utrzymać właściwą masę ciała, musimy zapamiętać, że błonnik potrzebuje wody, bo wiąże ją w jelicie grubym. – Spożywanie błonnika bez właściwego nawodnienia powoduje zaparcia – wyjaśnia Anna Jelonek. Do śniadania możemy wypić również szklankę świeżo wyciśniętego soku z owoców (to pierwsza porcja z pięciu, które musimy zjeść w ciągu dnia).

Drugie śniadanie 9-12
Na drugie śniadanie powinniśmy koniecznie zjeść jakiś owoc. Można go wkroić np. do jogurtu. Po pierwsze owoc podtrzyma energię z pierwszego śniadania, a po drugie będziemy mieli już „zaliczoną” drugą a nawet i trzecią z pięciu sztuk.

Wybierając owoce na przekąski warto pamiętać o ich średniej wadze: banan (170 g), jabłko (100-150 g), duża pomarańcza (200 g), kiwi (60 g), szklanka jeżyn/jagód/borówek (200 g). Pamiętamy o piciu wody między posiłkami.

Obiad 12-15
Obiad nie musi składać się z dwóch dań. Możemy sobie darować zupę, jeśli na drugie podamy do mięsa/ryb/jaj, kaszy/ryżu/makaronu porcję warzyw (250 g – głębsza miseczka) – najlepiej świeżych, wybieranych ze względu na porę roku. Jeżeli wolimy warzywa na ciepło ważne, żeby były gotowane na pół-twardo, rozgotowane tracą część swoich wartości.

Na obiad możemy zjeść jako danie również zupę. Najlepiej zupę krem, bo jest wtedy bardziej sycąca. Jest jednak pewien warunek. – Zupa musi być traktowana jako część dania. Musimy do niej dołączyć jakieś węglowodany np. zjeść ją z kaszą, ryżem, makaronem lub grahamką. Po zjedzeniu samej płynnej zupy szybko będziemy głodni – tłumaczy dietetyk z poradni Your Diet.

Herbaty zielone, owocowe, ziołowe, tak jak wodę możemy pić w zasadzie bez ograniczeń, o ile tylko ich nie słodzimy. W przypadku kawy i czarnej herbaty powinniśmy się ograniczyć – najlepiej do jednej dziennie. – Kawa szybko nas odwadnia, więc po filiżance kawy warto pamiętać, że musimy wypić dodatkową szklankę wody. Herbata z mlekiem pita w czasie posiłku będzie przez nasz mózg odbierana jako przekąska, a więc magazynowana jako tłuszcz. Lepiej wypić ją więc po posiłku - dodaje Anna Jelonek.

Przekąska 15-18
O tej godzinie najlepiej sięgać już po warzywa (surowe np. sałatkę), soki warzywne (np. marchewkowe, buraczkowe). W porach kolacji powinniśmy już unikać roślin strączkowych (fasola, groch, soja), które wzdymają. Świetna będzie sałatka ogórkowo-pomidorowa ze świeżą pietruszką i do tego chrupki chleb. Owoce powinniśmy jeść raczej w pierwszej połowie dnia. – Zawierają cukry proste, które jedzone wieczorem kumulują się jako tkanka tłuszczowa, po za tym fermentują w żołądku powodując wzdęcia i gorsze samopoczucie, a w konsekwencji ciężki sen i gorsze trawienie – wyjaśnia Anna Jelonek.

Kolacja 18-21
Ostatni posiłek wcale nie musi być jedzony o 18.00. Najważniejsze, żeby zjeść najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Może to być więc równie dobrze 21.00, jeśli kładziemy się spać około północy. Nie może to być jednak posiłek ciężko strawny. – To na pewno nie powinien być chleb, orzechy, czy ser żółty. Idealna będzie kasza (gryczana, jęczmienna, pęczak) z warzywami np. cukinią, kabaczkiem, pomidorami. Możemy zjeść też sałatkę z rybą lub kurczakiem – wymienia dietetyk.

Po posiłku oczywiście warto sięgnąć po wodę. To dobra chwila, żeby zastanowić się, czy wypiliśmy jej właściwą ilość w ciągu dnia. Osoby, które mają nadwagę w ciągu doby muszą wypić dodatkowe 0,5 l na każde 10 kg nadwagi. Jeżeli dojdziemy do wniosku, że wypiliśmy za mało, nie możemy oczywiście uzupełnić np. całego litra naraz, tylko np. 2-4 szklanki rozłożone na czas po kolacji, jeszcze przed snem.

Dobrze rozplanowana dieta w ciągu dnia, z uwzględnianiem potrzebnych owoców, warzyw i niezbędnej do właściwego funkcjonowania organizmu wody, pozwoli nam nie tylko odżywiać się zdrowo, ale i zachować prawidłową masę ciała, uniknąć napadów głodu, wzdęć, czy problemów z zaparciami.

ZAPAMIĘTAJ
- Nasz organizm traci wodę w postaci moczu (ok. 1500 ml), przez skórę w postaci potu (900 ml), w procesie oddychania (400 ml) oraz z kałem (100 ml).
- Każdy 1 proc. odwodnienia organizmu przyspiesza pracę serca o 5 uderzeń.
- Utrata płynów na poziomie 5% masy ciała ogranicza wydajność pracy o 30%
- Uczucie pragnienia pojawia się, gdy organizm jest już odwodniony - na poziomie 2%
- Niedobór zaledwie 1 szklanki wody w skali doby obniża przemianę materii aż o 3%