Nasiona chia mają więcej omega-3 niż łosoś i aż 2 razy tyle wapnia co mleko! Prawdziwy superfood
Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica), czyli nasiona chia, święcące triumfy popularności wśród modnych superfood, mimo niewielkich rozmiarów, kryją w sobie ogromną moc. Ich niesamowite walory zdrowotne spowodowały, że pokochali je zarówno ci, którzy dbają o zdrową dietę, jak i sportowcy, którzy doskonale zdają sobie sprawę z tego, że włączenie ich do codziennej diety może znacząco wpłynąć na ich kondycję i... poprawić wyniki. Nie tylko na bieżni. Wyjaśniamy, na czym polega siła zaklęta w drobniutkich zalążkach tej niepozornej rośliny.
CIEKAWOSTKA: CHIA = SIŁA! W dosłownym tłumaczeniu z języka Azteków nazwa nasion szałwii hiszpańskiej (chia) oznacza siłę lub wytrzymałość.
Ta pochodząca z okolic Gwatemali i Meksyku roślina ma w swym składzie więcej kwasów omega-3 niż łosoś i siemię lniane. Nasiona chia zawierają też sporo żelaza (więcej nawet od popularnego szpinaku). Są też niezwykle bogate w wapń (mają go dwukrotnie więcej niż szklanka mleka), co mogą docenić nie tylko weganie, ale także i kobiety w ciąży (głównie ze względu na to, że chia w odpowiednich dawkach ma pozytywny wpływ na rozwój układu nerwowego i mózgu dziecka rozwijającego się w łonie matki).
Nasiona szałwii hiszpańskiej są doskonałym źródłem błonnika. Pokrywają niemal 100 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik (wg WHO wynosi ono około 35 g, a chia mają ich 34,4 g na 100 g). Pod tym względem wśród wszystkich produktów spożywczych wyprzedzają je tylko otręby pszenne.
O potędze nasion świadczy nie tylko bogactwo składników odżywczych, ale także to, że w przeszłości używano ich np. jako walutę.
Ich właściwości odżywcze doceniają także sportowcy, a zwłaszcza długodystansowi biegacze. W Meksyku znana jest nawet społeczność znana z doskonałych zdolności do pokonywania długich, liczących około 160 km tras biegowych wyłącznie za pomocą siły własnych mięśni, niepozornych... sandałów oraz regularnego jedzenia nasion chia. Co jeszcze kryje się w tej roślinie?
W 100 g nasion chia, których wartość kaloryczna wynosi 486 kcal (2034 kJ), oprócz 5,8 g wody znajdują się następujące składniki odżywcze:CHIA – właściwości odżywcze
Nasiona chia są jednym z najbardziej wartościowych źródeł błonnika. Pokrywają niemal 100-proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik (dlatego nie można spożywać ich w nadmiarze)!•Fot. decius/123RF
⦁ białka/proteiny 16,54 g
⦁ tłuszcze (ogółem) 30,74 g
⦁ kwasy tłuszczowe 4,8 g
⦁ węglowodany 42,12 g
⦁ błonnik 34,4 g
⦁ wapń 631 mg
⦁ żelazo 7,72 mg
⦁ magnez 335 mg
⦁ fosfor 860 mg
⦁ potas 407 mg
⦁ sód 16 mg
⦁ cynk 4,58 mg
⦁ miedź 0,924 mg
⦁ mangan 2,72 mg
⦁ selen 55.2 µg
⦁ witamina C 1.6 mg
⦁ witamina B1/tiamina Thiamin 0.62 mg
⦁ witamin a B2/ryboflawina 0.17 mg
⦁ witamina B3/niacyna 8.83 mg
⦁ kwas foliowy 49 µg
⦁ witamina A 54 IU
⦁ witamina E 0.5 mg
⦁ kwasy tłuszczowe 2.309 g
⦁ tryptofan 0.436 g
⦁ treonina 0.709 g
⦁ izoleucyna 0.801 g
⦁ leucyna 1.371 g
⦁ lizyna 0.97 g
⦁ metionina 0.588 g
⦁ cysteina 0.407 g
⦁ fenyloalanina 1.016 g
⦁ tyrozyna 0.563 g
⦁ walina 0.95 g
⦁ arganina 2.143 g
⦁ histydyna 0.531 g
⦁ alanina 1.044 g
⦁ kwas asparaginowy 1.689 g
⦁ kwas glutaminowy 3.5 g
⦁ glicyna 0.943 g
⦁ prolina 0.776 g
⦁ seryna 1.049 g
[Na podst. U.S. Department of Agriculture/AgriculturalResearch Service]
Jakim chorobom mogą zapobiegać nasiona chia? Czy włączenie szałwii hiszpańskiej na stałe do naszego menu może wpływać na nasz stan zdrowia?Jaki wpływ na zdrowie mają nasiona chia?
⦁ Nasiona chia mają właściwości antynowotworowe (zapobiegają rozwojowi nowotworów poprzez hamowanie rozwoju komórek rakowych), a także spowalniają proces starzenia całego organizmu.
⦁ Wspomagają pamięć: dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3 nasiona chia mają korzystny wpływ na mózg, ułatwiają skupienie się na wykonywanym zadaniu i zwiększają koncentrację.Mimo że nasiona szałwii hiszpańskiej można stosować profilaktycznie, by ograniczyć szanse zachorowania na raka piersi i szyjki macicy u kobiet, a także raka sutka (u obu płci), to jednak ze wzlędu na wysoką zawartość kwasu ALA (kwasu alfalinolenowego) chia w niewielkim stopniu może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka raka prostaty u mężczyzn. Ułatwia za to walkę m.in. z rakiem jelita grubego.
⦁ Zapobiegają demencji u seniorów.
⦁ Chia mają pozytywny wpływ na wzrok. Przeciwdziałają powstawaniu zwyrodnień plamki żółtej u osób starszych.
⦁ Mogą chronić przed depresją ze względu na to, że mają wyjątkowo pozytywny wpływ na układ nerwowy (działają też uspokajająco).
⦁ Zapobiegają nadciśnieniu (dzięki wysokiej zawartości m.in. potasu).
⦁ Przeciwdziałają chorobom serca (zapobiegają m.in. chorobie wieńcowej, ograniczają ryzyko zawału serca i udaru mózgu).
⦁ Pomagają w przypadku problemów z trawieniem (pobudzają perystaltykę jelit). Mogą być stosowane w profilaktyce chorób metabolicznych.
⦁ Zapobiegają zaparciom.
⦁ Wzmacniają kości. Działają pozytywnie na układ kostno-szkieletowy.
⦁ Są cennym źródłem białka dla wegetarian (nasiona chia mają go nawet 2 razy więcej niż szklanka mleka).
⦁ Obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów (nasiona chia przyczyniają się do spadku stężenia "złego" cholesterolu LDL i podwyższenia stężenia cholesterolu HDL (''dobrego").
⦁ Ograniczają ryzyko rozwoju miażdżycy.
⦁ Pomagają w walce z cukrzycą (ułatwiają diabetykom regulować stężenie cukru we krwi i opóźniają jego wchłanianie).
Czy dzięki nasionom chia można schudnąć? Czy szałwia hiszpańska ułatwia odchudzanie?
Choć mogłoby się wydawać, że nasiona chia mogą pomóc osobom zmagającym się z nadwagą, to jednak do tej pory nie ma dowodów naukowych, które mogłyby to jednoznacznie potwierdzić.•Fot. feshe/pixaby.com
Niestety NIE MA DOWODÓW naukowych, które jednoznacznie potwierdzałyby, że nasiona chia działają odchudzająco i ułatwiają walkę z nadmierną masą ciała. Mają jednak pozytywny wpływ na układ pokarmowy, dlatego wiele osób cierpiących m.in. na zaparcia lub mających problem z regularnym wypróżnianiem się może odczuwać ulgę dzięki włączeniu do diety nasion szałwii hiszpańskiej.
Mimo niewątpliwych walorów zdrowotnych nasion chia, nie są one dobrze tolerowane przez nasz organizm w zbyt dużych dawkach. Nie można zatem przesadzać z dodawaniem ich do naszych posiłków w nadmiernych ilościach.Nasiona chia – dawkowanie. Ile szałwii hiszpańskiej można zjeść na co dzień?
Dopuszczalna dzienna dawka nasion szałwii hiszpańskiej wynosi 50 g na dobę. Zaleca się, by spożywać je maksymalnie 2 razy dziennie po około 20-25g. Najlepiej jednak przyjmować po 1 łyżce chia rano i wieczorem. Większe porcje mogą powodować między innymi takie dolegliwości jak:
⦁ ból brzucha,
⦁ zaparcia,
⦁ biegunki oraz nadmierne gazy jelitowe,
⦁ kłopoty żołądkowe.
Ostrzeżenia dotyczące stosowania nasion chiaChia działa podobnie jak siemię lniane. Nasiona szałwii hiszpańskiej pod wpływem wody (w proporcji 1 do 7) zaczynają pęcznieć i wytwarzają wokół siebie galaretowatą otoczkę. Dzięki temu wyraźnie zwiększają swoją objętość i sprawiają, że po ich zjedzeniu stajemy się szybciej nasyceni.
Po raz pierwszy nasiona chia wprowadzono na rynek europejski w 2009 roku. Zezwolono wtedy, by mogły funkcjonować m.in. jako dodatek do pieczywa, płatków śniadaniowych oraz różnego typu mieszanek owocowych. Początkowo składnik ten nie mógł przekraczać 5 proc. zawartości danego produktu, później (ze wzgledu na ogormną popualrność szałwii hiszpańskiej) zgodzono się, by podnieść dopuszczalne normy zawartości chia do 10 proc.
Przeczytaj: Zajadasz się modnymi nasionami chia? Główny Inspektorat Sanitarny ostrzega
WAŻNE! Wedle przepisów obowiązujących obecnie w Unii Europejskiej chia nie można dodawać do deserów i jogurtów. Przedsiębiorcy, którzy chcą oferować klientom takie produkty, muszą prześć odpowiednią procedurę autoryzacyjną.
Do czasu uzyskania zezwolenia na wprowadzanie do obrotu w UE nasion chia w jogurtach i deserach produkty te nie mogą być sprzedawane. Za wprowadzanie do obrotu nowej żywności bez uzyskania zezwolenia grożą kary (np. grzywny).
Szczególną ostrożność przy stosowaniu nasion chia powinni zachować:Nasiona chia – przeciwwskazania i skutki uboczne stosowania szałwii hiszpańskiej
⦁ pacjenci zażywający leki przeciwzakrzepowe lub osoby, które mają zaplanowany zabieg chirurgiczny (szałwia hiszpańska może prowadzić w takich przypadkach do wzrostu ryzyka krwotoku),
⦁ nadciśnieniowcy powinni skonsultować z lekarzem możliwość włączenia nasion chia do codziennej diety,
⦁ alergicy – w przypadku reakcji alergicznej po spożyciu nasion chia może dojść m.in. do wysypki, pokrzywki oraz poważniejszych objawów (łącznie z obrzękiem języka, dusznościami lub silnymi wymiotami) przy alergiach pokarmowych na ten składnik,
⦁ kobiety w ciąży – ze względu na brak wystarczającej liczby badań dotyczących wpływu spożywania nasion chia na przyszłe matki i dzieci, które rozwijają się w ich łonie, panie, które spodziewają się potomstwa nie powinny przekraczać dozwolonej dziennej dawki tego składnika.
Jeśli chodzi zaś o związek pomiędzy rakiem prostaty a kwasem alfa-linolenowym (ALA), to mimo że poprzednie badania wskazywały na to, że w wysokich stężeniach (takich, jakie występują m.in. w nasinach chia) może sprzyjać rozwojowi tego nowotworu. Według najnowszych ustaleń naukowców ryzyko to jest uznawane za bardzo niewielkie lub wręcz minimalne. Spożywanie nasion chia przez mężczyzn (w odpowiednich dawkach, zgodnie z przyjętymi normami) uznawane jest za bezpieczne dla zdrowia.
Można je spożywać jako niezwykle wartościowy dodatek do potraw (zwłaszcza pożywnych owsianek na śniadanie), napojów, koktajli oraz na deser w formie puddingu z chia.
Przeczytaj: Przepis na chia z porzeczkami
Warto pamiętać, że po zalaniu płynem ziarenka chia wielokrotnie zwiększają swoją objętość (od 7 do nawet 9 razy). Można je spożywać ze zwykłą wodą, mlekiem roślinnym lub krowim. Na pierwsze efekty i pojawienie się zalążków galaretowatej powłoczki trzeba poczekać minimum 20 minut. Zwykle jednak zaleca się włożenie nasion nasączonych wybranym przez nas produktem do lodówki na co najmniej kilka godzin (najlepiej na całą noc) i spożywanie ich wraz z dowolnym musem owocowym (np. rozdrobnionym mango, morelami, brzoskwiniami itp.)
Czytaj także:
Nasiona chia dozwolony – doping sportowca
Co nowego dla człowieka aktywnego?
Zastrzyk energii na dzień dobry. Poznajcie superfoods
źródło:
Angelika Kargulewicz, Ewelina Swora-Cwynar, Emilia Marcinkowska, Marian Grzymisławski: "Ziarna chia jako warościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorrób metabolicznych", Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych, Metabolicznych i Dietetyki Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu
"Nasiona chia – dlaczego są nam potrzebne?"/ inż. Sonia Walla, dietetyk